콜레스테롤 높을 때 내과의사가 처방하는 반찬

Oct 25. 2025

"약 말고, 음식으로는 안될까요? "

진료실에서 자주 듣는 질문이다. 환자들은 먹는 걸로 약을 대신하고 싶어 한다. 대표적으로 고지혈증은 식습관에 영향을 많이 받는 질환이다. 우리가 먹는 음식은 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 약 20~30% 정도로 알려져 있다. 생각보다 크지는 않지만, 그 30%는 온전히 내 손과 우리 집 식탁에서 바뀔 수 있는 유일한 부분이다. 그래서 작지 않다.

음식은 조용히 말한다

어떤 음식은 콜레스테롤 수치를 비정상적으로 높인다. 반면 어떤 음식은 키친타월이 기름기를 닦아내듯 조용히 콜레스테롤을 흡수하고 배출시킨다. 그러므로 어떤 음식을 먹고 피해야 하는지를 아는 것이 약만큼 강력한 치료가 된다. 매일 음식과 마주하는 식탁이 의사의 처방전보다 중요한 이유다.

콜레스테롤은 나쁜 기름이 아니다

콜레스테롤은 이름부터 기분 나쁜 기름이라는 느낌이 들지만, 실상 그것은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다. 세포막을 만들고, 호르몬을 합성하고, 담즙산을 만들어 음식을 소화시킨다. 우리의 간은 이 중요한 성분을 매일 스스로 만들어 낸다. 그래서 굳이 음식으로 더 섭취할 필요는 없다. 식단을 통해 얻는 콜레스테롤은 이미 충분한 바닷가에 모래를 흩뿌리는 것과 같다. 문제는 '과할 때'이다. 우리 몸에 필요이상으로 많아질 때, 때때로 모래는 파도를 막고, 혈관이라는 바다를 탁하게 만든다.

콜레스테롤 높이는 음식에 숨은 진법 3 총사 : 포화지방, 트랜스지방, 정제된 탄수화물

콜레스테롤을 높이는 건, 콜레스테롤이 많은 음식이 아니다. 우리가 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 사람마다 흡수율이 다르다. 누군가에겐 달걀 한 알이 아무런 영향을 주지 않지만, 다른 누군가에겐 수치를 높이는 원인이 되기도 한다.

하지만 한 가지는 분명하다. 연구에 의하면 콜레스테롤 수치를 높이는 가장 큰 요인은 식이 콜레스테롤이 아니라 포화지방, 트랜스지방, 그리고 정제된 탄수화물이다.

포화지방은 고기의 지방, 버터, 치즈, 크림, 아이스크림, 케이크 속에

트랜스지방은 가공식품, 패스트푸드, 튀김옷 속에

정제된 탄수화물은 떡, 쌀, 빵, 국수, 달달한 가당 음료 안에 숨어 있다.

이들 음식에는 공통점이 있다. 모두, 맛있다. 우리의 혀를 즐겁게 하는 그 맛은 혈관을 천천히, 그러나 확실하게 나이 들고 병들게 한다. 기름지고 달고, 부드러운 것들은 조용히 우리 몸속 혈관을 옥죄어 온다. 입안에서는 행복한 그 맛이 혈관을 망가뜨리는 주범인 것이다.

콜레스테롤 낮추는 음식을 찾아서

식탁 위에서 답을 찾을 때, 무엇을 빼는가도 중요하지만, 그 자리를 무엇으로 채우는가는 더 중요하다. 엉뚱한 것으로 채우면 말짱 도루묵이다. 아이스크림을 끊고 떡을 먹는다든지, 빵 대신 과자나 음료로 위로받는다면, 결국 돌고 돌아 그 자리인 셈이다.

콜레스테롤을 낮추는 음식의 비밀 : 식물성 스테롤, 가짜가 진짜를 이긴다.

콜레스테롤 낮추는데 탁월한 성분 중 하나가 '식물성 스테롤(phytosterol)'이다. 이름에서 알 수 있듯, 식물성 스테롤은 기름기를 머금은 식물의 분자다. 놀라운 건 이 성분이 콜레스테롤과 구조가 유사하다는 거다. 닮은 꼴이라서 장에서는 경쟁이 벌어진다. 장을 통과할 때, 식물성 스테롤이 먼저 자리를 차지해 버리면, 진짜 콜레스테롤은 흡수되지 못하고 그대로 배출되는 거다. 말하자면, 가짜가 진짜를 이기는 셈이다.

식물성 스테롤은 혈중 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 과학적으로 입증된 성분으로 꼽힌다. 미국 워싱턴 의과대학교에서는 식물성 스테롤이 실제로 콜레스테롤 대사에 어떤 영향을 주는지 확인하기 위해 임상실험을 진행했다. 식물성 스테롤을 각각 0mg, 400mg, 2000mg 4주씩 섭취했다. 연구 결과 식물성 스테롤 섭취량이 늘어날수록 장에서 콜레스테롤 흡수율은 감소하고, 대변으로 배출되는 콜레스테롤은 크게 증가했다. 하루 약 400~500 mg의 자연식 수준으로만 섭취해도 콜레스테롤 흡수가 약 10% 줄어들고,