11. 매일 5분만 투자해서 행복해질 수 있다면?
$1000짜리 6주 어플의 비밀 - 행복의 마음 근육 만들기 실전 운동
예전 마음의 복근을 위한 준비운동에 대해 글을 올렸었다. 마음의 복근, 심근이라고 없는 단어를 만들어본다. 당시 쓴 이 글은 심근을 만들기 위한 근력운동이라기보다는 그에 앞서 몸풀기를 하는 스트레칭에 가까운 내용들이었다. 실제로 그렇다면 마음의 근육을 준비하기 위해 우리가 해야 하는 것은 무엇일까? 어떤 고통이 닥치더라도 내 마음이 행복하게 유지될 수 있는 비밀의 근육을 만드는 것이 가능할까?
오늘은 실제로 다수의 연구를 통해 증명되고 심지어 연구자인 스탠퍼드 교수 본인이 $1000짜리 어플까지 만들어서 흥행에 성공한 행복의 심근 만들기 비밀에 대해 공유해보고자 한다. (심지어 저 어플은 저 비싼 가격을 내고 6주밖에 못쓴다.. 6주면 두뇌회로가 업데이트돼서 더 이상 필요하지 않다는 논리다.)
실제로 어플에서 제공되는 매일매일의 숙제를 기반으로 작성했다. 어플에서는 매일 15분이라고 하는데 내가 직접 해보니 사실 5분도 걸리지 않는다. 어떤 사람들은 하루에 2분만 해도 된다고 한다. 밑져봤자 본전이니 모두들 한 번 꼭 시도해 보길 바라는 희망을 담아 작성한 오늘의 글. 심근 운동의 비밀을 함께 파헤쳐 보자.
심근 운동에 대해 본격적으로 들어가기에 앞서 행복에 대해 먼저 생각해 보자. 필자를 비롯한 많은 사람들은 행복은 조건부라고 생각한다. 내가 ㅇㅇ가 된다면, ㅇㅇ이 생긴다면, ㅇㅇㅇ을 이룬다면 등 다양한 성공의 조건을 걸며 이 조건이 만족되어야지만 행복이 찾아올 거라 믿는다.
하지만 우리 각자가 성공을 어떻게 정의하든 관계없이 통용되는 진실이 있다. 이러한 조건부 성공이라는 것은 움직이는 목표라는 점이다. 그 성공의 조건에 도달하는 그 순간만은 잠시 행복감을 느낄 수 있지만 도달과 동시에 (나도 모르는 사이에) 행복의 조건이 다시 새롭게 업데이트된다.
조건부 행복을 추구하는 것은 끝없이 바뀌는 과녁을 향해 영원한 달리기를 하는 것과 같다. 만약 이 방식으로 행복을 정의한다면 우리는 말 그대로 평생을 뛰거나 또는 잡지 못한 과녁을 보며 불행해하며 살아갈 수밖에 없다. 잡을 수 없는 행복이라는 과녁을 향해 계속 스스로를 던지고 있지는 않았는지 나를 되돌아보자. 진정한 행복을 찾기 위해서는 행복에 대한 다른 접근이 필요하다.
평생 닿지 못할 과녁을 향해 계속 달려가는 스스로를 상상해 보자. 행복한 인생을 살기 위해서는 행복에 대한 다른 접근이 필요하다.그럼 행복을 위해 무엇이 필요할까? 어떤 일이 생기더라도 외부의 환경에 관계없이 행복한 마음을 유지할 수 있는 근육이 필요하다. 모든 근육과 같이 마음의 근육, 심근 또한 운동과 습관을 통해 만들어야 한다. 놀라운 것은 이런 근육을 만들고 난 뒤 실제로 사람들이 행복해 진 것은 물론이고 훨씬 많은 것을 성취하고 성공에 가까워졌다. 실제로 스탠퍼드의 교수 Shirzad Chamine부터 NYT 베스트셀러 작가인 Shawn Achor 등 다수가 다양한 회사를 대상으로 실험을 통해 증명해 낸 사실이다.
다수의 실험을 통해 증명된 마음의 운동에는 여러 가지가 있다. 아래에 실제로 효과가 증명된 운동들을 공유했다. 필자 또한 2023년 11월에야 이 운동을 시작해서 효과가 있다고 말하긴 어렵다. $1000 어플에서 권장하듯 앞으로 6주간 이 실험을 해보고 다시 결과를 업데이트하고자 한다. (Shawn Achor의 인터뷰 기사를 참고로 작성했다)
www.bigspeak.com/shawn-achor-happiness-exercises
1. 내가 감사한 3가지를 떠올리고 감사한 이유를 글로 작성해 보기
하루에 딱 2분만 들여서 그날 하루를 되돌아보고 감사한 것을 3가지 떠올려 보자. 21일 연속으로 이 운동을 반복하면 우리의 두뇌 속에 새로운 패턴의 회로가 생겨난다. 위협과 불안 요소가 아닌 긍정적 요소를 더욱 잘 알아차리게 되는 것이다. 긍정회로를 만드는 가장 효과적인 운동인 셈이다. 단 3주 만에 뇌가 업데이트되는 것이다.
단, 주의해야 하는 점은 매일 기계처럼 같은 것에 감사하면 안 된다는 점이다. 실제로 모건스탠리에서 직원들을 대상으로 21일간 이 운동을 했지만 효과를 못 본 사례가 있다. 건강, 가족, 회사와 같은 단순 키워드를 반복적으로 또 기계처럼 이야기한 것이다. 좀 더 세세하고 자세하게 매일 작성해야 한다.
예시)
0점 : 우리 집 강아지에게 감사하다 (X)
50점 : 내가 언제 어떤 모습으로 나타나던 항상 행복하게 맞아주고 나를 따뜻하게 사랑해 주는 우리 강아지, 말도 안 통하는 이 작은 녀석에게 이렇게 큰 사랑을 받을 수 있다는 사실에 감사하다.
100점 : 강아지를 키우게 된 지도 벌써 4년이 넘었다. 책임감도 없이 덜컥 입양해 온 게 엊그제 같은데 벌써 사람으로 치면 청년에 나이에 들어서게 된 우리 집 강아지. 내가 언제 어떤 모습으로 나타나던 우리 강아지는 늘 나를 행복하게 따뜻하게 맞아준다. 심지어 내가 늦은 회식으로 새벽에 들어가도 꼬리를 흔들며 마중 나오는 귀여운 것. 바쁘다는 핑계로 산책도 많이 못해주고 잘 놀아주지도 못하는 주인이 미워 삐질 법도 한데 언제나 일방적인 사랑이다. 사진첩에 있는 사진만 봐도 나를 행복하게 해주는 내 소중한 강아지. 나이가 들수록 사랑하는 존재가 사라지는 세상에서 내가 사랑할 수 있는 또 나를 사랑해 주는 누군가가 있다는 것이 참으로 감사하다.
2. 지난 24시간 동안 일어난 일중 가장 긍정적인 일을 일기에 적어보기
그날 일어난 행동 중 가장 긍정적이고 좋았던 일을 상세하게 적어보자. 내가 기억나는 모든 것들을 세세하게 모두 기록하는 것이 중요하다. 다 적고 나면 그 글을 마음으로 다시 읽어보자.
우리의 뇌는 실제 경험과 시각화 즉 내가 쓴 글의 차이를 알지 못한다고 한다. 이미 일어난 경험에 대해 쓴 글을 다시 읽는 것만으로 두뇌의 깊은 곳에서는 이 일이 한 번 더 일어났다고 생각하게 된다. 마치 행복한 경험을 무료로 두배로 만드는 것이다.
이렇게 21일을 하고 나면 두뇌 속에서 긍정적 경험들이 하나하나 연결되며 새로운 생각의 패턴이 만들어진다. 아무리 불행한 일이 있어도 그 안에서 좋은 일을 발견하며 좌절하지 않고 행복감을 느낄 수 있는 사람이 되는 것이다.
실제로 이 방법을 기반으로 University of Texas에서 만성 신경환자를 대상으로 6주간 이 활동을 반복하도록 실험을 한 적이 있다. 놀랍게도 6개월 후 복용하는 진통제의 양이 50% 가까이 줄었다고 한다.
나도 매일 해보고자 한다. 예시로 아래 적은 것을 공유한다.
예시)
10만 원짜리 소형 마사지기로 30만 원짜리 호텔 마사지를 구현해 내는 방법을 찾게 되어 정말 행복하다!
어제 도착한 소형마사지기는 목/어깨 용으로 작은 볼 6개가 움직이는 구조다. 설명서에 보니 목 외 부위에도 사용이 가능하다고 해서 오늘 시도해 보았다.
일단 집에 있는 아로마오일을 손등에 바른 후 크게 숨을 내쉬어 산뜻한 바람이 콧속으로 들어오게 했다
그다음 포근한 카펫에 누워 내가 제일 좋아하는 아담한 쿠션을 머리에 받친 후 마사지기 위에 누웠다
그 후 마사지기를 여기저기 옮겨가면서 몸의 약한 림프절부터 뻐근한 근육까지 모두 마사지해 줬다
마사지기의 열이 약해서 속상했었는데 내가 좋아하는 극세사 이불을 덮고 하니 마사지기가 따뜻해지면서 모든 근육이 모두 풀리는 것만 같았다
내가 가장 사랑하는 나의 힐링 액티비티인 마사지를 이제 원하는 때 언제든 할 수 있게 돼서 정말 행복하다.
3. 15분의 재미
심장이 뛰는 운동을 하루에 딱 15분만 해보자. 너무 길게 할 필요도 없고 단 15분이면 된다. 실험에 따르면 이는 6개월간 항우울제를 복용한 것과 동일한 결과를 낸다고 한다. 뿐만 아니라 항우울제와 달리 재발 확률도 30% 이상 낮다는 보고가 있다.
기억해야 하는 점은 심장이 뛰어야 한다는 것이다. 그래야 두뇌로 내가 지금 뛰고 있구나라는 사실이 전달된다. 운동을 싫어하는 필자가 과연 할 수 있을지 모르겠지만 이 또한 노력해보고자 한다.
4. 하루에 2분 숨쉬기 운동
사실 명상이라고 쓰여있지만 실상은 숨쉬기 운동이다. 매일 2분간 하던 일을 모두 멈추고 숨만 쉬어보자. 아무 생각도 하지 말고 숨만 쉬는 것이다. 자꾸 이상한 생각이 든다면 그 생각이 지나갈 때까지 기다리고 나의 정신을 코 끝으로 모아보자.
그래도 집중이 안된다면 양손 각각 엄지와 검지를 붙여 (오른손 엄지와 검지를 붙여 O모양을 만들기, 왼손도 마찬가지) 손끝을 비벼보자. 손끝에 감각에 집중하며 2분간만 숨을 쉬어보자. 필자 또한 이 글을 쓰다 모든 것을 멈추고 2분간 숨쉬기 운동을 해보았다. 이전 글에서 소개한 숨쉬기 기법들 (첨부 글의 2번)을 적용해 보니 더욱 효과적이었다. 이건 정말 간단하니 꼭 해보자!
구글에서 직원들을 대상으로 모니터를 보며 2분간 멍때리기를 시킨 결과 효율이 30% 늘었다는 연구도 있다. 마음을 2분만 비워도 내 능력이 느는데 행복감이 늘어나는 것은 어쩌면 당연한 일이 아닐까
5. 감사의 인사 전하기
사실 이건 조금 어려운 일이지만 여기 소개된 방법 중 가장 효과적인 스킬이(라고 한)다. 매일 2분 정도만 써서 누군가에게 감사의 문자나 이메일을 보내는 것이다. 문자나 이메일이 아니라 직접 이야기를 전해도 좋다. 그리고 매일 다른 사람에게 이걸 하는 것이다. (이 부분이 개인적으로 어렵다고 생각했다)
이 방법이 효과적인 이유는 우리의 사회적 연결도가 확장되기 때문이다. 하버드에서 진행한 연구에 따르면 사회적 연결도와 행복 간의 상관관계가 0.7에 다다른다고 한다. (담배와 암 사이의 상관관계가 0.3이다. 거의 두 배를 넘는 수치인 것이다.) 조금 어렵지만 도전해 보자. 나는 일단 오늘 남편에게 감사의 인사를 전해보고자 한다.
마음의 운동! 필자도 시작했다. 앞으로 매주 이 글로 다시 찾아와 실제 변화를 기록해보도록 하겠다. 일단 아직 내가 직접 경험을 못 해보았으니 직접 효과를 체험해보고 아래에 더 자세히 기록해보겠다. 나와 함께 심근 운동에 참여하고 싶은 분이 있다면 언제든 환영이다! 함께 마음을 업데이트해보자!
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약속했던 대로 매주 돌아오지는 못했지만 지난 3달간 매일 이 운동을 했다. 이젠 가장 어렵던 5번조차도 너무도 자연스럽게 할 수 있는 경지에 도달했다. 참 많은 놀라운 일들을 경험했다. 제한된 이 글의 지면을 활용하기 보단 별도의 글로 상황을 공유드리겠다.
