번아웃, 슬럼프, 스트레스 관리하는 법

지금까지 나는 왜 번아웃이 온 적이 없을까에 대한 고찰.

 지난번에 썼던 글들을 순서대로 정리해 보면, 자본주의 사회에서 나에게 그나마 맞는 어떤 전쟁터를 고르고, 조직 생활을 하게 되면 그 조직에 Fit을 맞추며, 나랑 맞지 않는 미친 상사 관리를 하고, 동시에 그 안에서 물경력이 안되도록 주도적으로 일을 만들어서 하고 실패든 성과든 내 보는 것들.. 이거 무슨 슈퍼맨이 되라는 거야 뭐야? 사는 게 왜 이렇게 고통스러워야 하는 걸까?라는 생각이 절로 든다. 왜냐면 그 과정은 끊임없이 나의 본능을 거스르는 의식적인 노력이라 너무 고통스럽기만 하다. 그리고 그렇게 살다가 몸과 마음이 망가지고 현타가 오면서, 아무것도 하고 싶지 않은 순간이 오기도 한다. 우리는 그걸 슬럼프 혹은 번아웃이라고 한다. 그리고 그런 상태가 오래 지속되면 우울증까지 겪게 되는 경우도 있다.

나의 경우, 스트레스를 당연히 받을 수밖에 없는 삶을 오랫동안 살아오긴 했지만, 다행히 그것이 번아웃이나 슬럼프로 연결되지는 않았다. 내가 그렇게 지속해서 계속할 수 있었던 힘은 어디서 나온 것일까? 이 부분에 대해서 나의 경험과 생각이 조금이나마 그 모든 것을 예방하고 관리하는데 도움이 되길 바란다.

1. 내가 추구하는 (상위) 가치가 무엇인지 명확하다면, 부정적인 감정들은 충분히 관리될 수 있다는 믿음이 있다는 것.

 열심히 사는 모든 사람들이 피할 수 없는 스트레스, 번아웃, 슬럼프 같은 부정적인 감정들을 대할 때, 나는 그 자체가 문제라기보다는 그 감정을 대하는 우리의 관점이 더 중요하다고 말하고 싶다. 이 부분은 이미 다양한 실험을 통해서도 나온 통계인데 Tedtalk : How to make stress your friend, 스트레스 자체가 문제라기보다는 그것이 나쁘다고 생각하는 우리의 관점 때문에 사람들이 죽어나간다는 것이다. 똑같이 스트레스를 받더라도 스트레스를 나쁘다고 생각한 사람들의 사망률은 엄청 높지만, 스트레스를 긍정적으로 바라보는 사람들 그리고 그걸 관리하는 사람들의 사망률은 매우 낮다. 마치 막노동과 헬스의 차이는, 똑같이 몸을 쓰고 고통스러운 행위인데 내가 의식적으로 근육의 움직임을 자각하며 몸을 만드느냐, 아니면 억지로 그 일을 하느냐일 것이다. 헬스를 하고 나서 번아웃이 왔다고 하는 사람은 없을 것이다. 나는 회사 일을 그렇게 쳐내고 의식적으로 일을 기똥차게 해내는 행위 자체를 내 몸에 멋진 근육을 조각하는 일이라는 마음으로 임했다. 그래서 스트레스를 없애거나 안 받는 것은 궁극적인 해결책이 아니고, 어떤 일이든 스트레스가 있다면, 그 스트레스를 받으면서 할 만큼 가치 있는 일을 선택하는 것이 중요하다는 것이다. 사람들이 열심히 살다가 현타나 번아웃이 오는 이유는 열심히 했지만, 해보고 나니 몸과 정신만 축나고 그렇게까지 할 만큼의 일의 의미를 찾지 못하기 때문일 때가 많다. 그렇기 때문에 무엇을 열심히 하기 전에 내가 왜 일을 이렇게까지 하는가에 대한 명확한 목적의식이 있어야 할 것이다. 또한 일을 많이 할 때는 몸이 아플 수도 있다는 점을 미리 알고 있는 것도 도움이 된다. 김연아 선수도 엄청나게 많은 부상과 싸워오면서 그 부상 때문에 연습을 안 한 게 아니라, 부상을 입은 상태에서도 관리하면서 연습을 했듯이 말이다. 어떤 일을 하든지 프로로 가는 임계치를 넘기 위해서는 어쩔 수없이 나의 몸과 에너지와 시간을 무리하며 갈아 넣어야 하는 기간이 있어서이다. 나는 운동선수나 직장인이나 결국은 크게 다르지 않다고 생각한다. 자기 분야에 있어 프로기 되기 위해선, 특히 젊을 때 임계치를 넘는 노력을 하면 아플 때도 있지만 그 시기를 넘고 나면 반드시 몸도 마음도 편해지는 순간이 온다는 점을 알고 희망을 가졌으면 좋겠다. (그럼에도 누누이 말하지만, 내 몸과 마음이 원하지 않는 일이라면, 굳이 프로가 되지 않아도 된다. 그저 경제적인 부분에서는 조금 아쉬울 수 있다. 자본주의 세상에서는 내가 가치를 제공하는 만큼 돈을 갖다 주기 땜에) 

2. 조직/업계/부서가 돌아가는 사이클 이해한 뒤 가능한 내가 수용할 수 있는 곳을 선택하고, 덜 바쁜 시즌에 죄책감 갖지 않고 반드시 푹 쉬어주기 

 나도 스트레스와 시간의 압박을 너무 많이 받는 사업계획 할 때는 잠을 충분히 잘 수 없고, 아플 수도 없다. 그래서 두통약/신경성 위염약을 먹고 일을 하기도 하는데 놀라운 사실은 나만 그런 게 아니라 동료들도 그러고 있다는 점이다.. ㅠㅠ... 그런데 이것은 어떤 일이든 데드라인이라는 게 있고, 엄청 바쁜 시즌이 있고 상대적으로 덜 바쁜 시즌이 있기 때문에 어쩔 수 없다는 것이다. 모델이나 운동선수가 몸을 관리해야 하는 시즌이 있고 덜 신경 서도 되는 시즌이 있듯이 직장인도 마찬가지이다. 물론 부서에 따라서 시간의 압박이 상대적으로 덜한 부서들이 있을 텐데, 만약에 내 몸이 도저히 그 부서의 일하는 속도와 사이클에 도저히 맞지 않다면, 시간 압박이 덜한 부서나 업무 쪽으로 이동하는 것도 방법일 것이다. 중요한 건, 바쁘지 않은 시즌에 죄책감을 갖지 않고 아주 푹 쉬면서 일하면서 소모되었던 몸과 마음의 에너지를 회복시켜 주는 것이다. 외국계 회사에서도 워라밸이라는 것은 9-6가 아니고, 보통 바쁠 때는 공휴일 주말 없이 일하기도 하지만, 상대적으로 덜 바쁜 8월이나 12월에 한 달을 통으로 여행을 간다든지 하면서 쉰다. 

3. 몰입, 우선순위/시간 관리 (미루지 않는 습관 만들기)로 일의 효율성을 개선시키기.

 내가 생각하기에 스트레스를 받는 이유는 보통 그 일(인간관계 포함)을 처리할 만큼의 내공이 부족하기 때문이었다. 그래서 스트레스를 받을 때마다 어떻게 하면 다음번엔 스트레스 덜 받고 할 수 있도록 내 생산성이나 커뮤니케이션, 협상, 인간관계 스킬을 올릴 수 있을까를 생각하고 나아지기 위해 노력했다. 이 부분은 나도 회사 생활을 하면서 내가 했던 실패들을 복기하고 개선하면서 체득한 것들이라서 오랜 시간이 걸린 일이고, 지금도 지속적으로 노력하고 있는 부분이다. 중요한 건 내 일상의 효율성과 프로세스를 개선해 나가야 번아웃을 예방할 수 있다는 사실 자체를 이해하고 있는 것이다. 그리고 실제로 내 삶에 적용하면서 큰 도움을 받은 책 세 권이 있다.

1. 짐 퀵의 마지막 몰입 (나를 넘어서는 힘)

2. 이준희 님의 Focus (더 나답고 자유롭게 인생을 바꾸는 시간관리)

3. 제이크 냅, 존 제라츠키의 메이크 타임 (구글벤처스처스의 혁신적 시간관리법) 

이 책들에서 정말 쉽고, 구체적이며, 바로 실행 가능한 전략들이 나와서, 내가 개인적으로 바로 적용함에 따라 삶의 질을 수직상승 시킨 것들을 간추려 보면 아래와 같다. 지금 하는 일이 너무 버겁고, 무엇부터 시작해야 할지 모르겠고, 회피하고 싶은 생각이 들 때 저 책들을 읽어보면 도움이 될 것이다.

1) 타임 타이머 구매하고 활용하기 : 내가 어떤 일을 시작하려고 할 때 잠깐 다른 일을 하거나 딴짓을 할 때 얼마큼 시간이 흘렀는지 몰라서 스트레스받고 우울해지는 경우가 있었다. 또 시간이 얼마나 흘렀는지 시각적으로 볼 수가 없으니, 시간관리가 어려울 때가 많았는데 (그러다가 핸드폰 시계를 보면 핸드폰을 하게 될 수도 있으니) 타임 타이머는 1시간을 시각적으로 볼 수 있어서 어떤 일을 할 때 1시간 단위로 일을 할 수 있게 되어서 엄청 도움이 되어서 진짜 어디든 가지고 다닌다. 심지어 여행 와서도 까페에서 글 쓰면서 쓰고 있음..ㅎㅎ

2)  스트레스를 유발하는 일 가장 먼저 하되, 미루고 싶은 마음이 클 때는 그 일을 아주 잘게 나누어 아주 작은 것부터 시작한다. (예. 심호흡하기, 운동하기 싫을 때 운동화 먼저 신어보기, 책상에 앉아서 책 딱 한 장만 읽어보기)

3) 목표를 세울 때는 SMART 기법 활용 해서 주기적으로 (일주일에 한 번) 복기하고 개선시킬 것.

1) Specific (구체적) : 명확하고 구체적으로 정할 것.

2) Measuarble(측정가능성): 측정할 수 없는 목표는 관리할 수 없다. 체력 단련하기가 아니라, 매일 몇 시에 30분씩 조깅을 한다고 측정 가능한 목표를 세우자.

3) Actionable (실행 가능성) : 그 목표를 실행 가능한 시간을 만들 수 있는지, 내가 그 일을 함에 있어서 어떤 장애물이 없는지 확인하기.

4) Realistic (현실성) : 목표는 도전할 만하지만 약간 무리하게 잡되 너무 무리해서 잡지 않기

5) Time-Based (시간 기준) : 목표는 마감 시한이 있도록 할 것 

4) 내가 하루 중 언제 가장 몰입을 할 수 있는 사람이며 (몰입을 위한 수면시간이 얼마나 되어야 하는지도 알아두기), 그 시간을 어떻게든 사수하기 위해서 하루를 계획하기. 예를 들면 아침형 인간이라고 하면, 어떻게든 나에게 필요한 수면 시간을 고려해서 일찍 잠들 수 있는 루틴을 만들고, 저녁형 인간이라고 한다면 그 저녁에 하는 일을 하기 위해 하루동안 끝마쳐야 하는 일들을 반드시 그 시간 전에 마무리할 수 있도록 계획해야 함. 결혼을 하고 나서는 파트너의 패턴도 함께 고려하고 맞춰 가야 해서 이걸 균형 잡는데 8년이나 걸렸다...ㅠㅠ) 또, 나의 경우 매일 아침 책상에 앉자마자 내 업무 노트를 펼치고, 어떤 업무가 오늘 가장 중요한 우선순위로 할 일인지를 보고 컴퓨터를 켠다. 그리고 매일 그 우선순위에 부합하는 하이라이트 업무 시간 확보하고 가능하면 그 일을 몰입 가장 잘되는 시간에 배치하기. 

5) 하루 시간을 어떻게 활용하는지 시간 가계부를 적어서 현황을 파악하고, 낭비 시간 줄이고 나에게 최적화된 루틴을 만들기. 다만, 루틴을 할 수 없을 정도로 일이 바쁠 때는 그 루틴을 못 지켜도 괜찮다. 루틴을 만드는 것 자체가 우선순위 일을 잘하기 위함이니까 말이다.

6) 나에게 맞는 운동을 찾아서 반드시 내 일상이 되도록 할 것 : 물론 운동 자체가 사치라고 생각될 정도로, 일을 말도 안 되게 많이 쳐내야 하는 시기도 있다. (나도 신입 때는 도저히 운동할 마음의 여유 같은 것 없었음) 근데 그런 시기가 조금 지나고 나서 시간적 여유가 조금이라도 생길 때부턴 반드시 운동을 했다. 운동과 잠은 스트레스를 풀기에 운동은 매일 한다는 생각으로 하는데, 그렇게 해야 일주일에 적어도 3-4은 가게 된다. 야근을 해야 할 때도 있고, 도저히 몸 상태가 안 좋을 때도 있고, 쉬어줘야 할 때도 있으니 말이다. 

7) 몰입을 방해하는 요소들을 미리 차단하기 (매니저와 이해관계자들과의 업무 우선순위 조정, 특히 몰입해야 하는 업무 시간 중 핸드폰 눈에 안 보이는 곳에 두기, 손목시계 차기)

8) 주의를 산만하게 하는 생각들이 날 때마다 일단 노트에 적고 그걸 따로 할 시간 마련하기 (그 문제는 4시 40분에 걱정하자). 회의 시간에 집중이 잘 안 될 때는 노트 필기를 하고 질문하면서 참여하기.

9) 사람들이 시키는 일을 하느라고 정신이 없을 때는, 휴가 혹은 주말에 (아무도 나를 찾지 않을 때) 일을 정리하는 것도 방법이다. 나 같은 경우 아침부터 저녁까지 급하고, 해야 하는 일들을 쳐내고 나면 진이 다 빠져서 업무 생산성을 높이는 기획과 관련된 업무를 할 마음의 여유가 없을 때는 휴가기간이나 주말에 마음의 여유가 생길 때 1-2시간 몰입해서 일을 하기도 하는데 그게 오히려 다시 업무를 함에 있어서 여유를 되찾게 해서 좋다. 

10) 몰입을 하고 난 뒤엔 의식적으로 걷기/산책을 하면서 리프레쉬하기, 너무 일을 많이 해서 무리한 날은 전신 마사지받기 : 일을 오랫동안 몰입해서 하고 나서 잠깐 숨을 돌릴 수 있을 때 틈틈이 10분이라도 잠깐 아래 내려와서 걸었을 때 생각도 정리되고 좋다. 또 도저히 운동을 할 힘이 없을 정도로 몸을 혹사시킨 경우 마사지를 받아서 전신에 쌓여 있는 스트레스를 풀어주곤 했다.

마지막으로, 나는 설사 번아웃/슬럼프가 와도 괜찮다고 생각한다. 뭔가를 열심히 했으니까 쉬어가라는 몸의 신호 일수도 있고, 혹은 나와 맞지 않는 일인데 내가 억지로 맞추고 있어서 불편한 것들이 쌓여서 오는 것일 수도 있으니 말이다. 몸을 만들겠다는 생각으로 운동을 열심히 하더라도, 근육이 생길 때는 열심히 하고 나서 쉬어줄 때라고 하듯이, 번아웃이 올 정도로 열심히 하고 나서 쉬어 줄 때 우리는 또 다른 성장을 하거나 혹은 나를 위해 더 좋은 방향으로 가게 될 힘을 얻는 게 아닐까? 

(English version) 

Looking back and organizing the writings I've done before, I see that in a capitalist society, we must choose a battlefield that suits us, fit into an organization, manage crazy bosses who don't match our style, and simultaneously take the initiative to create and achieve work to avoid becoming a passive player. Is this asking us to become Superman? Why does life have to be so painful? These thoughts naturally come to mind because this process involves constant conscious efforts that go against my instincts, making it extremely painful. Living like this, both body and mind may deteriorate, leading to moments when you don't want to do anything. We call this a slump or burnout. When such a state persists for a long time, it can even lead to depression.

In my case, although I have lived a life where stress was inevitable for a long time, fortunately, it has not led to burnout or slumps. Where did the strength to continue sustainably come from? I hope that my experiences and thoughts on this can help in preventing and managing it all.  

1. If you are clear about the (higher) values you pursue, you can manage negative emotions sufficiently.

When dealing with unavoidable stress, burnout, and slumps that everyone who works hard faces, I want to say that our perspective on those emotions is more important than the emotions themselves. This has been demonstrated through various experiments, including a TED Talk titled Tedtalk : How to make stress your friend which states that it is not stress itself that is harmful, but our perception of it. People who view stress negatively have a much higher mortality rate, while those who view it positively and manage it have a much lower rate. It's like the difference between manual labor and working out: both are physically demanding and painful, but whether you consciously sculpt your muscles or do it unwillingly makes the difference. No one says they are burnt out after a workout. I approached my work with the mindset that the act of handling work brilliantly was like sculpting beautiful muscles in my body. Therefore, eliminating stress or not experiencing it is not the ultimate solution; it is crucial to choose work that is worth enduring stress for. The reason people experience burnout or slumps is often because, despite working hard, they find that their physical and mental health deteriorates without finding the meaningfulness of the work. Therefore, before working hard, having a clear sense of purpose as to why you are doing the work is necessary. Additionally, knowing in advance that your body might ache when you work a lot can help. Just like how Yuna Kim fought through numerous injuries but continued to practice while managing them, there is inevitably a period where one has to push through with their body, energy, and time to become a professional in any field. I believe that athletes and office workers are not significantly different. To become a professional in one's field, especially when young, you have to make efforts that sometimes cause pain, but after passing that period, there will certainly be moments when both body and mind find comfort. (However, as I always say, if it's something your body and mind don't want, you don't have to become a professional. There might be some economic drawbacks, as in a capitalist world, you get paid according to the value you provide.)

2. After understanding the cycle of the organization/industry/department, choose a place I can accept and make sure to rest fully without feeling guilty during the less busy season.

When I am under a lot of stress and time pressure, such as when creating a business plan, I often cannot get enough sleep and cannot afford to be sick. Therefore, I sometimes take headache medicine or medication for nervous gastritis while working. The surprising fact is that my colleagues do the same. But this is inevitable because every job has deadlines and very busy seasons, as well as relatively less busy seasons. Just as models or athletes have seasons when they need to manage their bodies and seasons when they need to be less concerned, office workers are the same. Of course, there are departments with relatively less time pressure, and if my body cannot keep up with the speed and cycle of a department's work, moving to a department or job with less time pressure is an option. The important thing is to rest thoroughly during the less busy season without feeling guilty and to recover the energy of the body and mind that was consumed while working. In foreign companies, work-life balance does not mean working from 9 to 6. Usually, when it is busy, they work without holidays or weekends, but in relatively less busy months like August or December, they take a month off to travel and rest.  

3. Improve work efficiency through immersion, prioritization/time management (building a habit of not procrastinating).

I think the reason for stress is usually because of a lack of skill to handle the work (including human relationships). So every time I got stressed, I thought about how to improve my productivity, communication, negotiation, and interpersonal skills to handle it better next time. This is something I have internalized through reviewing my failures and improving them while working in the company, and it took a long time. I am still continuously working on it. The important thing is to understand that improving the efficiency and processes of daily life can prevent burnout. There are three books that have been very helpful to me in this regard:  

"Limitless" by Jim Kwik (The Power Beyond Myself)

"Focus" by Lee Junhee (Time Management to Change Life More Authentically and Freely)

"Make Time" by Jake Knapp and John Zeratsky (The Innovative Time Management Method of Google Ventures)

These books present really easy, specific, and immediately actionable strategies. By personally applying them, I have significantly improved the quality of my life. If you feel overwhelmed with your work, don't know where to start, or feel like avoiding it, reading these books will help.  

1) Buy and use a time timer: When I start a task and get distracted, I often do not know how much time has passed, which causes stress and depression. Also, not being able to see how much time has passed visually makes time management difficult (if I look at my phone clock, I might end up using my phone). The time timer visually shows one hour, which helps me work in one-hour increments. It has been incredibly helpful, so I carry it everywhere, even when traveling and writing in a café.

2) Tackle the most stressful tasks first, but when the urge to procrastinate is strong, break the task into very small parts and start with the smallest one. (e.g., take a deep breath, put on your sneakers when you don’t feel like exercising, sit at your desk and read just one page of a book) 

3)  When setting goals, use the SMART method and regularly (once a week) review and improve them.

Specific: Set clear and specific goals.

Measurable: Goals that cannot be measured cannot be managed. Instead of “improving physical fitness,” set a measurable goal like jogging for 30 minutes at a specific time each day.

Actionable: Ensure you have the time to achieve the goal and identify any obstacles.

Realistic: Set goals that are challenging but achievable, without being overly unrealistic.

Time-Based: Goals should have a deadline.

4) Plan your day to protect the time when you can be most focused and know how much sleep you need for optimal focus. For example, if you’re a morning person, create a routine that allows you to go to bed early considering your needed sleep. If you’re a night person, plan to finish all necessary tasks during the day so you can focus on evening work. After getting married, balancing with your partner’s routine might take time (it took me eight years!). For instance, every morning, I sit at my desk, open my work notebook, check the day’s priorities, and then turn on my computer. Secure priority work time daily and, if possible, schedule it during your peak focus hours.

5) Track how you use your time daily to identify inefficiencies and create an optimized routine. If work is too busy to maintain the routine, it’s okay. The routine is meant to help manage priority tasks effectively. 

6) Find an exercise that suits you and make it a daily habit. Although there are times when work is overwhelming and you can’t think about exercising (I had no time for exercise when I was new), once that period passes and you have some time, make sure to exercise. Exercise and sleep are crucial for relieving stress, so aim to exercise daily, which realistically might be 3-4 times a week considering late nights, poor health, or rest days. 

7) Preemptively eliminate distractions (coordinate priorities with your manager and stakeholders, put your phone out of sight during focus hours, wear a wristwatch). 

8) When distracting thoughts arise, write them down and set a specific time to address them (e.g., “Worry about this at 4:40 PM”). During meetings, if concentration is difficult, take notes and participate by asking questions. 

9) When overwhelmed by tasks from others, organizing work during holidays or weekends (when no one is looking for you) can help. For me, if urgent tasks consume my energy during the day, I sometimes focus on planning and high-productivity tasks during vacations or weekends, which helps regain a sense of control over work. 

10) After intense focus periods, consciously refresh by walking or taking a break, and if you’ve overworked, get a full-body massage. A brief 10-minute walk can help clear your mind after prolonged focus. If your body is too exhausted for exercise, a massage can relieve accumulated stress.  

Finally, I think it's okay to experience burnout or a slump. It could be a signal from your body to rest after working hard or an indication that you’re forcing yourself into something incompatible. Just like building muscle involves periods of intense effort followed by rest, working hard to the point of burnout and then taking a break might lead to further growth or a better direction for yourself.