단백질은 필수영양소로 반드시 먹어야 한다. 더 중요한 것은 무엇을 어떻게 먹는가이다. 소고기 같은 붉은색 고기를 먹으면 심장병 가능성이 높아진다. 쇠고기를 먹으면 장내미생물에 의하여 동맥경화나 혈전증 같은 심혈관질환을 일으키는 물질이 생성된다.
가공된 육류는 절대 금기 음식이다. 유럽에서 40~50만 명을 대상으로 한 연구를 보면 하루 160g 이상의 가공육을 먹는 사람들은 20g 이하로 먹는 사람들보다 조기 사망률이 거의 50%나 높다. 가공육 160g은 소시지 2개와 베이컨 1장에 해당한다. 특히 심장질환으로 죽을 확률은 72%나 높았고 암으로 숨질 확률도 11% 높았다. 가공육은 소금과 화학첨가물이 첨가되어 심혈관질환이나 암을 유발할 수 있다. 가공육이 아닌 붉은 살코기 비중을 높이고, 붉지 않은 닭고기, 생선이나 콩 등으로 단백질 공급원을 다양화하는 것도 좋다.
고기를 먹으면 좋지 않다는 생각에 채식이나 식물로 만든 단백질을 많이 먹는다. 마찬가지로 가공된 ‘비건’ 식품으로 섭취하면 심장병 관련 사망률이 12% 증가한다. 식물성 초 가공식품을 가공하지 않은 자연식품으로 대체하면 모든 심혈관 질환으로 인한 사망률이 15%, 해당 질환의 발병 위험이 7% 감소한다. 육류 대체식품인 식물성 ‘고기’도 마찬가지이다. 이러한 식품에 들어가는 식품 첨가물과 산업 오염 물질은 산화 스트레스와 염증을 유발하여 위험을 더욱 악화시킬 수 있다. 초 가공식품을 종종 건강식품으로 판매되지만, 건강에 해롭다.
탄수화물도 필수 영양소이다. 반드시 충분히 섭취해야 한다. 단백질과 마찬가지로 무엇을 어떻게 먹는가가 중요하다. 1984년부터 2016년까지 32년간 약 5만 명을 연구한 결과 중년기에 섭취한 탄수화물의 ‘질’이 노년기의 건강 상태와 밀접하게 관련된다. 60세 이전 중년기에 식이섬유와 ‘고품질’ 탄수화물을 많이 먹으면 그렇게 하지 않은 사람보다 건강한 노화를 누릴 가능성이 최대 31% 높다. 좋은 탄수화물 식품은 통 곡물, 과일, 채소, 콩류 등이다. 빵, 설탕, 당분이 많은 가공식품 등을 피하여야 한다. 이번 연구는 직접적인 인과관계를 밝힌 것은 아닌, 상관관계를 밝힌 것이지만 의미가 있다.
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2834202