기초 대사량을 올리는'하루 10분 근력 루틴'
효과 검증 다이어트 도전기 step2
기초대사량이란?
→ 가만히 숨만 쉬고 있어도 소비되는 에너지량
→ 살 안 찌는 체질이 되느냐,
조금만 먹어도 찌는 체질이 되느냐를 결정하는 열쇠
기초대사량을 올리면 좋은 이유 3가지
1. 같이 먹어도 살이 덜 찐다!
→ 같은 밥 한 공기를 먹어도,
→ 기초대사량이 높은 사람은 더 많이 태워버림!
2. 살이 더 쉽게 빠진다!
→ 운동하지 않는 시간에도 지방이 계속 연소됨
3. 요요 위험이 확 줄어든다!
→ 다이어트 후에 체중이 유지되는 ‘기초 체력’이 생김
그래서 ChatGPT에게 물었다.
나는 무릎도 아프고 허리도 아프고 살이 찌면서 관절도 안 좋아진 50대 중년 여성이다.
일단 먹는 걸 줄이고는 있는데
근력이고 뭐고 운동을 싫어하는 나는
우선 기초대사랑을 올리는 일부터 하려고 해.
가장 쉬운 운동 딱 3개만 알려줘.
어려우면 안하게 되니까
절대 어려운 건 안돼.!
[하루 10분 근력 루틴]
1. 의자에 앉아서 다리 들기 – 총 3분
의자에 허리 곧게 펴고 앉아
한쪽 다리를 천천히 앞으로 들어 올려
5초간 유지 → 내림
반대쪽도 같은 방식
> 양쪽 번갈아 1세트 = 1분
→ 총 3세트 = 3분
(복부·허벅지 자극, 대사량 UP)
2. 벽 밀기 운동 – 총 3분
벽에 손을 어깨너비로 대고 한 걸음 뒤로
벽을 천천히 3초에 걸쳐 밀어내듯이 굽혔다가
3초에 걸쳐 다시 펴기
> 1회당 약 6초 × 10회 = 1분
→ 3세트 = 3분
(팔, 가슴, 어깨 + 체간 근육 자극)
3. 스탠딩 레그컬 – 총 3분
의자나 벽 잡고 한쪽 다리 뒤로 접어 올림 (종아리가 허벅지에 닿는 느낌)
5초간 유지 → 천천히 내림
반대쪽도 반복
> 양쪽 번갈아 1세트 = 1분
→ 3세트 = 3분
(허벅지 뒤 근육 강화 → 기초대사량에 큰 영향)
4. 마무리 1분 스트레칭
양팔 위로 기지개 켜듯 쭉! → 5초 유지 × 3회
목 천천히 좌우 돌리기, 어깨 돌리기
→ 숨 고르고 마무리
총 운동 시간: 딱 10분
→ 힘들지 않고, 무릎·허리에 부담 없이 근육 자극 가능!
→ 매일 꾸준히 하면 대사량이 서서히 올라가서 살 더 잘 빠지는 몸 됨
이것도 하기싫음 죽어야지 하는 맘으로
4월 딱 1달을 꾸준히 했고 이 별거 아닌 운동이 도움이 된다. 하다 보니까 쉬워져서 아침 저녁으로 두 번으로 늘렸고 횟수와 시간도 점점 길어지고 있다.
눈에 띄게 보이는 효과는
무엇보다 조금씩 운동이 덜 힘들어지고
걷는게 쉬워지고 있다.
그리고 먹는 것이 살로 가는건 예전보다 확실히 줄어든 느낌이 든다.
step1 섬유질 배터지게 먹기 후 살이 조금씩 빠지기 시작하자 기초대사랑 올리는 step2 병행하고 있는데
살 빠지는 희망이 보이고 있다.
둘째를 낳고 줄곧 앞자리가 66kg이었는데 지금은 20년 만에 50kg대를 한달이상 유지중이다.
내 목표는 53kg 이다.
앗싸!!! 가자!!!
