마라톤 풀코스 도전기(12)
통증은 아직도 느끼지만 그래도 달린다
주말 아침 달리기는 엔돌핀 분비가 왕성하다. 달릴 때는 육체적인 고통이 따르지만 마치고 난 뒤에 찾아오는 행복한 기분은 말로 표현할 수 없다. 지난 주 평일 연습은 여러 가지 상황이 생기는 바람에 하지 못했다. 물론 장거리 출장과 퇴근 후 피곤하다는 핑계도 사실 한 몫을 했다.
의암호 언덕훈련 구간의 제1~2 의암피암터널 모습6월은 여름이다. 햇빛이 강해서 자외선 지수도 높다. 이제는 이른 아침에 출발해야 한다(적어도 집에서 7시 출발). 작년의 경우, 더위와 자외선을 피하기 위해서 주말 달리기는 아침 7시 이전에 출발했다. 이번 주말에도 낮 최고 온도는 30℃를 넘었다.
오르막길이 시작되는 반환점(의암댐 신연교 입구)그럼에도 불구하고 다행인 것은 좋은 훈련하기에 좋은 구간을 지난 주말에 발견한 사실이다. 바로 의암댐 신연교부터 스카이워크 입구(왕복 2.7km)코스다. 오르막과 내리막으로 달리기의 근육과 심폐기능을 키우는데 적합한 지형이지만 드름산 의암봉이 감싸고 있어 오전 10시 이전에는(하절기) 그늘이 생겨 달리기에 더욱 좋다(그곳은 클라이밍 동호인들에게 잘 알겨진 곳).
오르막길 구간-제2 의암피암터널
제2 의암피암터널 지난 오르막길
의암댐 인어상 근처 오르막길
제1 의암피암터널 방향 오르막길 
제1의암피암터널
종착 지점 방향 마지막 오르막길
언덕훈련 구간 출발/종착지점
의암댐 스카이워크 입구제5주차 주말에는 16km를 달렸다. 그 중에서 경사로 구간은 6.5km(5회×1.3km), 내리막 구간은 7.8km(6회×1.3km)이고 나머지 1.7km는 출발 지점인 빙상경기장에서 훈련 지점까지 워밍업 구간이다. 이날은 훈련 구간의 정확한 고도(또는 경사도)를 알아보기 위해서 내리막길 구간의 마지막 지점인 의암댐 신연교 입구를 종착지점으로 정했다. 연습을 마친 후 1.3km 언덕길을 걸어가면서 고도를 측정했다(스마트폰앱 측정치). 측정 결과, 해발 144m에서 162m였다(도로 경사도 1.63%).
도로경사도 = 표고차 ÷ 거리 x100
1.63% =18m(162-144)÷1,100m × 100
의암호 언덕훈련 구간 고도이번 주말에는 그런 날씨를 고려하여 7시20분에 출발했다. 아침에는 공기가 약간 쌀쌀하다. 출발 전에 지난주(4주차)와 달리 평일 연습이 없어 어느 시점에서 어떤 증상이 나타날지 걱정됐다. 출발지점인 빙상경기장에서 훈련 출발 지점(1.2km)까지는 약간의 경사가 있는 워밍업 정도의 구간이다. 하지만 연습이 부족한 상태에서 그곳을 달리면 숨이 차거나 정강이 등 특정 부위에 통증이 나타날 수 있다.
의암댐 스카이워크 입구의 이정표
의암댐 스카이워크 입구의 안내도4월 첫 번째 주말 장거리 연습 당시에 그런 고통을 겪었다. 지금은 워밍업 단계에서 그런 증상은 사라졌다. 어느 정도 몸이 적응한 것으로 생각된다. 하지만 이날도 정강이 통증이 나타났는데 5km를 지났을 때 정강이 통증이 나타났다. 물론 멈출 정도는 아니었지만 그래도 걷기보다는 달려야했다.
구간별 통증
5~8km: 정강이 통증, 왼쪽 발 바깥쪽(외측종아치 족저근막)
10km~16km: 양쪽 무릎 바깥쪽(장경인대) 혹은 안쪽 근육 약간의 통증
의암댐 신영교에서 바라 본 전경“과연 이 통증이 어느 지검에서 사라질까?”라는 생각이 들었다. 이제는 나타나는 근육 통증은 달리는 구간별로 흔히 발생하는 ‘통과 의례’라는 의문이 들었다. 그런데 ‘마라톤온라인’에 게시된 정보 중에서 ‘다리 부상은 달리면서 치료 한다’라는 편에서 통증은 과사용이 원인이기 때문에 적당히 움직이면 상태가 나아진다고 주장한다. 물론 부상이나 통증의 정도에 따라 주의해야 한다.
<다리 부상은 달리면서 치료 한다>
무릎이나 뒤꿈치 발 등 뼈와 인대나 근육과의 결합부문에 발생하는 통증은 소위 과사용(지나친 사용)이 원인이다. 오히려 주의하면서 달릴 것을 권장한다.
그 이유는 우선 명확히 달리기가 불가능하거나 증상을 악화시킬 중상을 제외하고 통증이 있는 부분을 적당히 움직여주는 편이 치료를 앞당길 가능성이 있기 때문이다.
<출처> 마라톤온라인(http://marathon.pe.kr/injury/injury_index.html) / 달리기 부상
나의 경우 연습하는 지금껏 나타나는 근육 통증은 달리면서 통증의 강도를 느끼고 경우에 따라서 걷기 등 달리는 부하량을 조절하면 된다는 것이다. 항상 달리기 전이나 도중 또는 끝나고 나면 아픈 부위를 만져보거나 소염 효과가 있는 파스 등 붙이거나 바른다. 아직은 속도보다는 근육을 천천히 단련시키는 기간이라 조심스럽다. 6월 한 달 역시 적응 기간에 맞는 달리기 연습을 해야 한다. 특히 평일 연습의 횟수를 당초 계획대로 늘려야 한다. 조금씩 스피드훈련도 보강해야 한다.
제6주차 연습 일정