봄에는 이 영양제! (유산균, 비타민 C, 아연)
싸우자 이기자! 면역력을 키우자!
기관 생활의 시작, 그리고 각종 알러젠(알레르기 유발물질) 노출의 대환장 파티로, 우리의 봄은 싱그럽고 푸릇푸릇하지만 꽤나 위험합니다. (각종 감염병 + 꽃가루에 비염 + aaa) 이럴 때는 아이에게 상황에 맞는 약을 쓰는 것도 중요하지만, 미리미리 면역력을 키워서 아이가 스스로 이겨내는 힘을 만들어 놓는 게 더 필요합니다.
그렇다면 여기서 잠깐, 면역에 대한 썰을 좀 풀어드려야겠네요. 흠흠.
* 면역이 뭔가요?
쉽게 말하면 '면역'이란, '나와 남을 정확하게 구분하는 것'입니다. 나(=자기;self)와 남(=비 자기;non-self)을 정확하게 구분해서 '내 몸에 해를 끼치는 남을 잘 공격하고 내 몸을 보호하는 것'입니다.
예를 들어 어떤 물질을 만났을 때, '이건 내꺼다' 싶으면 건드리지 않고 조용히 잘 지나가야 하고, '이건 남이다' 싶으면 정확하게 공격해서 무찔러야 합니다. 일반적으로는 우리 몸은 균이나 바이러스같이 내 몸에 해를 끼칠만한 이물질을 만났을 때 '이 녀석 여기가 어디라고 왔느냐' 하면서 공격을 하고 잘 무찌르게 됩니다.
그런데, 나를 남으로 오해하거나 남을 나로 착각하면 문제가 생깁니다.
1. 나를 남으로 오해하면? (-> 면역 과민)
내 몸인데 내가 나를 공격하게 됩니다. (=자가 질환) 또 평소에 먹는 음식, 입는 옷, 자주 접하는 냄새에도 이건 남의 편이다 싶어서 공격을 하는 알레르기(비염, 천식, 아토피 등)가 발생하게 됩니다. 우리 편을 만났을 때는 슬쩍 인사만 하고 잘 지나가야 하는데, 그걸 남으로 오해하고 지나치게 반응을 하는 것입니다. (=면역 과민)
2. 남을 나로 착각하면? (-> 면역 저하)
내 몸에 나쁜 세균, 곰방이, 바이러스가 들어왔는데, 남으로 제대로 인식하지 못하고 '얘 우리 편 맞.. 지..?' 하면서 제멋대로 돌아다니게 놔주면 그대로 감염이 될 수 있습니다. (몸속에서 돌연변이 세포가 생긴 경우에도 나쁜 물질로 인식하고 공격해서 없애야 하는데 가만 놔주면 암이 될 수도 있어요.ㅠㅠ) 이렇게 공격해야 할 것을 제대로 공격하고 무찌르지 못하는 상황을 면역 저하라고 합니다.
즉, 나와 남을 제대로 구분하지 못하면 모두 문제가 생깁니다. 면역 과민, 면역 저하 모두 안 좋은 것이에요. 그러므로 면역력을 키운다는 것은 '나와 남을 정확하게 인식해서 구분하도록 돕는 것'이고, 면역이 과민할 때는 개선할 수 있도록, 면역이 저하되었을 때는 증진할 수 있도록 노력하는 것입니다.
이렇게 면역에 대해 알았으니, 이 봄, 우리 아이의 면역력에 도움을 주는 영양제들을 자세히 알아볼까요?
면역 영양제 모여라!
[ 프로바이오틱스 ]
: 균이나 바이러스 등 외부 물질은 몸으로 어떻게 들어올까요? 당연히 코나 입으로 많이 들어옵니다. (공기 중에 둥둥 떠다니다 코로 쏙 들어오거나 음식과 함께 입으로 들어오거나.) 그렇게 입으로 들어온 외부 물질은 쭉쭉 밑으로 내려가 소화기 점막을 지나며, 진짜 몸속(내부)으로 들어오게 됩니다. 그러니 소화기관에는 외부 물질이 나쁜 놈(남의 편)인지 착한 놈(우리 편)인지 파악하는 면역세포가 많이 존재합니다. 인체의 면역 세포 중 70~80%가 바로 장에 존재하지요!
이때, 장 내에 있는 유익균들이 면역 세포의 기능을 도와 항원 식별능력(나와 남을 정확하게 구분하는 능력)을 올려줍니다. 그러므로 좋은 유익균을 우리 장에 잘 정착하도록 준비하는 것이 좋습니다.
(많은 외부 물질이 입으로 들어와 소화기관을 지나기 때문에, 적절한 위산과 소화효소, 담즙이 분비되는 것은 나쁜 외부 물질을 말살(?)시키는데 도움이 됩니다. 즉 소화기능을 개선하는 것 자체도 면역력 개선에 중요합니다.)
좋은 유익균을 우리 장에 정착하게 하려면 어떻게 해야 할까요? 자연분만으로 태어난 아이는 태어나는 과정에서 엄마의 산도를 지나며 '프로바이오틱스 샤워'를 통해 엄마 몸속에 있던 좋은 유산균을 받아들일 수 있습니다. 그리고 우리는 식품인 요거트, 김치 등을 통해서도 유익균을 섭취할 수 있습니다. 그러나 그것만으로는 많이 부족하겠죠?
프로바이오틱스를 따로 복용해주는 것이 장내 미생물 균형을 개선하는데 도움이 됩니다. (유익균을 많이 넣어줘서 장 내에서 좋은 자리를 많이 차지할 수 있도록!) 식약처에서 건강기능식품으로 허가한 프로바이오틱스의 균주는 보장균수 1억-100억 마리입니다. 그중 우리 아이를 위한 유산균을 선택한다면 보장균수가 최소 10억 이상은 되는 것을 고르는 것이 좋아요. (가능하다면 50억 이상)
그런데 무조건 보장균수만 많다고 좋은 것은 아닙니다. 쓸데없는 균만 잔뜩 있고 정작 도움이 될만한 좋은 균은 없을 수도 있으니 균종도 고려할 필요가 있어요. 참고로 알레르기 질환이 많은 어린이의 장내에는 락토바실러스와 비피도 박테리아가 적고 유해균인 클로스트리디아가 많이 정착되어 있다고 합니다. 다양한 질환에서 어떤 균이 얼마만큼의 기간 동안 어떤 방법으로 치료를 하는지 (치료균종, 치료기간, 치료기전) 명확한 근거가 확립되지는 않았지만, 아토피 피부염의 경우 락토바실러스, 비피도박테리움 두 가지 균이 아토피 발생에 대해 예방적이고 지속적인 효과를 갖는 것으로 보고되었습니다. 균마다 특성이 다르니 우리 아이에게 맞는 균을 잘 살펴보세요.
* 건강기능식품 유산균 개별인정형 예
- 면역 과민 피부 상태 개선 :
락토바실러스 sakei probio 65(유산균), 락토바실러스 rhamnosus IDCC3201 열처리 배양 건조물(유산균 대사산물)
[ 베타글루칸 ]
: 베타글루칸은 버섯과 곡류에 많이 포함되어 있습니다. (버섯, 효모의 세포벽에 있는 다당체) 베타글루칸 역시 항원 식별능력(나와 남을 정확하게 구분하는 것)을 돕는 역할을 합니다. 영양제로 따로 복용하지 않더라도 음식으로 잘 섭취할 수 있도록 신경 써주세요. (오늘 저녁은 버섯구이다!)
[ 항산화제 (프로폴리스, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄) ]
: 나쁜 외부 물질은 결국 코나 입이나 생식기 등에서 점막과 접촉을 하며 몸으로 들어옵니다. 따라서 점막이 외부물질을 잘 방어할 수 있는데 도움을 주는 항산화제가 면역에 도움이 되지요. 그리고 면역에 문제가 생길 경우 대부분은 염증 반응이 나타나는데, 이는 산화적인 세포 손상과도 이어집니다. 그러므로 항산화 작용을 하는 성분들은 염증 증상을 억제하는 데에도 도움이 됩니다.
'산화적인 세포 손상'은 또 뭔 소리냐?
우리는 폐로 호흡하며 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내쉬지요? 이렇게 호흡으로 들어온 산소는 우리 몸에서 혈액을 통해 몸 여기저기로 이동합니다. 그리고 세포로 들어가 에너지를 만드는 데 사용되는데요, 이 과정에서 부산물로 활성산소라는 것이 만들어집니다. 활성산소는 이름은 그럴싸한데 참 불안전한 녀석이라, 이리저리 날뛰면서 세포를 손상시킵니다. 이렇게 활성산소에 의한 세포의 손상(=산화적인 세포 손상)은 거의 모든 노화와 염증 증상의 원인이 되지요. ㅠㅠ
- 프로폴리스
: 프로폴리스는 천연의 항생제라고도 불립니다. 항산화, 항염증 작용이 강하므로 적절히 사용하면 면역력에 도움이 됩니다. 특히, 봄 철 목이 간질간질할 때 입안에 칙칙 뿌려주면 입 속 항균 작용에도 도움을 줄 수 있어요.
- 비타민 C
: 비타민 C는 항산화 작용을 하여 유해산소(활성산소)로부터 세포를 보호하는데 도움을 줍니다. 그리고 콜라겐 합성을 도와 결합조직을 형성하는 데에도 도움을 줍니다. 이 말은 피부, 혈관 등 결합 조직을 형성하고, 상처가 생겼을 경우에도 피부 재생을 촉진한다는 말이지요.
비타민 C는 백혈구에 많이 존재합니다. 즉 백혈구(림프구)가 비타민 C를 많이 필요로 한다는 뜻이지요. 비타 민C는 면역세포의 증식을 촉진하여, 면역 기능을 강화하고 각종 감염을 예방하는데 도움을 주고, 혹시라도 감염이 되었을 경우에는, 세포들이 치열하게 싸우는 과정에서 발생한 활성산소를 없애는데 도움을 줍니다. (=항산화 작용)
많은 동물들은 포도당을 섭취한 후 그것을 이용해 비타민 C를 합성할 수 있는데요, 사람은 인체 내에서 합성을 할 수 없습니다. 따라서 별도로 비타민C를 보충해야 하지요. 우리 아이에게 비타민 C가 부족하다면, 결합 조직 형성이 지연되기 때문에 상처 치유가 지연되고 면역력이 저하되고 빈혈이나 모세혈관 출혈(괴혈병)이 발생할 수도 있습니다. 비타민 C는 오렌지, 레몬 등의 감귤류, 딸기 등의 베리류, 아세로라, 멜론, 그 외의 채소에 많이 들어요. 평소 아이 식단에 신선한 채소를 많이 넣어보시고, 식품으로 섭취하는 것이 어렵다면 간편하게 복용할 수 있는 영양제도 고려해보세요.
* 비타민 C 권장 섭취량
1-2세 : 40mg (상한 340mg)
3-5세 : 45mg (상한 510mg)
6-8세 : 50mg (상한 750mg)
9-11세 : 70mg (상한 1100mg)
12-14세 : 90mg (상한 1400mg)
15-18세 : 100mg (상한 1600mg)
- 비타민 E
: 비타민 E는 견과류나 식물의 씨앗에 많이 들어있습니다. 콩기름이나 참기름에도 많이 들어있지요. (그래서 서서히 느낌이 오듯) 비타민E는 지용성 비타민입니다.
비타민 E는 항산화제로서 세포막의 산화를 방지하는데요, 이 작용은 우리 몸의 세포를 보호하고 회복을 촉진하는 데 도움이 된답니다. (오메가 3나 오메가 6 같은 다가불포화지방산의 산화도 막아줘요.) 그리고 염증 반응을 억제해 다양한 만성 염증질환이 악화되는 것을 막아주고, 적혈구막에 저장됨으로써 적혈구가 산화되어 터지는 것을 막아 빈혈도 예방해줍니다.
그러나 이렇게 좋은 비타민 E라고 너무 많이 섭취해서는 안돼요. 너무 많이 섭취할 경우, 체내에 저장된 비타민 A를 고갈시키고 비타민 K 흡수와 작용을 저해할 수 있기 때문입니다. (비타민 K 흡수가 저해되면 혈액응고가 억제되어 출혈 등의 문제가 생길 수 있습니다.ㅠㅠ)
* 비타민E 권장 섭취량 (1mg=1.49IU)
1-2세 : 5mg (상한 100mg =149IU)
3-5세 : 6mg (상한 150mg =223.5IU)
6-8세 : 7mg (상한 200mg =298IU)
9-11세 : 9mg (상한 300mg =447IU)
12-14세 : 11mg (상한 400mg =596IU)
15-18세 : 12mg (상한 500mg =745IU)
또한 비타민 E는 철분과 상호작용을 하므로, 비타민 E를 과량 섭취할 경우 (kg당 10IU 이상 섭취할 경우, 1일) 철 결핍성 어린이의 철분제 투여에 대한 반응 지연이 나타날 수 있습니다. 고용량 장기간 섭취 시 부작용 가능성이 있으므로 섭취량을 확인해주세요. (뭐든지 과유불급이죵?) 비타민E의 일반적인 섭취량은 1일 200-400IU입니다.
- 셀레늄
: 셀레늄도 우리 몸에서 강력한 항산화 작용과 항염증 작용을 합니다. 그리고 여러 가지 효소를 도와 (마찬가지로 항산화 작용을 하는) 글루타티온의 재생도 돕습니다. (항산화제 하나 받고 더블로 가!) 그리고 셀레늄은 인터류킨-2라는 면역물질이 발생되는 과정을 도와 우리 몸의 면역기능을 강화하는 데에도 도움을 줍니다.
* 셀레늄 권장 섭취량
1-2세 : 23 mcg (상한 70 mcg)
3-5세 : 25 mcg (상한 100 mcg)
6-8세 : 35 mcg (상한 150 mcg)
9-11세 : 45 mcg (상한 200 mcg)
12-14세 : 60 mcg (상한 300 mcg)
15-18세 : 65 mcg (상한 300 mcg)
[ 비타민 A ]
비타민 A는 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요한 지용성 비타민입니다. 상피 세포의 성장과 발달에 필요하지요. 따라서 비타민A가 결핍되면 점막과 상피 세포의 저항력이 약해집니다. 특히 비타민A는 호흡기와 소화기 점막을 튼튼하게 해서 우리 몸이 미생물에 감염되는 것을 막는 데 도움을 줍니다. (이러한 점막 강화 효과는 구내염, 약한 코 점막, 만성 설사에 폭넓게 이용 가능하며, 아연, 비타민 C 등 항산화 성분과 함께 병용 시 점막 저항력 강화 효과는 더욱 커집니다.)
또한 비타민 A는, 면역세포인 t세포가 성숙하는데 중요한 역할을 하는 흉선의 기능에도 도움을 주는 등 정상적인 면역반응에도 중요한 역할을 합니다. 이렇게 좋은 비타민 A이지만 지용성 비타민인 만큼 고함량 복용 시에는 피부 건조증 및 근골격계 통증 등 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
* 비타민 A 권장 섭취량
1-2세 : 250 mcg (상한 600 mcg)
3-5세 : 300 mcg (상한 750 mcg)
6-8세 : 400-450 mcg (상한 1100 mcg)
9-11세 : 550-600 mcg (상한 1600 mcg)
12-14세 : 650-750 mcg (상한 2300 mcg)
15-18세 : 650-850 mcg (상한 2800 mcg)
비타민 A는 당근, 시금치, 감자, 수박, 망고 등에 많이 들어있어요. 식품으로 섭취가 어려울 경우는 영양제 복용을 고려하는데요, 복용 시 주의 사항이 있습니다. 바로 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연 등 고함량 미네랄과 동시에 복용하지 않는 것이에요. 그 이유는 고함량 미네랄과 함께 복용 시 비타민A가 잘 흡수되지 않기 때문입니다. 그러나 적절한 양의 아연과 함께 섭취하는 것은 비타민 A가 몸속에서 사용되는 과정에 도움이 됩니다.
[ 아연 ]
: 면역력 하면 아연도 상당히 많이 이야기되지요? 아연은 우리 몸속 거의 모든 세포에서 필수 미네랄로 작용하며 거의 100여 개 효소의 활동을 돕는 중요한 물질입니다. 특히 호르몬의 생산과 기능, 그리고 면역 건강에 필수적이기 때문에, 아연이 결핍될 경우엔 면역력 약화가 일어날 수 있어요. (구내염, 피부염, 손발톱의 손상, 상처 회복 지연 등 여러 가지 이상이 생길 수 있지요.) 아연은 점막의 저항력을 올려서 비타민 A의 점막 세포 강화 작용 도움을 주며, 비타민 A와 함께 흉선 기능에도 도움을 줍니다.
또한 아연은, 앞서 소개했던 (코감기의 주요 원인인) 리노바이러스의 부착을 방해하고 균 독소로부터 세포막을 방어하는 역할도 하기 때문에 감기를 치료하는 데에도 도움이 됩니다. 심지어 뇌의 학습능력 향상에도 영향을 끼치지요!
아연은 붉은 고기, 굴, 장어, 통밀, 계란, 아보카도 등에 많이 함유되어 있습니다. 그러나 식품으로 섭취가 어려울 경우엔 영양제로 간편하게 섭취할 수 있어요. 아연 자체가 (미뢰의 발달에 영향을 미쳐) 입맛을 좋게 하고, 또 상처 치유, 성장촉진, 면역기능 강화에 도움이 되기 때문에 이미 많은 어린이 영양제에 다양하게 이용되고 있습니다. (대부분의 종합영양제에 25mg 정도 들어있습니다.)
* 아연 권장 섭취량
1-2세 : 3mg (상한 6mg)
3-5세 : 4mg (상한 9mg)
6-8세 : 5mg (상한 13mg)
9-11세 : 8mg (상한 19mg)
12-14세 : 8mg (상한 27mg)
15-18세 : 9-10mg (상한 33mg)
[ 비타민 D ]
요즘 가장 대두되는 영양소지요! 비타민 D 역시 면역력 향상에 도움됩니다. 비타민 D는 면역 세포가 새로 생성되는 과정(분화)을 자극하기 때문에 면역 기능이 정상적으로 작동하는 것에 도움을 줍니다. (비타민D에 대한 자세한 내용은 '겨울 영양제' 파트에서 다룰게요 ^^)
그럼 이 수많은 영양소들을 도대체 어떻게 섭취해야 하는 걸까요? 다행히 대부분의 어린이 종합 영양제에는 이러한 영양성분이 다양하고 균형 있게 들어있는 편입니다. 그렇기 때문에, 우리 아이에게 꼭 필요한 영양성분을 먼저 생각해보시고 그 영양소가 포함된 종합영양제를 선택하신 후, 뒷면의 성분표를 확인해보시면 됩니다. 성분표를 확인했을 때 다른 영양소들도 권장 섭취량만큼 포함되어 있다면, 굳이 개별로 다른 영양제를 추가하여 먹일 필요는 없습니다. (뭐든지 과유불급이지요. 몸에 좋은 영양소들도 중복으로 과량으로 섭취하면 부작용이 생길 수 있으니까요.)
따라서 일반적인 경우라면 종합 비타민이나 종합 미네랄을 선택해 아이에게 필요한 영양소를 두루두루 먹일 수 있습니다. (하지만 이러한 종합영양제에 포함되기 힘든 프로바이오틱스, 오메가 3 등의 기타 성분은 추가로 고려해주시면 좋을 것 같아요.)
그리고 영양제를 복용하기에 앞서 가장 중요한 것은, (모두가 알고 있듯 ^^) 평소에 골고루 맛있고 균형 있게 음식을 잘 먹는 좋은 식습관입니다. ^^ (잘 먹고 잘 자고 잘 싸는 게 최고!!)
* 그 외. 면역력을 끌어올리는 데 도움을 주는 식품들
생강(항염작용), 비폴렌(화분), 비타민 C(오렌지, 레몬, 베리), 강황(커큐민, 항염), 토마토, 연어, 고등어, 정어리, 양파(케르세틴, 항알레르기) 등등
