마라톤 풀코스 도전기(11)
“언덕을 달리다”
어느 덧 한 달이 지났다. 이번 4주차에는 10km 정거리 달리기 2회, 5km 걷기 2회 등 총 40km를 연습했다. 금요일은 휴식을 취하고 의암호 주변 자전거 도로에서 장거리 연습을 했다. 토요일 아침(8시)에 송암경기장 내의 빙상경기장을 출발하여 의암호 신연호 입구까지 달리는 구간의 거리는 2.5km이다.
지난 한 주 동안 2회에 걸쳐 장거리를 달리면서 오른쪽 정강이와 발목의 근육통이 나타났기에 이번 주말 달리기도 은근히 걱정됐다. 그래도 조금씩 몸이 달리기 상태로 적응하는 단계로 생각했다. 이번 장거리 연습은 출발 전에 그런 상황을 고려하여 다음과 같이 연습 구간에 변화를 꾀했다.
단순한 장거리 연습에 벗어나 강도를 높여 경사로 위주로 구간을 선택했다. 이번에 연습하는 구간은 개인적으로 가장 선호하는 구간이다. 그 이유는 의암호 주변으로 그늘과 적당한 경사로 섞인 폭넓은 자전거 도로로 달리기에 최적화된 곳이기 때문이다. 그런데 이번에는 스카이 워크를 지나 옛 경춘로(44번) 만나는 지점부터 의암댐 신연교 입구까지 1.3km를 반복해서 달렸다. 그 구간은 옛경춘로와 만나는 지점에서 반환점인 의암댐 신연교 입구까지는 내리막길이다. 그리고 돌아오는 길은 경사로의 오르막길이라서 달리기의 연습에는 적합한 곳이다. 이를 ‘언덕 훈련’이라고 한다.
‘언덕훈련(Hill Training)’은 평지 트랙 훈련 비해 스피드를 높이고자 할 때 흔히 실시하는 연습 방법이다. 특히 마라톤 대회를 얼마 남겨두지 않은 상황(대략 한 달 정도)에서 스피드 강도를 높이기 위한 대표적인 훈련법이라고 한다.
Benefits of Hill Running
To improve your running form by increasing knee lift, joint mobility, and neuromuscular fitness (how well your nervous system communicates with your muscles).
To improve muscular strength (your legs’ ability to produce force) and power (the ability to produce a lot of force quickly).
To provide an added cardiovascular boost.
언덕훈련(Hill Training)의 좋은 점
단기간 스피드(건, 관절, 인대 등 강화) 심폐기능(유산소 기능) 강화
주의할 점
달리는 자세 중요
장딴지나 아킬레스건 등 근육 부상 위험
잔디나 비포장, 우레탄 도로 권장
여기서 중요한 것은 언덕의 경사도인 대개 5~10도가 좋다고 한다. 도로 상태는 아스팔트보다는 비포장이나 그 외 잔디나 우레탄 등을 추천한다. 이런 언덕 달리기(또는 걷기)는 대둔근, 햄스트링, 장딴지 근육을 강화하는데 도움이 된다고 한다. 특히 평지 연습 때 보다 심폐 기능과 근육에 부화가 걸리기 때문에 자세가 흐트러지지 않는 것이 중요하다.
총 13km완주 거리 중에서 출발지점에서 의암호 스카이워크를 지나 옛경춘로 합류지점까지 1.2km를 제외한 구간은 11.8km이다. 이 중에서 옛경춘로 합류지점에서 신연고 입구까지 1.2km를 5회 왕복했다. 다섯 차례의 왕복 중에서 5회는 오르막길을 달린 셈인데 총 거리는 6km이다. 정리하면 경사로 언덕훈련 거리는 4.8km인 셈이다.
장거리 연습 완주 거리: 13km
내리막길 연습거리: 4.8km=1.2km(옛경춘로 합류지점 >신연고 입구) × 4회
오르막길 연습거리: 4.8km=1.2km (의암댐 신연교 입구>스카이 워크입구) ×4회
시간상으로도 언덕 훈력을 확인할 수 있다. 지난 주말 트랙 평지 연습주와 비교했을 때 이번에는 고강도 시간은 50분이다(지난 주말은 기록이 없다). 주로 오르막길을 달릴 때 심페 기능의 상태를 보여준다. 평지와 오르막길에서 차이를 보여주는 좋은 예이다.
4회 왕복까지는 다소 힘들어도 내리막길에서 기력을 회복하여 다시 오르막길을 달리는데 걷지 않고 달릴 수 있었다. 그런데 마지막 다섯 번째에는 힘이 들었다. 출발점으로 돌아오는 1km도 다리가 가볍지 않았다. 다행히 평일 연습할 때 나타나던 통증은 없었다. 단지 출발 후 1km지점까지 호흡이 약간 힘들었지만 지난 번 주말 연습 때보다는 나아졌다(조금씩 심폐기능도 회복 되는 것이 아닐까).
아무튼 이번 ‘언덕훈련’은 좋았다. 작년 장거리 연습 때는 거리만 생각하고 달렸다. 이제는 몸의 회복상태를 고려할 뿐만 아니라 스피드와 근력을 높이는 방법도 충분히 해야 한다.
일요일 아침의 몸 상태는 장딴지와 허벅지 근육의 근육 통증보다 팽팽한 기분 좋은 느낌이다(운동직후 체중을 측정하니 76kg으로 지난 월요일보다 1kg 줄었지만 의미가 크지는 않다). 이번 언덕훈련을 계기로 다음 6월의 주말 연습은 같은 코스에서 최장 10km까지 도전해야 한다(오르막길 10회).
5주차 연습 일정
<How to Run Hills>
Here’s what you need to know about running uphill and running downhill.
https://www.runnersworld.com/training/a20856463/how-to-run-hills-1/
