시간과 속도를 활용한 운동방법
시간과 속도
시간(time):
시간의 사전적 의미는 시각과 시각 사이의 간격 또는 그 단위를 일컫는 말이다. 시각이란 흐르는 시간의 한 순간으로, 특정한 시간(h)과 분(m)을 일컫는 것을 특정 시각을 지칭한다고 표현합니다. 물리학자들이 우주의 진실을 알아내기 위한 측정 도구로써, 기술로 활용하기 위한 이유 등으로 에너지, 시간, 공간을 가정하였다고 합니다.
속도(velocity):
속도의 사전적 의미는 단위 시간 동안에 이동한 위치 벡터의 변위로 물체의 빠르기를 나타내는 벡터량입니다. 속도는 물체의 빠르기를 이동한 방향과 함께 나타낸다는 점에서 속력과 차이가 있습니다. 운동 상황에서 둘 다 함께 사용할 수 있지만,
특정한 방향을 설정하여 실시하는 근력운동이나 달리기 등 사람이 발현해내는 운동 상황의 움직임(일)은 속도의 개념을 주로 적용할 수 있겠습니다.
근수축
수축이라 하면 부피나 규모가 줄어드는 것을 의미합니다. 근육이 수축하는 것 역시, 근육의 길이가 짧아지면서 힘(장력)을 발생시키는 것을 일반적으로 말합니다. 그 결과적으로 관절이 움직이게 됩니다. 하지만 근육의 수축한다는 것은 길이가 짧아지는 것에만 초점을 두지 않고, 힘(장력)이 발생하는 것에 주로 초점을 두고 이야기를 합니다. 근육이 수축하는 형태는 아래의 3가지로 나누어집니다.
근수축의 종류
근육의 수축 속도를 결정짓는 요인
몸을 움직이기 위해서는, 가장 먼저 뇌로부터 움직이라는 명령신호를 만드는 것에부터 시작됩니다. 이 신호는 신경을 통해 해당 근골격계로 전달되어 움직임이 발생하게 되는데, 이 신호체계의 속도가 빠르게 일어나는 능력이 좋아야 힘을 빠르게 사용할 수 있는 것입니다.
이 속도를 빠르게 하려면 신경계 자체의 기능도 좋아야 하지만 이러한 속도를 감당해낼 수 있는 하드웨어, 근골격계통의 구조적 안정성(근골격량, 힘줄과 인대의 적당한 강직도와 탄력 등)도 중요합니다.
주기적으로 근육에 적당한(긍정적인) 스트레스가 가해지고, 이 스트레스를 극복할 수 있는 환경을 만드는 것이 중요합니다. 걷기, 계단 오르기와 같은 유산소 운동부터 기본적인 맨몸과 덤벨, 바벨 등을 통해 실시하는 근력운동이 기본이라고 볼 수 있겠습니다.
시간과 속도를 활용한 운동방법
앞서 살펴본 근육의 수축 방법(힘을 쓰는 방법)은 3가지가 있었습니다. 이는 물건을 들거나 혹은 천천히 내려놓거나, 들고 버티는 형태라고 살펴봤습니다. 근수축 방법은 3가지가 있지만, 시간이라는 것을 어떻게 활용하는지에 따라 그 효과가 달라질 수 있습니다.
1. 네거티브 훈련법:
중력의 방향으로 힘을 쓰는 훈련법으로 일반적으로는 천천히 근육을 늘리면서 힘을 쓰는 형태로 알려져 있습니다. 네거티브 훈련법의 가장 큰 장점은 일반적인 단축성 수축을 했을 때 자극을 느끼기 어려운 부위에도 강한 힘을 느낄 수 있다는 것입니다. 대표적인 예시로는 턱걸이를 할 때 바닥에서 위에까지 올라가지 못하는 사람이 오히려 반대로 맨 위에서부터 천천히 내려오는 방법을 통해 윗 구간에서도 힘을 사용할 수 있다는 것입니다. 네거티브 훈련법은 최대한 천천히 실시하는 것이 구간별로 힘을 느끼기에 효과적이며, 근육의 수축 형태로 봤을 때는 신장성 수축에 해당됩니다.
2. 스티킹 포인트 훈련법:
마치 바닥에 붙어있는 것과 같이 들리지 않는 상황을 스티킹 포인트라고 하는데, 이를 운동 상황에서 봤을 때는 힘을 사용하기 가장 힘든 구간을 의미합니다. 특정 운동 동작을 살펴봤을 때 역학적으로 힘의 효율이 좋거나 좋지 않은 구간이 정해져 있습니다. 힘의 효율이 좋지 않은, 즉 일반적으로 힘을 사용하기 어려운 구간에서 버티는 형태(등척성 수축)로 운동을 실시하는 방법입니다. 일반적으로 3대 바벨 운동에서 주로 활용됩니다. 스티킹 포인트에서 버티는 시간은 최소 3~4초가 권장되며, 근육의 수축 형태로 봤을 때 등척성 수축에 해당됩니다.
3. 오버스피드 훈련법:
본인이 스스로 낼 수 있는 스피드보다 더 빠르게 힘을 사용하는 방법입니다. 앞서 말씀드렸듯이 근육의 수축 속도는 신경계와 근골격계의 구조적 능력에 따라 결정되며 최대스피드 역시 이에 바탕으로 결정이 됩니다. 예를 들어서 스스로 낼 수 있는 달리기 속도가 20km/h인데, 외부로부터 추가적인 힘이 발생한다면 더 빠른 속도를 내게 될 것입니다. 근력운동보다는 달리기 스피드 훈련에서 주로 사용되고, 방법은 영상처럼 앞에서 당겨주거나 혹은 뒤에서 밀어주는 방법입니다.
https://www.youtube.com/watch?v=7I5lXNmOSTM
왜 이러한 형태로 운동을 해야 할까요?
근적정길이곡선
근정적길이곡선이란 근육의 길이에 따른 근육의 힘 효율을 나타낸 것으로 너무 짧지도 길지도 않은 최적의 상태를 말하는데, 근육섬유의 구조로 봤을 때 마이오신과 액틴의 사슬이 가장 많이 결합된 상태를 의미합니다.
하지만 일상에서 마주하는 다양한 상황에서는 이러한 효율적인 상황만 존재하지는 않으며, 이와 반대의 상황에 마주하여 그 스트레스를 견디지 못하고 다치게 된 경우가 빈번하기 때문에 오히려, 적절하게 비효율적인 상황에 마주하여 이를 극복하는 형태로 운동을 하는 것은 부상 방지와 기능 회복을 위해 매우 중요합니다.
재활에서의 적용
재활은 부상으로부터 다시 건강한 상태를 유지할 수 있는 능력을 갖추는 것을 의미합니다. 건강한 상태란 통증 없이 원하는 대로 몸을 자유롭게 움직일 수 있으며, 이를 유지할 수 있는 능력입니다.
위에서 살펴본 기본적으로 살펴본 근수축 방법(등척성, 단축성, 신장성)에 따라서 운동을 해도 효과적이지만, 사실 재활이란 기존의 부상이라는 결과물이 발생했기 때문에 출발점이 0이 아니라 마이너스 상태에서부터 시작한다고 볼 수 있습니다.
그래서 원래 몸상태를 되찾기 위해서는 더 많은 120%, 200%의 기능상태를 만들도록 노력을 해야 합니다. 속도와 시간 등을 활용하여 운동의 다양한 변화를 주는 것이 운동선수뿐만 아니라 재활과 같은 기능 회복을 목적으로 한 사람에게도 매우 중요하며, 움직임이 잘 발현되지 않거나 근력이 약한 구간을 찾아내서 그것에 맞게 운동을 하는 것이 필요합니다.
요약 및 결론
근수축의 방법에는 3가지 형태가 존재합니다. 중력을 기준으로 또는 근육의 길이 변화를 기준으로 수축 방법을 구분합니다. 추가적으로 시간과 속도의 개념을 운동방법에 적용하여 다양한 목적에 맞게 운동의 효과를 끌어올릴 수 있습니다. 인간의 몸은 약 “30조” 개의 세포로 이루어진 유기체로 지속적인 긍정적인 자극 및 활동이 필요합니다. 그 활동은 운동을 통해 하는 것이 효과적이며 다양하게 실시하는 것이 중요합니다.
