유연성 트레이닝
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개요
유연성이란?
유연성(flexibility)은 전체 관절가동범위(ROM)를 허용하는 모든 연부조직의 정상적인 신장성(extensibility)으로 정의된다.
관절 ROM은 관절 유형과 근육 및 주변 연부조직의 신장성에 따라 결정된다. 연부조직의 중요한 특징은 최적의 신체 조절 능력이 전체 ROM에 걸쳐 유지되는 경우에만 효율적인 신장성을 가지는데, 이를 종종 가동성(유연성+관절 ROM)이라 불린다.
유연성이 부족하면 상대적 유연성이 발달할 수 있는데, 이는 인체움직임 시스템이 기능적으로 움직이는 동안 저항이 가장 적은 경로를 찾는 과정 때문에 일어나는 현상이다.
대표적인 예는 발을 바깥쪽으로 심하게 회전시킨 채 스쿼트를 하는 사람들에게서 볼 수 있다.
적절한 역학으로 스쿼트를 하기 위해서는 적절한 발목의 발등 굽힘을 수행할 수 있는 발목 ROM을 가져야 한다. 발 간격을 넓히고 발을 바깥쪽으로 돌리면 스쿼트 패턴을 수행하기 위해 발목에 필요한 발등굽힘의 양이 줄어든다.
두 번째 예는 과도한 허리 폄으로 오버헤드 숄더프레스를 수행할 때 볼 수 있다. 넓은 등근의 신장성이 제한된 사람은 시상면 어깨굽힘이 감소한다. 그 결과 허리뼈를 확장하여 머리 위로 완전히 하중을 가할 수 있도록 하여 어깨 ROM의 부족을 보상한다. 또한 상대적 유연성은 신경계가 운동 중에 올바른 근육 패턴과 수축을 효율적으로 수행하는 것을 방해한다.
인체 움직임 시스템 검토
인체움직임시스템에서 하나 이상의 부분이 잘못 정렬되어 제대로 작동하지 않으면 예측 가능한 기능 장애 패턴이 발생한다. 이러한 기능장애 패턴을 자세 왜곡 패턴이라고 하며, 이는 자세 불량, 부적절한 움직임 및 부상으로 이어질 수 있다. 자세 왜곡 패턴(정적 또는 동적 자세 불량)은 HMS의 구성 요소 중 하나 또는 그 이상의 기능 저하로 구조적으로 완전성이 부족하여 나타난다. 구조적 완전성의 부족은 근육 불균형, 짝힘관계의 변화, 골운동학 및 관절운동학의 변화를 초래할 수 있다.
근방추
근방추는 근육의 주요 감각 기관으로 근육 섬유와 평행하게 놓여 있는 미세한 섬유로 구성되어 있다.
근육이 늘어날 때, 근방추는 근육의 길이 변화와 길이 변화의 속도를 감지하고 이 정보를 중추신경계로 보낸다. 근방추의 기능은 근육이 너무 멀리, 또는 너무 빨리 늘어나지 않도록 돕는 것이다. 이러한 반응을 신전반사라고 한다. 따라서 근육 길이의 변화가 더 급격할수록 신전반사나 근육 수축이 더 강해진다. 근방추는 근육 긴장도를 유지하고 신체를 부상으로부터 보호한다.
골지힘줄기관
골지힘줄기관은 근육과 힘줄이 만나는 지점(근힘줄 접합부) 내에 있다. 골지힘줄기관은 근육 긴장의 변화와 긴장 변화의 속도에 민감하다.
유연성의 과학적 원리
신장반응은 근육이 늘어날 때 겪는 일련의 반응이다.
1) 근육이 늘어나고, 근방추가 근육의 길이 변화를 감지한다.
2) 신전반사가 활성화되어 근육이 수축한다.
3) 근육이 약 6~10초 동안 그 위치에 유지되면, 골지힘줄기관이 긴장을 감지하고 근방추 활동을 억제하여 신장반응을 유발한다.
정적 스트레칭은 일반적으로 근방추를 압도할 수 있을 만큼 충분히 오래 유지되기 때문에 신장 반응은 정적 스트레칭에서 자주 나타난다.
신전반사: 근육이 과도하게 늘어나지 않도록 보호
신장반응: 근육이 길어지거나 늘어나도록 함
상호억제: 근육이 우너하는 동작을 수행하기 위해 동기적 패턴으로 작동하도록 함
유연성 트레이닝을 시행해야 할 두 가지 잠재적인 요인에는 패턴과부하와 누적 손상 주기가 있다.
잘못된 자세와 반복적인 과도한 움직임이 인체 내에서 기능 장애를 일으키고 조직 손상과 염증을 유발한다. 염증은 차례로 신체의 통증 반응을 활성화시켜 보호 메커니즘을 시작하게 하고, 이것은 근육의 긴장을 증가시키고 근육 경련을 유발한다. 미세 경련의 결과로 근막 조직 내에 고착이 형성될 수 있다. 이러한 고착은 연부조직의 정상적인 가동성을 감소시키는 약하고 비탄력적인 바탕질로부터 형성된다. 그 결과 길이-장력 관계와 짝힘 관계가 변경되어 관절 기능 장애가 발생한다. 이를 방치하면 결합조직 섬유가 리모델링되거나 재건되 운동을 방해하는 장애물로 작용할 수 있다.
유연성 트레이닝은 근육 불균형 교정, 관절 ROM증가, 근육 신장성 개선, 신경근 효율설 개선 등 다양한 이유로 사용된다.
