상체 프레임은 운동으로 넓어지는가 - 광배, 견갑편
운동으로 광배는, 견갑 사이는 넓어질 수 있는가
영상 보러가기 :https://youtu.be/fK8xzU37ex8
안녕하세요 다시 찾아왔습니다. 이번엔 상체운동의 한계는 어디인가 - 광배 견갑편 입니다.
앞서 설명했지만 쇄골의 길이는 운동으로 길어질 수 없다라고 말씀드렸습니다.
그러면서 견갑골의 해부학적 구조에 대해 견갑골과 갈비뼈는 직접적인 관절로 연결되어 있지 않다 고 말씀드렸는데, 이런 구조가 팔과 어깨의 자유로운 움직임을 가능하게 하지만 반대로 불안정성과 힘의 불균형 등 많은 질환을 쉽게 유발되게 하는 구조가 되기도 합니다.
다시 상체프레임, 어깨너비에 대해서 이야기 하자면,
웨이트트레이닝(weight training), 바디빌더(body builders) 의 견갑골 사이 간격에 대한 직접적인 논문은 없었습니다. 웨이트 트레이닝을 쉽게 접할 일반 스포츠선수나 견갑골 움직임등이 중요한 수영선수등의 논문도 함께 찾아봤었는데, 연구가 아닌 단순히 수치를 기록해 놓은 자료도 없었습니다.
맨 좌측부터 1. 견갑골 후인하강 / 2. 일상상태에서 힘빼고 / 3. 광배를 뺀 "라인업" 포지션그래서 직접 X-ray를 사용해서 찍어보기로 했습니다.
비교적 최근에 유튜브 Shorts 와 틱톡 에서 유행했던 어깨의 중요성 이라는 영상을 보신 분들이 있겠죠? 그에 착안하여 신쌤이 1. 견갑골을 완전히 후인하강 했을때, 2. 일상상태에서 힘을 빼고, 3. 견갑골을 뺀 "라인업" 상태 에서 X-ray 를 촬영하여 견갑골 사이의 거리를 측정해 보기로 했습니다.
참고로 신쌤은 대회같은건 나가본적도 나가 볼 생각도 없기때문에 라인업이나 랫 스프레드 같은 견갑골을 바깥으로 밀어내는 자세를 잘 취할 줄 모릅니다. 그러니 견갑을 뺀 자세에서 한 촬영은 이를 감안하시고 생각하시면 되겠죠?
흉부 X-ray 기준으로 견갑골 사이의 거리를 위,중간,아래 지점으로 나누어 측정하여 비교하였다.측정 기준은 견갑골의 맨 위와 아래사이의 너비, 그리고 중간지점의 너비를 측정했는데, 견갑골의 특성상 위쪽을 축으로 아래부분이 바깥으로 회전하는 움직임을 그리기 때문에 한 곳만 측정하는 것 보단 이렇게 나눠서 측정하는 편이 더 좋은 결과를 얻을것이라고 생각했습니다.
결과를 보면
맨 위부터 1. 견갑골 후인하강 / 2. 일상상태에서 힘빼고 / 3. 광배를 뺀 "라인업" 포지션견갑골을 후인하강 했을때는 평소상태와 비교했을때 상부부터 하부로 55.4%, 54.2%, 34.8% 견갑골 사이 너비가 감소(절반 이하로 감소)
했으며 반대로
견갑골을 밖으로 빼는 라인업 포지션을 했을 때는 6.2%, 14.8%, 14% 늘어나는 결과
를 보였습니다.
단순 수치를 보았을 때 키 174cm의 남자 헬스 중급자(신쌤 개인 의견) 기준으로 견갑을 완전히 후인하강 하면 견갑의 너비가 약 10cm정도 줄어들며, 반대로 견갑을 밖으로 빼면 평소상태보다 4cm정도 넓어 보이는 효과가 있다고 볼 수 있겠습니다. 물론 신쌤은 견갑을 빼는 포지션을 많이 연습하지 않으므로 이에 익숙한 사람이라면 더 넓은 기대값을 가질 수도 있겠다는 생각은 덤입니다.
사실 이건 기본적인 이해를 돕기 위한 촬영이었습니다. 두번째로는
웨이트 트레이닝을 즐기지 않는 일반사람과 하는 사람과의 차이는 어떠할까?
이런 의문에 신쌤과 키카 같으면서 운동이라곤 축구밖에 하지 않는 의사1 을 섭외해서 촬영해 보기로 했습니다. 이 의사1은 견갑골을 빼는 법을 모르므로, 견갑골을 후인한 상태와 평소 편안하게 서있는 상태로 두차례 촬영을 진행했습니다.
좌측이 웨이트 트레이닝한 신쌤의 후인하강과 평소상태, 우측이 의사1의 후인하강과 평소상태상당히 흥미로운 결과가 나왔는데,
후인하강 한 상태에서는 오히려 운동을 하지 않은 의사1이 견갑골 사이의 거리가 미세하지만 더 넓게(0.5 - 1.3cm) 나왔지만,
평소 상태에서는 신쌤이 의사1에 비해 4-6.4cm 정도 더 넓게 측정
되었음을 확인할 수 있습니다.
이를 통해
"운동하는 사람들은 평소 상태에서 운동을 안한사람에 비해 견갑골 사이가 넓다"
라고 말할 수 있는 근거가 될 수 있을 것 같습니다. 개인적으로 그 이유는 견갑골 사이의 근육의 발달이 아닌 평소 포지션에서 반복적인 자극에 노출되어 형태가 변형된것에 가깝다고 생각됩니다.
"하부승모나 견갑골 사이 능형근이 반복적인 이완에 노출" 되어 있어서 넓어진다거나, "전거근이나 가슴근육이 더 잘 발달" 되어서 견갑골을 전방으로 벌려놓는 상태에 익숙해져 있거나 일 듯 한데 다음번에 CT등을 촬영해서 검증할 수 있으면 시도해보는것도 괜찮을 것 같습니다.
또한 유튜브에서 일부가 주장하는 "견갑골 사이의 근육을 키우면 어깨가 넓어진다" 라는 말에대한 의문을 남기는 결과인데요.
물론 로니콜먼이나 황철순 등 하부승모나 보이지 않는 능형근이 아주 거대한(할) 사람들은 그 부피 효과가 실제로 견갑 사이를 넓힐 순 있을 것 같습니다.
하지만 10년차 헬창과 일반인의 완전 수축상태의 승모에서 견갑골 사이를 비교한 이 결과를 보면, 일반적인 운동인에게는 그 부피효과가 적용되지 않는게 아닐까? 라고 생각했습니다. 근육의 부피때문에 벌어진 것이라면 완전 수축 상태에서도 신쌤이 더 넓었어야 하지 않았을까요?
하지만 수쌤은 '아마도 의사1은 견갑골을 후인하는 방법에 익숙하지 않아 하부승모를 완전히 수축하지 못하여 더 넓게 나왔을 수도 있다' 라고 이야기하며 꼭 아니라고는 말할 수 없다고 주장했습니다. 그말도 일리 있어 보이네요.
실험은 오직 두개의 케이스 만으로 실행한 실험으로 논리의 비약이 있을 수 있으므로
참고만 할것을 권합니다. 많은 사람들에 대한 같은 실험을 해보면 좋겠지만... 방사선 노출 문제도 있고 실제적으로 돈이 되는 연구도 아니니 아무도 안하지 않을까요?
추가적으로 찾아보다가 나온 몇가지 다른 논문들의 내용을 살펴보면서 마무리 하겠습니다.
1. 웨이트트레이닝 하는 사람들의 어깨관절 주변 근육 밸런스에 대한 논문들을 몇가지 찾아볼 수 있었는데,
여러논문들을 종합을 해보면,
승모근 상부(upper trapezius) 의 힘 >> 등세모근 하부(lower trapezius)의 힘
팔의 내회전근의 힘 >> 팔의 외회전근의 힘
으로 정리해볼 수 있었습니다. 논문에서 이런 힘의 차이가 어깨의 움직임에 영향을 주고 통증을 유발할 수 있다는 내용으로 연구를 한 것인데,
이러한 힘의 차이로 견갑골이 위로 그리고 바깥쪽으로 살짝 회전해 있게 보이도록 만들고, 겉으로 봤을 때 어깨 가 넓어 보이게 만드는 자세를 만드는 게 아닌가 라는 생각도 해 봤습니다.
2. 머리 위로 공을 던지는 운동선수(농구, 야구 등)에 대한 견갑골 위치와 어깨통증에 대한 연구들 중
2008년 sport medicine 에 실린 논문이 있습니다.
견갑골 운동이상증(scapular dyskinesis)이라고 불리는 견갑골 의 움직임과 관련된 질환 내용이 주된 내용인데, 그중에서도 특징적으로 위 주제와 굉장히 미세한 접점이 있는 내용을 선택하자면, SICK 견갑골 증후군이라는 질병이 있습니다.
반복적인 투구 같은 운동을 반복하다보면 견갑골 주위 연부조직의 밸런스의 문제로 견갑골 내측이 돌출, 상외측으로 전이되며 통증을 유발하는 형태로 변형되는 질환을 뜻하는데. 많은분들이 알고 있는 winging scapula 와는 오히려 반대되는 개념이라고 볼 수 있겠네요
안좋은 병적인 사진소견이지만, 사람들은 모르고 봤을때 (양쪽이 모두 그렇다 생각하면)
엇, 견갑골이 멀어져 있고.. 어깨가 넓어보인다 라고 할 수 있지 않을까? 라는 생각이 들었습니다. 더불어 과한 견갑골 위주의 운동이 어깨의 통증을 유발 할 수도 있겠다는 생각도 했네요.
뭔가 내용이 길어졌습니다. 결론적으로
쇄골은 길이를 늘릴 순 없지만 견갑골 사이의 거리는 충분히 늘릴 수 있는 것 같다.
견갑골 거리가 늘어나는 기전은 근육의 증가라기보단 반복적인 환경에서의 노출이 큰 것 같다.
운동선수의 경우를 봤을 때 너무 과한 프레임 증가는 통증 등의 문제를 야기 할 수도 있을 것 같다.
라는게 결론입니다.
그럼 다음 시간에 뵙겠습니다. 안녀엉
Reference
Forthomme, Bénédicte, Jean-Michel Crielaard, and Jean-Louis Croisier. "Scapular positioning in athlete’s shoulder." Sports Medicine 38.5 (2008): 369-386.
Kolber, Morey J., et al. "Shoulder joint and muscle characteristics in the recreational weight training population." The Journal of Strength & Conditioning Research 23.1 (2009): 148-157.
Barlow, JOSHUA C., et al. "Shoulder strength and range-of-motion characteristics in bodybuilders." Journal of Strength and Conditioning Research 16.3 (2002): 367-372.
