이제부터는 ‘속도’보다 ‘적응’의 문제
5km를 7분 페이스로 달린 당신을 응원합니다.
대단합니다.
잘 달리는 사람들에게는 별것 아닌 기록처럼 보일 수 있습니다.
하지만 초보 러너에게 5km 7분 페이스는 결코 가벼운 숫자가 아닙니다.
여기까지 왔다면 이제 다음 기준점이 생깁니다.
바로 5km 6분 30초 페이스입니다.
7분 페이스에서 6분 30초 페이스.
숫자로만 보면 30초 차이입니다.
그런데 이 30초가 생각보다 작지 않습니다.
조금만 빨라져도 숨이 더 차고,
다리가 더 버거워지고,
자세도 쉽게 흐트러집니다.
그래서 이 구간에서는
무작정 기록을 줄이려 하기보다,
그 속도를 견딜 수 있는 몸을 만드는 것이 더 중요합니다.
어떤 달리기 레벨에 도달했다는 것은
그만큼 달릴 수 있는 몸이 만들어졌다는 뜻입니다.
반대로 그 속도가 아직 어렵다면
의지가 부족한 것이 아니라
몸이 아직 그 단계에 준비되지 않았을 뿐입니다.
심폐가 버거울 수도 있고
다리가 오래 버티지 못할 수도 있고
균형이 흔들릴 수도 있고
자세가 무너질 수도 있습니다.
이 모든 것은
몸이 지금 그 단계에 맞게 적응해 가는 중이라는 뜻입니다.
특히 이 구간에서는
속도를 조금만 올려도
무릎, 발바닥, 종아리, 정강이 쪽 부담이 확 느껴질 수 있습니다.
그래서 지금부터는
무작정 빨리 달리기보다,
몸을 만들면서 자연스럽게 시간을 줄여가는 구간이라고 보는 편이 맞습니다.
이번 구간의 목표는 5km 32분 30초입니다.
즉 평균 페이스 6'30"입니다.
이 기록도 숫자만 보면
금방 할 수 있을 것처럼 보일 수 있습니다.
하지만 실제로는
초보를 막 벗어난 러너에게 꽤 분명한 벽입니다.
그래서 이번 구간에서는
편안한 조깅으로 기본 지구력을 더 키우고,
짧은 템포업으로 조금 빠른 리듬에 적응하고,
마지막에 5km 기록 도전으로 현재 상태를 확인하는 방식으로 갑니다.
41Lv. 46분 달리기 (조깅 - 편안하게)
42Lv. 5분 천천히 달리기 + (4분 달리기 + 1분 템포업 달리기) x 4회 + 5분 천천히 달리기
43Lv. 50분 달리기 (조깅 - 편안하게)
44Lv. 5분 천천히 달리기 + (4분 달리기 + 1분 템포업 달리기) x 5회 + 5분 천천히 달리기
45Lv. 5km 33분 45초 도전 평균 페이스 약 6'45"
45레벨 미달성 시에는
41~44레벨을 반복합니다.
46Lv. 55분 달리기 (조깅 - 편안하게)
47Lv. 5분 천천히 달리기 + 20분 템포업 달리기 + 5분 빠른 속도 달리기
(템포업보다 약 10% 더 빠르게)
48Lv. 60분 달리기 (조깅 - 편안하게)
49Lv. 30분 템포업 달리기 (버거우면 20~25분까지만 진행)
50Lv. 5km 32분 30초 도전
평균 페이스 약 6'30"
50레벨 미달성 시에는
46~49레벨을 반복합니다.
5km를 더 빨리 달리고 싶다고 해서
매번 5km만 달리면 되는 것은 아닙니다.
조금 더 오래 달리고
조금 더 긴 시간을 버텨봐야
5km가 상대적으로 편해집니다.
달리기도 비슷합니다.
조금 더 높은 곳을 밟아봐야
그 아래가 쉬워집니다.
그래서 이번 구간에
46분, 50분, 55분, 60분 달리기가 들어가는 것입니다.
이런 훈련이 쌓여야
5km 32분 30초도
억지로 쥐어짜는 기록이 아니라
몸이 따라가 주는 기록이 됩니다.
이번 구간은 속도를 아주 크게 올리는 단계는 아닙니다.
대신
조금 빠른 리듬에 몸을 적응시키는 단계입니다.
이 차이가 중요합니다.
조급하게 당기면
몸이 버티지 못하고,
천천히 적응시키면
몸이 결국 따라옵니다.
숨이 차는 것은 괜찮지만
자세가 무너지기 시작하면 강도가 과한 것일 수 있습니다.
통증이 2~3일 이상 이어지거나
무릎, 발바닥, 정강이 통증이 점점 심해진다면
다음 레벨로 넘어가기보다
한 단계 물러나는 편이 낫습니다.
기록보다 중요한 것은
다음 훈련에도 다시 뛸 수 있는 몸입니다.
한번 달리고 난 다음에는 꼭 1~2일은 쉬어주세요.
어느덧 50레벨이 됐습니다.
전체는 100레벨로 구성이 되어 있는데,
벌써 절반이나 왔네요.
계속 달리기 레벨업을 하며
전인미답(前人未踏)의 길로 계속 가볼까요?
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