내과 의사가 매일 먹는 단백질 음료, 홈메이드 두유

Sep 13. 2025

요즘 마트에 가면 돋보이는 제품이 단백질 관련 제품이다. 단백질 바, 단백질 음료, 단백질 파우더. 그것이 무엇으로 만들어졌건 '단백질'이라는 이름만 달면 건강제품으로 업그레이드 된다. 어느덧 탄수화물은 피해야 할 천덕꾸러기가 되었고, 단백질은 반드시 챙겨야 할 영양소가 되었다.

단백질 보충제는 언제부터 우리 삶에 필수가 되었을까 ?

과거 단백질 보충제는 고강도 운동을 하며 근육을 키우려는 사람들이 먹는 제품이었다. 그러나 헬스 운동이 대중화되면서 일반인들도 단백질 보충제를 쉽게 접할 수 있게 되었다. 최근 다이어트 트렌드도 한몫했다. 탄수화물은 나쁘고, 단백질은 좋다는 인식이 퍼지면서, 사람들은 단백질을 빠르게 보충하고 싶어했다. 식품산업에서는 이러한 대중의 욕구를 놓치지 않았다. 단백질 보충제를 음료 형태로 만들어내면서 단백질 음료가 보다 쉽게 일상 속으로 들어왔다. 게다가 이러한 빠르고 간편한 제품은 영양 섭취를 제대로 하지 못하는 현대인들에게 "시간이 없어도 단백질만은 챙기자" 라는 새로운 라이프 스타일을 만들어냈다. 건강과 웰빙의 바람 속에서 단백질 제품은 건강의 상징이, 운동 후 단백질 보충제 섭취는 상식이 되었다. 사치품은 일반 용품이 되고, 일반 용품은 생활필수품으로 되듯, 단백질 보충식품은 "먹어도 되는 것"에서 "반드시 먹어야 하는 것"으로 자리잡았다.

단백질 음료, 먹어도 될까 ?

단백질 음료는 분명한 장점이 있다. 조리 없이 바로 마실 수 있고, 운동 직후 단백질 보충을 빠르게 할 수도 있다. 단백질 음료 한병에 단백질이 15~30 그램 정도 들어 있어 섭취량을 계산하기도 쉽다. 운동 선수, 환자, 고령자처럼 필요 단백질이 높은 사람들에게는 유용하다. 식사량이 부족한 환자나 씹는 힘이 약한 노인에게는 의학적 보충 수단이 되기도 한다.

그러나 모든 사람에게 단백질 보충제가 적합한 것은 아니다. 신장 질환자나 간 기능이 떨어져 있는 사람은 과도한 단백질 섭취가 기존 질환을 악화 시킬 수 있다. 이 경우에는 의료진과 충분한 상담 후 선택해야 한다.

정말 우리는 단백질 보충제를 먹어야 할 정도로 단백질이 부족할까?

2022년 국민건강영양조사에 의하면 한국인의 단백질 섭취량은 이미 권고치를 훌쩍 넘어 있었다. 남자 138%, 여자 124%였다. 전체적으로 보면 부족보다는 과잉에 가까운 결과였다. 여성과 고령층 일부에서는 부족한 겨향을 보이기도 했지만, 전 국민적으로 단백질이 부족하다고 말하기는 어렵다. 단백질 부족도 문제지만 과잉 섭취 역시 건강에 해롭다. 총 에너지 중 단백질 비율이 20% 를 넘으면 당뇨병 위험이 증가했고, 심혈관질환과 암 사망과도 연관이 있었다. 특히 보충제 형태로 특정 아미노산을 과도하게 섭취하면 흡수 경쟁으로 불균형이 생기거나 독성 위험이 커질 수 있다. 경우에 따라서는 오히려 아미노산 부족을 초개하기도 한다. (J Korean Med Assoc 2022 December; 65(12):801-809)

단백질은 채워야 하지만, 과도하지 않아야 한다.

단백질 보충이 곧 단백질 보충제를 뜻하지도 않는다.

내가 단백질 음료를 먹지 않는 이유

첫째. 단백질 음료는 태생이 초가공식품이다. 여러 연구에서 초가공 식품의 과도한 섭취는 여러 만성 질환의 위험을 높이고, 암 발생과 사망률 증가와 밀접한 연관이 있다고 밝혔다. 시중에 판매중인 단백질 제품의 뒷면을 보면 얼마나 많은 첨가물이 들어가는지 알 수 있다. 단백질 음료를 건강식품이라고 믿기 어려운 이유다.

둘째. 운동 후 단백질 보충은 과잉된 마케팅의 산물이다. 나는 매일 운동을 하지만 고강도 운동은 아니다. 내게 필요한 하루 단백질은 체중 1 Kg당 0.8~1g 으로 40~50g 정도다. 두유, 오트밀, 요거트, 잡곡밥, 견과류, 두부, 생선, 고기 만으로도 충분하다.

셋째. 너무 맛있다.

단백질 제품의 또다른 문제는 단맛에 있다. 저당 제품이라고 광고하는 제품조차 단맛이 강하게 느껴진다. 이는 인공 감미료 덕분이다. 상업적으로 성공하려면 결국 단맛을 넣을 수 밖에 없고, 단맛에 대한 감각이 무뎌질 수 밖에 없다. 단맛에 대한 역치가 높아지면, 자연적인 음식에서 오는 단맛을 즐기기 어렵다. 결국 단백질 음료는 단백질을 쉽게 얻는 대신 입맛은 내주는 셈이다.

넷째. 나는 음식을 먼저 믿고 싶다.

단백질 음료는 진짜 음식이 아니다. 식이섬유, 미네랄, 파이토 케이칼 같은 진짜 음식에서 얻는 영양소는 부족하다. 닭고기, 생선, 달걀, 두부, 콩 같은 음식은 단백질 뿐 아니라 여러가지 식이섬유, 파이토케미칼, 비타민, 미네랄과 같은 복합 영양소를 함께 준다.

다섯째. 음식으로 먹는 단백질은 부작용이 없다.

음식은 단백질과 다른 영양소가 균형 있게 어우러져 있다. 보충제처럼 특정 성분을 과도하게 섭취했을 때 생기는 불균형이나 독성 위험이 없다. 그래서 나는 가능하다면 음식으로 단백질을 채우는 것을 선택한다.

내가 선택한 단백질 보충법

단백질 보충은 보충제보다는 음식이 우선이다.

나는 단백질 음료 대신 매일 아침 홈메이드 두유를 마신다.

재료 (2~3인분)

불린 검은콩 3큰술

삶은 병아리콩 1큰술

캐슈넛 한 줌

소금 약간

물 500ml

두유 제조기 광고에는 생콩을 바로 넣어도 된다고 하지만, 콩을 불리지 않으면 항영양소(피틴산, 트립신 억제제 등)가 제거되지 않는다. 이들은 단백질 소화를 방해하고 장에서 가스를 만들어 속을 불편하게 한다. 그래서 나는 반드시 불리거나 삶은 콩을 사용한다. 재료를 두유 제조기에 넣고 30분만 기다리면 고소한 홈메이드 두유가 완성된다. 따뜻하게 마셔도 좋고, 얼음을 넣으면 시원하다. 커피에 섞으면 두유라떼로도 즐길 수 있다.