하루 물 2리터? 중요한 건 따로 있다
물 잘 마시는 법
다들 하루에 물 얼마나 드세요?
"물은 하루에 2리터 이상 마셔야 한다", "갈증 나기 전에 마셔야 한다" 등 물 마시는 법에 대한 조언 많이 들어보셨죠? 그런데 또 무조건 많이만 마신다고 좋은 건 아니라고 하니, 어떻게 마시는 게 진짜 도움이 되는 좋은 방법일까요?
바로 그 ’똑똑한 수분 섭취법‘을 알아내기 위해 챗GPT에 물어봤습니다.
수분 섭취에 대한 오해
오해 #1. 물은 많이 마실수록 좋다?
수분 섭취에 대한 대표적인 오해입니다.
오히려 단시간에 너무 많은 양의 물을 마시면 물 중독 (water intoxication)에 걸리거나, 혈중 나트륨 농도가 낮아지는 '저나트륨혈증'이 생길 수 있다고 하네요.
이는 두통, 오심, 구토 등의 증상이 있을 수 있으며 심하면 정신 이상이나 경련, 심지어 사망까지도 이를 수 있는 무서운 질환인데요, 실제로 2023년, 35살의 한 미국 여성이 20분 동안 2리터가량의 물을 마시고 사망한 경우가 보도된 바 있습니다.
흔한 케이스는 아니라고 하지만, 그럼에도 무리해서 억지로 많이 마시는 것은 위험할 수 있다고 하니 조심해야겠습니다.
오해 #2. 한 번에 100ml만 흡수된다?
물은 위장에서 소장/대장으로 이동하며 흡수되는데, 장에서 흡수할 수 있는 물의 속도는 시간당 약 200~800ml로 제한되어 있기 때문에 단기간에 너무 많은 물을 마시면 다 흡수되지 않고 소변으로 배출되는 건 맞습니다.
하지만 운동 후나 탈수 상태에서는 몸이 더 많은 수분을 필요로하므로, 시간당 흡수량이 500ml~1L까지도 증가한다고 하니, 100ml 흡수설은 꼭 맞는 얘기는 아닌 것 같네요.
추가 상식: 물은 대장에서 80%, 소장에서 20%가 흡수된다. 위장으로 흡수되는 물은 마신 지 30초면 혈액으로 간다. 물을 마신 지 10분이 지나면 피부로, 40분이 지나면 몸 전체를 한 바퀴 돌고, 2시간이 지나면 소변으로 배출된다.
오해 #3. 싱겁게 먹으려면 국에 물을 타라?
싱겁게 먹으라는 얘기는 다시 말해 나트륨 섭취를 줄이라는 얘깁니다. 국에 물을 타면 당장 먹기에는 싱겁게 느껴지겠지만 먹는 국의 양만 늘어날 뿐 나트륨 섭취량이 줄어드는 건 아닙니다.
물을 얼마나 많이 마시느냐보다 나트륨 섭취를 적당량 이하로 줄이는 게 더 중요하다고 하니, 짠 음식은 되도록 멀리하는 게 좋겠습니다.
하루 수분 섭취 적정량
성인 남성: 하루 약 2.5~3리터 (음식 포함)
성인 여성: 하루 약 2~2.5리터 (음식 포함)
하지만 과일이나 국 등 우리가 먹는 음식에도 물이 포함되어 있기 때문에, 순수하게 물로 섭취하는 양은 약 1.5~2리터 정도면 적당하다고 합니다. 물컵으로 6~8잔 정도의 양이죠.
수분 섭취 좋은 타이밍
기상 직후: 밤새 수분 손실 보충 위해 200~300ml
식사 30분 전: 위산 희석하지 않고 수분 보충 가능
식사 1시간 후: 소화가 어느 정도 된 후 수분 보충
운동 전/중/후: 땀으로 빠진 수분 보충
오후/저녁: 나트륨 섭취 많을수록 더 많은 섭취 필요
다시 말해, 기상 후부터 저녁까지 계속 틈틈이 마시라는 얘기네요.
이렇듯, 물을 잘 마시는 1%의 핵심은, '물은 많이 마시는 것보다 언제, 어떻게 마시는지가 훨씬 더 중요하다'는 점이에요.
하루에 2리터를 마신다고 해도 한 번에 몰아서 마신다면 대부분은 흡수되지 않고 배출될 테니 효과가 없겠죠. 반대로 그보다 적은 양을 마시더라도 아침, 점심, 저녁, 운동 전후 등 타이밍에 맞게 소량씩 자주 마시면 훨씬 효과적이라는 얘깁니다.
4줄 요약
1. 한 번에 많이 마시지 말고, 소량씩 자주 마실 것
2. 갈증을 느끼기 전에 마실 것
3. 소변 색이 연노란색이면 수분 상태 양호한 것
4. 커피, 녹차, 술은 이뇨작용이 있으니 참고할 것
앞으로는 물을 무조건 '많이' 마시는 게 아니라 '잘' 마시는 데 초점을 둬보세요. 물 한 잔도 타이밍에 맞게 잘 마시기, 저도 실천해 보겠습니다.
사진 출처: unsplash.com
