10K 러너
5K 30분은 달리기에서 중요한 기점이 됩니다.
처음으로 30분을 쉬지 않고 달리는 것이 첫 번째 벽이었다면,
5K 30분은 두 번째 벽이라고 할 수 있습니다.
그 벽을 넘어오신 여러분께 먼저 찬사를 보냅니다.
이제 5K 기록을 더 줄여 나가는 것도 물론 중요합니다.
하지만 이번에는 그보다 조금 다른 방향으로 가보려 합니다.
이번 목표는 10K 60분입니다.
계산으로만 보면 단순합니다.
5K를 30분에 달렸으니, 같은 속도로 두 배를 가면 됩니다.
간단해 보입니다.
하지만 실제로는 그렇게 단순하지만은 않습니다.
그래도 여기까지 왔다면,
이미 10K에 도전할 수 있는 기본 체력은 어느 정도 만들어졌다고 볼 수 있습니다.
LSD(Long Slow Distance),
즉 천천히 오래 달리는 방식으로 이미 10K에 가까운 거리까지 가보았거나,
그 언저리까지는 경험해 보셨을 가능성이 큽니다.
이제부터 달라지는 것은 단 하나입니다.
시간 제한이 생긴다는 점입니다.
10K를 완주하는 것과, 10K를 60분 안에 끊는 것은 분명 다릅니다.
숫자만 놓고 보면 2배라서 아주 어려워 보일 수 있습니다.
그렇다고 무조건 어렵기만 한 것은 아닙니다.
물론 쉽다는 뜻도 아닙니다.
이제부터는 어느 정도 훈련이 필요합니다.
사실 60레벨까지 올라오면서 이미 여러 형태의 러닝을 해오셨습니다.
그때는 이름을 모르고 했더라도, 몸은 이미 조금씩 배워온 셈입니다.
이제는 그것을 알고 하면 됩니다.
강도가 높은 달리기를 주 2회 이상 반복하는 것은 보통 좋지 않습니다.
보통 속도와 빠른 속도를 번갈아 가며 달리는 인터벌 러닝은 대표적인 고강도 훈련입니다.
인터벌은 대체로 주 1회 정도면 충분합니다.
그리고 단계를 나누어 점점 속도를 끌어올리는 가속주와,
오르막을 반복해서 달리는 언덕주 역시 고강도에 들어갑니다.
여기에 하나 더 보태자면 템포런(Tempo Run)이 있습니다.
자신이 낼 수 있는 빠른 속도를 일정 시간 동안 꾸준히 유지하며 밀고 나가는 훈련입니다.
숨이 턱 끝까지 차오를 정도로 몰아붙이는 전력질주와는 다르지만,
편안한 조깅보다는 분명히 강도가 있습니다.
이 훈련은 페이스 감각을 익히고, 인내심을 기르는 데 큰 도움이 됩니다.
이런 고강도 훈련을 하고 나면, 회복 구간을 반드시 넣어주어야 합니다.
아직 몸이 완전히 단단하게 올라온 단계는 아니기 때문입니다.
그래서 이 구간에서는 고강도 훈련 다음 날에는 무조건 쉬는 편이 좋습니다.
하루를 쉬어도 되고, 몸 상태가 좋지 않다면 이틀을 쉬어도 괜찮습니다.
그리고 그 다음 러닝에서 바로 또 강한 훈련을 넣기보다,
LSD나 조깅, 회복주 같은 중·저강도 러닝으로 몸을 먼저 풀어주는 것이 좋습니다.
즉, 이 구간의 기본 흐름은 이렇습니다.
고강도 훈련 → 다음 날 혹은 그 다음 날까지 휴식 → 그 다음 러닝은 중·저강도로 회복
이 순서를 지키는 것만으로도 부상 위험은 훨씬 줄고,
몸은 더 안정적으로 다음 단계에 적응하게 됩니다.
각각의 러닝에는 각각의 효과가 있습니다.
항상 같은 코스에서, 같은 속도로만 달리면 어느 순간 성장에 한계가 옵니다.
5K 30분을 만드는 과정에서도 이미 느끼셨을 것입니다.
그저 비슷하게만 계속 달리는 방식으로는 10K 60분까지 가는 길이 생각보다 쉽지 않습니다.
고강도 훈련으로 자극을 주고,
휴식으로 회복하고,
그 다음 러닝에서 중·저강도로 몸의 리듬을 되찾는 것.
이 단순한 흐름이 생각보다 중요합니다.
지금까지는 레벨만 따라오면 자연스럽게 다음 단계로 넘어갈 수 있도록 짜여 있었습니다.
하지만 이번 구간부터는 조금 다릅니다.
이제는 레벨만 제시해 드리겠습니다.
어느 정도는 스스로 조절하며 가셔야 합니다.
사실 이쯤 되면 유튜브나 AI 도구들을 통해 필요한 정보를 스스로 찾아보고 계실 것입니다.
그렇게 하나씩 물어가며 자기 방식으로 나아가면 됩니다.
결국 10K 60분의 핵심은
무작정 세게 미는 힘이 아니라,
끝까지 무너지지 않는 리듬입니다.
Lv.61 10K 69분 (6'54"/km)
Lv.62 10K 68분 (6'48"/km)
Lv.63 10K 67분 (6'42"/km)
Lv.64 10K 66분 (6'36"/km)
Lv.65 10K 65분 (6'30"/km) - 중간보스
Lv.66 10K 64분 (6'24"/km)
Lv.67 10K 63분 (6'18"/km)
Lv.68 10K 62분 (6'12"/km)
Lv.69 10K 61분 (6'06"/km)
Lv.70 10K 60분 (6'00"/km) - 최종보스
마라톤 대회에 나가면 평소보다 기록이 더 잘 나오는 경우가 많습니다.
함께 달리는 이들의 에너지, 현장의 긴장감, 그리고 끝까지 끌고 가게 만드는 분위기 덕분에
평소라면 넘기 어려웠던 한계를 의외로 쉽게 넘기도 합니다.
게임으로 치면 일종의 속도 버프를 받는 셈입니다.
기록이 정체되어 있다면, 대회의 힘을 빌려 장벽을 넘어보시는 것도 좋은 방법입니다.
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