호르몬을 알아야 다이어트에 성공한다.
인슐린에 영향을 미치는 다양한 요인은 무엇인가?
다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 무엇일까? 일반적으로는 칼로리를 줄이는 것에 신경을 많이 쓸 것이다. 칼로리는 무엇일까? 칼로리는 열량의 단위이지만 칼로리가 인간에게 적용이 될 때에는 추상적인 수치일 수도 있다.
*참고*
1 cal은 1 기압 하에서 순수한 물 1g의 온도를 1 °C만큼 올리는데 필요한 열량으로 정의되고 있다.
나이별 일일 권장섭취량이 수치는 해당 나이 때 모두에게 해당하는 평균 수치가 아니다. 칼로리를 볼 때 같이 살펴볼 부분은 크게 두 가지가 있다.
1) 라이프스타일과 선천적 능력에 따른 차이:
개개인의 활동 양과 체질, 그리고 선천적, 후천적인 대사성 질환 등을 포함해 동일한 칼로리라도 몸에서 받아들이는 것이 다를 수 있다. 다양한 관점에서 봐야 하며 그렇기 때문에 제각각이라고 할 수 있다.
2) 식품의 성질에 따른 차이:
칼로리를 생각하며 먹는 것도 중요하지만
식품이 지닌 탄수화물의 양이 절대적으로 많은지(GL index가 높은)와 급격하게 체내에 흡수가 되는 형태인지(GI Index가 높은)도 함께 중점적으로 봐야 한다.
즉, 자체적인 칼로리 수치도 중요하지만 호르몬의 관점에서 보는 것이 필요하다는 것이다.
(GL & GI index가 높으면 절대적인 칼로리 수치보다 몸에서 더 쉽게 지방으로 전환하려는 경향이 있다)
그렇기 때문에 칼로리는 절대적인 수치가 아니라 추상적인 수치라고 볼 수 있을 것이다.
*참고*
GI 지수 (GI index)
음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치이다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉 분비하게 하고, 인슐린이 과잉 분비되면 체지방 축적이 일어나 비만이 촉진될 수 있다.
*GL 지수(GL Index)
혈당부하지수라는 것으로 1회 분량의 음식을 먹은 후 올라가는 혈당을 수치화한 것이다. 1회 분량 음식에 함유된 탄수화물 양에 GI(혈당지수)를 곱한 후 100으로 나눈 값이다.
칼로리와 위에서 살펴본 수치들이 어떤가에 따라 인슐린이라고 하는 호르몬에 영향을 미치게 된다.
인슐린의 역할은 식사 등을 통해 체내로 들러온 당을 각각의 조직으로 넣어주는 역할을 한다. 혈당뿐만 아니라 인슐린은 동화작용을 촉진시키는 호르몬으로 지방의 합성에도 중요한 기여를 하게 되기에 체중감량을 위해 다이어트를 한다면 필수적으로 알아야 한다.
*참고*
인슐린:
췌장의 랑게르한스섬(Langerhans’ islet)에 있는 β 세포에서 분비되는 호르몬. 생체 내에서 혈당을 강하시키는 기능을 하며, 많은 조직과 기관에서 직 · 간접적으로 대사 조절에 관여한다.
글루카곤:
글루카곤(glucagon)은 인슐린과 반대 작용을 하는 단백질성 호르몬이다. 체내 혈당이 떨어지면 이자의 알파세포(α cell)에서 분비되어 간에서 글리코겐(glycogen)을 포도당으로 분해시켜 혈당을 유지한다.
밥을 먹으면 인슐린이 증가하고, 운동을 하거나 공복이 길어지면 글루카곤이 증가한다.
안정 시 상태에서는 이 두 호르몬이 적정선을 유지하고 있다.
결론
1) 칼로리를 계산하는 습관을 들이자:
GI & GL index을 고려해서 식사를 하는 것은 과한 인슐린의 작용을 억제하기 위해 매우 중요하지만, 식사의 절대적인 양이 많다면 탄수화물 저장고인 "간과 근육"이 넘치기 때문에 여분의 영양소는 지방조직으로 보내질 수 있기에 양 조절 역시 매우 중요하다.
2)활동칼로리를 계산하는 습관을 들이자:
양적으로 조절하는 것과 GI & GL index을 고려해서 먹는 것이 중요하다. 하지만, 활동칼로리가 많다면 지방 합성을 어느 정도 절제시킬 수 있을 것이다. 평소 지속적인 움직임을 가져갈 때는 신경계통도 교감신경계 우세 패턴으로 변환되기에 지방 합성을 촉진하는 인슐린보다는 그에 반대되는 글루카곤, 에피네프린 등의 호르몬이 분비되기 때문에 이는 호르몬과 신경계통의 밸런스를 조정하기에 아주 좋다고 볼 수 있다.
개인적인 생각은 먹은 모든 것을 기록하는 것이 가장 중요하다고 생각한다. 지피지기 백전백승, 결국 건강한 리듬에 신체를 잘 적응시키는 것이 가장 중요하다고 보여진다.
