반복-습관의 중심
-습관형성에서 반복을 수월하게 하는 방법/노하우
시작 글 : 습관 공식 = (열망 X반복) X끈기
지난 글 : 열망의 크기를 측정하고 관리하기에 이어지는 글
앞서 습관 공식, 그리고 첫 단계인 열망(열정, 의지, 소망)에 대해 알아보았다.
사실, 습관 공식이라고 하였지만
조금 다른 관점으로 보면 이는 각 단계 (프로세스)와 유사하다.
열망(열정, 의지, 소망)에 대한 단계를 끊었으니 첫 단추를 꿰었고,
이제 중심인 반복에 대해 정리하려고 한다.
작게 작게, 반복 구성하기
먼저, 반복을 위해서는 너무나 익숙한 지금까지의 나에 대해서 변화가 필요하다.
첫 번째 변화는 최대한 작게 작게 반복을 구성하는 사고다.
우리는 어려서부터 현재까지 나이 듦에 우리도 모르게 자연스럽게 체득하는 것이 있는데
그것은 바로 작게 나누어진 여러 단계를 한 번에 생각하는 부분이다.
그것이 살아감에 있어서 효율성을 추구하는 자연스러운 것이며,
그런 작은 단계들을 수 없이 반복하면서 무의식적으로 행동하는 것이라 볼 수 있다.
보통 '식사'라는 이 상황에서도
수많은 상황과 행동, 의사결정 등이 모두 고려가 되는 행동이지만
우리는 별다른 노력 없이, 고민 없이 (밥을 먹는 숟가락, 반찬을 먹는 젓가락, 씹는 속도 등은)
무의식적으로 편하게 '식사'를 한다.
하지만 습관형성 과정에서,
특히 반복에서는 이러한 관성들이 가장 큰 적이다.
왜냐하면 반복의 단위는 작을수록 무의식적인 행동이 되기까지의 성공 가능성이 높은 반면,
앞서의 '식사'와 같은 것은 수많은 행동들이 모두 모인, 즉 행위의 통합된 상황인데
이를 반복하기란 거의 불가능에 가깝기(쉽지 않기) 때문이다.
- 물론 한 번에 되는 분들도 있다.
그래서 습관 형성을 위해서는 작게, 작게 반복을 구성하는 것이 가장 핵심이며 첫 단계다.
예를 들어, 일찍 일어나기 습관을 만들고자 한다면
'알람 시간에 맞게 일어나기'와 같은 속히 '퉁'치는 것으로는 습관 형성이 어렵다.
시작은 반복 가능한 작은 단위로 작게, 작게 나누기다.
1. 알람 맞추기
2. 알람 들으면 일단 눈뜨고 일어나기 (이 행동을 나눌 때 눈을 뜨자라고 되뇌기)
3. (혹여 다시 자더라도) 알람을 끄기
4. 화장실로 가기 (일어나서 화장실로 바로 가는 생각을 함께하기)
5. 바로 세수하기
와 같이 일찍 일어나는 것을 목표로 하기 위한 행동을 구체화 및 세분화를 하고
반복할 수 있는 작은 단위로 나눈다.
그리고 한 번에 '일찍 일어나기'가 되지 않더라도
위에서 구분 한 5가지의 행동을 며칠, 혹은 1~2주간 단계별, 점진적으로 반복한다.
참고로 '괄호'에 부분은 심리적, 감정적 부분인데, 이 부분은 현재 세선에서 다루기보다,
다음 세션 "끈기가 없어도 끈기를 가지게 만드는 마술 같은 기술들"에서 함께 소개하고자 한다.
보통 이런 반복을 짧게는 10회에서 길게는 30회 정도까지 하면
보통은 대게 90% 이상은 작은 습관이 형성되기 시작한다. 뿐만 아니라,
비록 도중에 몇 번씩 실패하더라도, 단계별 반복은 어느 순간 무의식적인 행동으로 변화한다.
따라서 잘 되지 않는 순간에도 반복을 통한 습관 형성이 지속적으로 되고 있음을 생각하고 인지하는 것이 중요하다.
두 번째는 이러한 작게, 작게 반복-구성(계획)보다는 사실 그중의 몇 가지라도 내가 정한 것을 지켰다와 같은
실행이 중요하다는 생각으로의 전환이다.
먼저, 우리가 생각하는 (적어도 나는) 기억과 실제 기억에 대한 뇌의 작동 원리는 예상과는 많이 다르다.
짧게 설명하자면, 기억은 정보만 저장되는 것이 아니라 감정도 함께 저장되며
기억 속에 있는 정보의 왜곡은 사실 이 감정에 의해서 이뤄지며, 이에 따라 우리 사고방식과 행동에 지대한 영향을 미친다는 것이다.
이 부분 역시 이 매거진의 첫 글 (주도적인 나로 성장하는 방법)에서 목차를 다루었고,
해당 목차 중 "[4] 기억에 대한 오해와 진실 - 뇌와 소통하기"이 있다.
이 부분은 이 매거진에서 다른 세션에서 다룰 예정이다.
이 전에 소개한 처음의 높은 열망(열정, 의지, 소망 등)에서 과도하게 너무 많은 계획을 만들기보다는,
-여러 개의 습관, 동시 다발적인 것들, 너무 작게-잘게 나눈 행동 단위들 등
그래서 그 계획을 모두 해야만 한다는 압박감보다는
그중 몇 가지라도 "내가 정한 것을 지켰다"라는 작은 성공감과 성취감을 느끼는 것이 훨씬 중요하다.
그래, 어쩌면 이 부분은 앞서 설명한 작게, 작게 반복-구성에
반하는 내용이 될 수 있을지도 모른다.
하지만, 우리는 알아야 한다.
우리는 완벽을 위해 습관을 형성하고 목표를 달성하고자 하는 것이 아닌 점이다.
우리 자신을 위해서 그리고 완벽보다는 완전함을 위해서 습관을 형성하는 과정에 들어서는 것이다.
그래서 몇 가지는 실패할 수도 있는 것이 당연하며,
그 실패 속에서 또 다른 경험과 개선점을 찾고 점진적으로 나아가는 과정이 필요한 것이다.
그리고 이러한 반복에 대한 성공감과 성취감은 특히 초기에 지속성보다는 시작성에 방점을 두어야 한다.
즉, 이 반복을 계속해야 돼? 보다는 반복하는 것을 시작하자. 와 같은 원리다.
그래서 일단 해보는 것이 된다. 마치 처음 하는 것처럼.
그리고 이렇게 일단 해보는 것, 작은 반복들을 우리는 편안하게 마주해야 한다.
"의외로 반복이 되네" 혹은 "생각보다 쉽지 않네" 어쩌면 "어떻게 하면 될까?"와 같이
경험하고 마주하며, 분석하고 개선하는 것. 이런 과정이 너무 자연스럽다는 점을 잊지 말자.
마지막으로 이 정도로 작게? 그래도 괜찮아!라는
마인드셋의 변화가 필요하다.
앞서 '일찍 일어나기'를 최소 다섯 가지의 작은 행동으로 나눈 것을 기억하는가
이 부분에서 혹자는 "이렇게까지?"라고 할 수 있고, "너무 유치하고 장난 같은데"라고 할 수도 있다.
-나 역시도 그랬다.
하지만 중요한 것은 이렇게 작게 나누는 것의 목표가 있음을 기억하면 좋다.
[1] 과도한 의무감, 부담감을 낮추는 것이며
[2] 완벽보다는 점진적인 완전함을 추구하는 것이고
[3] 단계별로 나누어야 '실패하는 단계, 요소, 상황'을 면밀하게 보는, 즉 메타인지를 높일 수 있는 점
[4] 이렇게 나누는 것 자체를 습관화해서 활용하는 것
(우리는 한 개의 습관만 만들려고 하는 것이 아니기에 이러한 습관 형성도 나중에 큰 자산이 된다)
지금까지 본 반복의 과정은
우리가 시간을 거꾸로 거슬러 갈 수 있다면, 그래서 미처 알지 못했던 것들을 알게 된다면,
아마도 걸음마를 한 그 순간까지 갔을 때, 우리가 걸음마를 떼기 위해 반복하는 과정들과 비슷할 것이다.
엎드리기, 목을 좀 더 가누기, 앉기, 기어가기, 짚고 일어나기, 일어나고 걷기, 넘어지기.. 그것이다.
걸음마를 위해 이 단계들을 수없이 반복하면서, 자연스럽게 무의식적으로 익히게 되는 과정과 비슷하다.
이러한 마인드 셋의 변화는
먼저, 아무리 어려운 목표, 문제도 작게 나누어 실행할 수 있는 강한 문제 해결력을 높이는데도 일조한다.
즉 아무리 복잡하여도, 완벽보다는 점진적 완전함, 그래서 진입 장벽을 낮추는 효과를 준다.
둘째, 작지만 소중하게 쌓아가는 성공감과 성취감은
나에게 (우리에게) 또 다른 동기부여, 에너지, 동력이 된다. 즉, 보상 체계가 되는 구조가 만들어지는 것이다.
결국,
습관을 만들기 위해서
우리는 우리를 몰아붙이기보다,
작게라도 반복하는 것을 꾸준히 하는 것을 목표로 하며
가끔은 조금 쉬기도 할 수 있다는 심리적 부담감들을 덜어가면서
만들어 가는 습관이야 말로, 건강하면서 그리고 우리 자신을 위한 습관임을 말하고 싶다.
이 세션의 시작 글 : (습관 공식 = (열망 X반복) X끈기)에서 습관 공식에 대해
대략적으로 정리한 목차의 진행 현황
1. 습관 공식을 좀 더 작은 여러 개의 공식으로 풀어보기
* 습관 공식 = (열망 X반복) X끈기 : 완료
- 열망의 크기를 측정하고 관리하기 : 완료
- 반복을 수월하게 하는 방법/노하우 : 이번 글
- 끈기가 없어도 끈기를 가지게 만드는 마술 같은 기술들 : 다음 글
2. 습관을 이해할 때 꼭 필요한 뇌과학과 심리, 감정 정보들
-뇌가 이해하는 기억들 (기억과 감정, 행동)
-Negative to Positive
-뇌를 길들이기 (세뇌)
3. 열정에 열정을 더 하기
-동기부여 관리하기 (내적 동기, 외적 동기)
-스몰 스텝 전략
-회피 전략
-추상적인 것에서 구체적인 것으로
-강도보다 지속성이 중요한 열정
4. 끈기 있게 하기 위한 끈기
-열망을 활용하라
-계획이 실패하는 것이 아니라 계획 수립을 실패한 것
-악마와 친구가 되기 (본성의 속삭임과 친해지기)
-'무엇 때문에'서 '지금까지는'
사진: Unsplash의David Brooke Martin
