분노조절장애 자가진단 테스트
작은 일에도 쉽게 화를 내고, 폭언을 행사하거나, 폭력을 휘두르는 사람이 있습니다. 이는 단순 성향이 아닌 분노조절장애 탓일 수 있습니다. 오늘은 분노조절장애의 증상 및 원인에 대하여 알아보고, 자가진단 테스트를 해 봅시다.
1. 분노조절장애가 생기는 이유
분노조절장애는 의학계 정식 명칭으로 '간헐성 폭발 장애'라고 부릅니다. 간헐성 폭발 장애는 부당한 대우를 받았다는 믿음에 근거한 증오와 분노의 감정상태가 오랫동안 지속되는 장애를 말합니다. 상습적으로 화를 내거나, 반대로 화를 너무 참는 사람들에게서 생기기 쉽습니다.
감정조절과 관련된 뇌 영역의 기능적 이상
간헐성 폭발 장애는 뇌의 편도체와 전전두엽 사이 소통에 문제가 생겨 발생합니다. 편도체는 감정과 관련된 정보를 처리하는 뇌 기관입니다. 편도체가 감정을 느끼면 전전두엽이 그 감정을 조절하고 통제하는데, 과도한 스트레스가 쌓이면 전전두엽에 과부하가 걸리면서 제 기능을 못 하게 됩니다.
겉으로 화를 내지 않고 참아도 편도체는 화나는 감정을 모두 느낍니다. 따라서 느끼는 감정이 전전두엽이 제어할 수 있는 한계를 넘을 정도로 쌓이면 결국 폭발하는 것입니다.
어린 시절의 학대와 같은 가정적 요인
분노 장애는 부모-자녀 간 상호작용 문제에서 발생하기도 합니다.
양육과 훈육에 있어서 부모의 육아 태도가 자녀의 자기 조절 능력과 자율성, 자존감의 형성에 지대한 영향을 끼친다고 알려져 있습니다. 부모의 양육을 통해 자녀는 신뢰감 있는 인간 관계의 기본을 갖추게 됩니다. 훈육을 통해서는 자율성과 자기 통제 능력을 갖추어 나가게 됩니다.
그런데 지나치게 무관심한 육아 태도 혹은 과도한 권위적인 양육에 길들여진 아이는 수치심과 좌절감을 조절하는 데 실패할 수 있습니다. 즉 감정 조절의 어려움이 생길 수 있으며, 이는 분노조절의 문제로까지 이어질 수 있는 것입니다.
외상에 대한 지속적 노출과 같은 환경적 측면
간헐성 폭발 장애는 부당함과 같은 인생의 스트레서에서 기인하기도 합니다. 특정 사건에 지속적으로 외상을 입어 생기는 정서 장애인 것입니다. 부당함, 모멸감, 좌절감과 같은 정신적인 고통을 지속적으로 겪으면 감정을 제어하는 능력을 잃어 특정 자극에 감정이 폭발하게 될 수 있습니다.
2. 분노조절장애의 증상
분노를 주체하지 못하고 공격적인 성향 표출
분노조절장애를 보이는 개인은 별 것 아닌 사소한 일에도 화를 참지 못하고 공격적인 말과 행동을 보입니다. 또한 문제를 해결하기 위한 방법으로서 분노가 효과적이라고 생각하고 습관적으로 화를 냅니다. 나아가 지나친 분노의 표현으로 인하여 재산이나 기물을 파손하고, 억울하다는 느낌 또는 부당함을 느끼며 복수하고 싶은 충동을 느끼기도 합니다.
분노를 표현한 후에는 후회감을 느끼기도
분노를 표현하기 전에는 급격한 기분 변화를 느끼고 매우 흥분한 상태에서 분노를 표현할 때는 어느 정도 만족감을 느끼기도 하지만, 분노를 표현한 이후에는 뒤늦게 찾아오는 후회나 공허함 등으로 인하여 힘들어하기도 합니다.
3. 분노조절장애 자가진단 항목
4. 분노조절장애 극복하기
숨을 깊게 쉬기
숨을 깊게 쉬는 것은 감정을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 1부터 3까지 세면서 숨을 들이쉽니다. 그리고 다시 3까지 세면서 3초간 숨을 멈춥니다. 마지막으로 다시 3까지 세면서 숨을 내쉽니다. 자신의 감정을 조절할 수 있다고 느낄 때까지 숨쉬기 운동을 계속합니다.
화가 났던 상황에서 웃기는 부분은 없었는지 생각해 보기
화가 났던 상황에서 재미 있는 부분은 없었는지 생각해 봅시다. 예를 들어, 옆 차기 무리하게 추월을 하려고 하면, “나한테 양보하지 않고 목적지까지 15초 정도 먼저 도착하면 무슨 의미가 있을까?”와 같은 생각을 해 봅시다. 옆 차 운전자의 심리를 생각해 보면서 웃으며 기분전환을 하는 것입니다.
화날 때 숫자 세기
숫자를 셀 때는 이성에 관여하는 '좌뇌'를 쓰기 때문에 감정에 관여하는 '우뇌'의 작용을 어느 정도 제어할 수 있습니다. 상대방 넥타이에 그려진 무늬나 주변에 놓여진 의자의 개수 등을 세는 것도 도움이 됩니다.
화 유발 대상 보지 않기
화가 나게 하는 대상을 보지 않는 것도 좋습니다. 아무리 강한 분노도 15분 이상 지속되지 않기 때문입니다. 즉 화나게 하는 대상에서 잠시 떨어져 있는 게 효과적입니다.
'화내지 말자' 문구 써놓기
휴대전화 화면이나 책상 위 같이 눈에 잘 띄는 곳에 '화내지 말자' '폭발하지 말자' 등의 문구를 써놓는 게 좋습니다. 화내기 전 다시 한 번 생각할 기회가 생기고, 그 사이에 화를 잠재우는 법을 실천할 수 있습니다.
즐거운 장소 상상하기
지금까지 소개한 방법을 사용해 보았는데도 마음이 진정되지 않는다면, 마음이 편해지는 장소를 상상해 봅시다. 어린 시절 살던 집 앞 놀이터, 조용한 숲 속, 무인도나 상상 속 장소 등 느긋하게 시간을 보내면서 마음을 가라앉힐 수 있는 장소라면 어디든지 괜찮습니다. 그 장소의 빛, 소리, 온도, 날씨, 냄새 같은 상세한 부분을 상상해 보면 한결 마음이 진정시킬 수 있습니다.
5. 건강하게 화 내는 법
분노를 표출하지 않는다고 능사는 아닙니다. 억누르기만 하면 오히려 화병이 됩니다. 건강하게 표현하는 것이 중요합니다. 건강하게 화 내는 방법을 알아봅시다.
부정적인 말은 나를 주어로, 좋은 말은 상대방을 주어로 대화하기
'당신 때문에 이렇게 망쳐버렸다’는 식의 말로 시작하면 분노했던 상황으로 되돌아갈 뿐입니다. 또한 의문형 문장보다는 평서문으로 표현하는 것이 좋습니다. 기분이 좋지 않은 상태에서의 질문은 상대방을 쏘아붙이거나 다그치는 말이기 쉽기 때문입니다. 질문의 의도를 살리되 ‘나는 ~였으면 좋겠다’는 방식으로 말해 봅시다.
현재 화가 나는 문제에 국한해 감정을 명확하게 표현하기
화를 내면서 감정적이게 되어서 모호하게 그저 감정을 표출하기만 하는 것이 아니라, 자신의 감정을 최대한 명확하게 표현해 봅시다. 또한, 다른 문제를 엮어서 얘기하는 것이 아니라 그 상황에 대해서만 화를 제한하는 것이 필요합니다. 과거의 일, 그리고 다른 맥락에서 화가 났던 일까지 한 번의 분노에 모두 담아낸다면 상대방 입장에서는 오히려 억울한 마음이 들어 화를 낸 후의 수습이 더 어려워질 수 있습니다.
이 외에도 "나는 화를 조절해서 표현할 줄 아는 강한 사람이야"라고 자기 격려하기, 자신이 피해자라는 마음에서 벗어나 정말 원하는 것이 무엇인지 떠올리기 등이 있습니다.
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