스쿼트만 하면 무릎이 아퍼요!
그건 똑디 안 해서야
스쿼트는 중요한 운동이다. 그래서 제대로 해야 한다. 스쿼트 동작 하나에 많은 가치가 담겨있다. 기본적으로 인간은 쭈그려 앉았다 일어나는 이 squat 동작이 기본값이다. 아기들을 생각하면 큰 무리 없이 쭈그려 앉는다.
스쿼트시 완벽한 밸런스와 무릎, 엉덩이, 등을 둘러싼 신체의 모든 머슬을 정확히 사용하는 근골격 메커니즘은 애당초 우리가 사용할 수 있게 디자인되어 있다. 다리뿐 아니라 허리, 등, 복근, 코어, 갈비뼈를 둘러쌓고 있는 근육, 심지어 어깨와 팔까지도 모든 근육이 동원된다. 힙과 다리 근육의 상호작용은 밸런스를 만들어 낸다. 수많은 양의 신경시스템도 활성화된다. 단순히 스트렝스만을 위함이 아니라 신체의 모든 시스템(근골격, 신경, 호흡, 지구력, 근력 등등)을 강화하며 정신까지도 강화할 수 있다.
그래서 올바르게 하는 건 더 중요하다. 더 많은 사람들이 더 정확히 배워야 한다 말한다. 그것은 올바른 지식에서부터 시작된다.
스쿼트를 하면 무릎이 아프다?
근간에 돌고 있는 가장 보편적인 이야기일 것이다. 스쿼트를 하면 무릎이 아프다. 혹은 무릎에 좋지 않다며 말리는 얘기들이 있는데 굉장히 잘못된 이야기다. 물론 아플 수 있다. ‘정확하지 않은’ 스쿼트를 했을시에. 본디 인간은 쭈그려 앉을 때 정확한 근육의 동원과 제 값의 사용으로 무릎을 안전하게 만드는 메커니즘을 이미 가지고 있다. 또한 깊은 스쿼트(무릎선 밑으로 엉덩이가 떨어지는)가 아닌 부분적인 스쿼트(무릎 선 위로 덜 앉는, 쿼터나 하프 스쿼트)들이 무릎에 더 많은 스트레스를 준다.
왜? 머슬들의 부착위치 때문이다.
스쿼트 시 동원되는 하체 근육 무리
glutes(엉덩이), adductors(안쪽 허벅지), hamsitrings(뒤쪽 허벅지), quadriceps(앞쪽허벅지). 크게 하체에 모여 있는 근육들이고, 스쿼트시 이 모든 근육이 동원된다.
이 근육들은 단일이 아닌 하나의 ‘무리’로서 존재하고 기능한다. 각각의 부착 위치들에서 중요한 포인트들을 알아보자.
1) glutes(큰볼기근)
크기별로 대/중간/소 둔근이라 불리며 신체에서 가장 큰 면적을 가진, 아주 큰 힘을 낼 수 있는 근육이다. 각 둔근별로 엉덩이 관절을 움직이고 기능하는 역할이 조금씩 다르지만 특히 대둔근은 엉덩이 관절을 폄(extension) 시킨다. 골반이 굽혀지면 신장된다. 근육은 신장하면서도 힘을 낼 수 있다. 이 또한 중요한 기전 중 하나이며 수축할 때와 신장하는 근육들 사이의 힘의 밸런스가 맞아야 최적의 값이 나온다. 장골과 천골 쪽에서 시작하여 대퇴 뼈의 거치면에서 끝난다.
2) adductors(모음근)
adductor 무리 (네이버 이미지 검색)5가지 근육 무리로 이루어진 모음근들은 고관절에서 대표적으로 ‘모음’의 역할을 한다. 두덩뼈에서 시작하여 대퇴 뼈 뒤쪽 거친선에 붙어 끝이 난다.(대내전근 같은 경우는 앞/뒤 갈래로 나뉘어 뒤 갈래는 거의 허벅지 뒤쪽 기능을 담당한다)
3)hamsitrings(넙다리 두갈래근)
4개의 근육 무리로 2 joint 머슬로서 관절 두 개를 움직일 수 있다. 궁둥뼈에 붙어 무릎뼈 양 가쪽으로 나눠진다. 그래서 고관절과 무릎관절 움직임 모두에 기여한다. 대표적인 움직임은 고관절 ‘신전’, 무릎 ‘굽힘’이다.
4)quadricpes (넙다리 네갈래근)
quadricpes 4가지 근육4개의 근육 무리로 이 중 넙다리 곧은근은 2 joint 머슬로 고관절과 무릎 모두를 움직일 수 있다. 대표적으로 고관절을 ‘굽힘’하며 무릎을 ‘폄’한다.
보다시피 근육들은 부착 위치상 엉덩이와 다리 그리고 무릎까지 다양하게 연결되어 움직임을 만들어 낸다. 고로 우리가 관절을 접거나 펴는 움직임을 할 때 근육은 단독으로 작용하지 않는다. 스쿼트를 할 땐 기본적으로 골반과 무릎을 접는다. 이때 일어나는 근육의 움직임으론(언급한 근육만 보면)
골반/무릎 굽힘(수축) - 넙다리 네 갈래근
골반/무릎 굽힘(신전) - 햄스트링, 어덕터, 둔근
이 된다. 큰 볼기근은 고관절이 완전히 접힐 때 신전된다. 햄스링은 투 조인트 머슬이다. 어덕터는 골반과 다리에 붙어 있다. 그래서 쭈그려 앉았을 때인 바텀 포지션에서 모두 적절한 길이로 늘어나야 한다. 신장성 수축(eccentric)을 하면서 힘을 내고 그 힘들이 무릎뼈를 뒤로 당기고 quadricpes가 수축되면서 허벅지뼈가 앞으로 밀리려는 힘과 밸런스를 맞춘다. 그런데 부분적 스쿼트(쿼트나 하프)를 할 땐 끝 지점까지 다 앉질 않으니 신장성 힘을 내야 하는 근육(볼기근, 모음근, 햄스트링)들이 full stretch가 되지 않는다. 그래서 정강뼈를 뒤로 당길 힘이 제공 되질 않고, 오로지 앞 허벅지만 사용해서 동작을 수행함으로 무릎은 그대로 앞으로 밀리게 된다. 이 앞으로 밀리는 힘을 잡아 줄 근육들의 힘이 생성되지 않아 밸런스가 깨지고, 무릎은 부상을 입을 확률이 올라간다. 이게 부분적 스쿼트의 문제이다. 그런데 스쿼트자체가 문제라고 탓을 하곤 한다. 스쿼트가 문제라면 스쿼트를 하든 모든 사람이 문제가 생겨야 하는데 문제는 나한테만 일어난다.
스타팅스트렝스 figure 2-42 (앉는 깊이에 따른 햄스트링과 모음근의 stretches)ACL과 hamsitrings의 관계
특히나 풀 스쿼트시 햄스트링은 움직임의 메커니즘을 결정한다. ACL과 관련성이 있는데, ACL(앞 십자인대)은 무릎의 안정자 역할을 한다.
acl / pcl 역할정강뼈가 다리뼈에 대해 앞으로 밀릴 때 제 위치를 잡아주는 역할을 한다. 그런데 햄스트링이 약하면 앞으로 밀리는 정강뼈를 뒤로 잡아당길 수 없어 ACL에서 더 많은 장력을 발생시켜야 하고 어느 지점이 넘어가면 ACL은 손상을 입을 수 있다. 이 또한 부분적 스쿼트시 발생할 수 있는 일이다. 부분적 스쿼트시엔 햄스트링이 제 가동범위까지 활성되지 않아 힘을 낼 수 없다. 햄스트링은 강한 힘을 낼 수 있는 근육의 무리이며 풀 스쿼트시 무릎을 보호할 수 있다. 실제로 ACL이 제거된 사람들도 안전하게 무거운 무게를 들 수 있다. 정확한 풀 스쿼트땐 앞으로 밀리는 무릎을 잡아준다고 크게 스트레스를 받지 않아도 되기 때문이다. 풀 스쿼트가 안된다는 건 그 무게가 내가 감당할 무게가 아니란 걸 수도 있다.
매일같이(거의 주 6일) 무거운 무게를 짊어지고 풀 스쿼트 훈련을 하는 리프팅 선수들이나 올림픽 선수들의 무릎은 정형외과의 보살핌을 받지 않는다. 그저 훈련을 쌓으면서 강화될 뿐이다. 스쿼트가 잘못된 게 아니다. ‘방법’이 문제이다. cns(중추 신경계)와의 밸런스, 근육들의 협응 능력, 골밀도 향상, 근육 자극과 성장, 결합조직 강화 등 정확한 스쿼트시 이 모든 이점을 누릴 수 있다. 부상 없이도 충분히 누릴 수 있다. 모두 올바른 스쿼트를 배워야 한다.
