발재간의 요령
오늘은 레벨업 자체를 설명하는 편이 아닙니다.
조금 쉬어가는 느낌으로, 레벨업을 돕는 요령에 대해 이야기해보려 합니다.
달리기는 결국 몸으로 익히는 운동입니다.
단계를 하나씩 밟아 올라가는 것도 중요하지만, 그 과정을 더 안정적으로 만들고, 덜 다치게 하고, 더 오래 이어가게 만드는 요령도 분명히 있습니다.
이번에 소개할 것은 그중에서도 가장 기본이 되는 발디딤입니다.
너무 당연한 말 같지만, 달리기에서 가장 많이 반복하는 동작이 바로 발디딤입니다.
초급 러너의 보폭은 대체로 1m를 넘지 않는 경우가 많습니다.
그렇다면 1km를 달릴 때 대략 1,000번 안팎의 발디딤이 생깁니다.
5km를 달리면 5,000번, 10km를 달리면 1만 번이 넘는 발디딤을 하게 됩니다.
이처럼 엄청나게 많은 횟수를 반복하기 때문에, 발디딤이 조금만 좋아져도 그 효과는 매우 큽니다.
반대로 발디딤이 어색하거나 거칠면, 작은 문제도 금세 누적되어 몸에 부담이 됩니다.
달리기를 하다가 생기는 부상도 대부분 이런 누적된 충격과 관련이 있습니다.
달리기는 특별히 위험한 운동처럼 보이지 않지만, 같은 동작을 아주 많이 반복한다는 점에서 생각보다 섬세한 운동입니다.
물론 준비운동과 가벼운 워밍업만 제대로 해도 부상 위험은 크게 줄어듭니다.
하지만 오늘의 주제는 그것보다 조금 더 직접적인 부분, 바로 어떻게 디디느냐에 대한 이야기입니다.
발을 디디면 지면은 그 힘을 다시 몸으로 돌려보냅니다.
우리는 앞으로 달리고 있지만, 사실 몸은 매 걸음마다 지면과 충돌하고 있는 셈입니다.
이 충격은 발목, 무릎, 고관절, 허리를 지나 위쪽으로 전달됩니다.
이때 몸이 너무 뻣뻣하면 충격이 완충되지 못하고 그대로 올라옵니다.
반대로 관절이 자연스럽게 약간씩 굽혀져 있으면 그 충격이 중간중간 흡수됩니다.
그래서 첫 번째 요령은 단순합니다.
무릎을 완전히 편 상태로 디디지 않는 것.
복잡하게 생각할 필요는 없습니다.
몸에 힘을 과하게 주지 말고, 약간 자연스럽게 풀어둔 상태로 달리면 됩니다.
억지로 버티는 느낌이 아니라, 살짝 내려놓은 느낌에 가깝습니다.
이 상태가 중요한 이유는 분명합니다.
힘이 덜 들어간 자세는 충격도 덜 받고, 오래 달려도 소모가 비교적 적습니다.
말장난처럼 들릴 수 있지만, 힘을 빼야 오래 간다는 것은 달리기에서 꽤 중요한 원리입니다.
두 번째는 발을 디디는 위치입니다.
발은 가능한 한 몸에서 멀리 뻗어 찍는 것이 아니라, 몸 가까이, 다시 말해 몸통 아래쪽에 내린다는 느낌이 좋습니다.
많은 초보 러너가 앞으로 가야 한다는 생각 때문에 발을 앞으로 뻗습니다.
하지만 그렇게 되면 발이 몸 앞쪽에 떨어지고, 그 순간 충격이 몸으로 강하게 들어옵니다.
브레이크를 밟듯이 속도를 깎아먹는 동작도 되기 쉽습니다.
반대로 몸 아래에 가깝게 디디면 충격이 줄고, 리듬도 훨씬 부드러워집니다.
달리기가 덜 시끄러워지고, 몸도 덜 흔들립니다.
어릴 때 내리막길을 통제하지 못하고 쿵쿵거리며 달려본 기억이 있는 분들이 있을 겁니다.
속도는 붙지만 발소리는 커지고, 몸은 점점 앞으로 쏠리고, 결국 자세가 무너지기 쉽습니다.
발소리가 크다는 것은 대체로 충격도 크다는 뜻입니다.
그런 달리기는 오래 이어가기 어렵습니다.
달리기는 가능하면 사뿐사뿐 가는 쪽이 좋습니다.
그렇다면 몸 아래에 디딘다는 것은 어떤 느낌일까요.
핵심은 다리를 앞으로 길게 뻗는 것이 아니라,
무릎이 앞으로 나오고 발은 따라오다가 아래로 떨어진다는 감각입니다.
처음에는 조금 어색할 수 있습니다.
그래도 연습할 때는 “앞으로 뻗는다”보다 “아래로 내린다”는 느낌을 가져가는 편이 도움이 됩니다.
그러다 보면 점점 자연스럽게 보폭과 리듬이 맞아갑니다.
이 표현이 낯설게 들릴 수도 있습니다.
하지만 생각해보면 그렇게 이상한 말도 아닙니다.
발은 몸 뒤로 갔다가 다시 앞으로 돌아오고, 다시 지면을 딛습니다.
옆에서 보면 원을 그리는 것처럼 보이지만, 실제 감각은 발을 멀리 던지는 것이 아니라 회수하고 다시 내려놓는 것에 가깝습니다.
이 감각이 자리 잡으면 달리기가 훨씬 안정됩니다.
괜히 힘으로 밀어붙이지 않아도 되고, 몸도 덜 무너집니다.
발이 앞으로 아예 안나가는 것이 아니라,
디딤의 위치가 몸 아래인 것입니다.
자연스럽게 하세요.
마지막 팁은 유연성입니다.
달리기와 유연성이 무슨 상관이냐고 생각할 수 있습니다.
하지만 유연성이 좋으면 자세를 덜 억지로 만들게 되고, 충격도 더 자연스럽게 흡수할 수 있습니다.
결국 부상 예방에도 도움이 됩니다.
특히 엉덩이, 햄스트링, 종아리 쪽이 뻣뻣하면 발의 회수와 착지가 둔해집니다.
반대로 이 부위가 잘 풀려 있으면 발이 억지 없이 자연스럽게 움직입니다.
무릎을 일부러 더 들려고 애쓰지 않아도, 발을 더 높이 끌어올리려 애쓰지 않아도, 몸이 알아서 비교적 좋은 위치를 만들어 줍니다.
좋은 자세는 억지로 만드는 것보다, 몸이 자연스럽게 그 자세를 허용하는 상태에서 더 잘 나옵니다.
그래서 스트레칭은 생각보다 중요합니다.
특히 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽, 종아리까지 자주 풀어주는 것이 좋습니다.
한 번에 거창하게 하지 않아도 됩니다.
책상에 앉아서도 수시로 늘려주고, 운동 전후로 조금씩 반복해도 충분히 차이가 납니다.
다만 함정이 하나 있습니다.
스트레칭은 한두 번 해서 금방 달라지지 않습니다.
꾸준히, 오래 해줘야 합니다.
결국 이것도 달리기와 비슷합니다.
좋은 몸은 하루아침에 생기지 않습니다.
발디딤은 사소해 보이지만, 달리기의 느낌을 바꾸는 요소입니다.
무릎을 잠그지 않고, 몸 아래에 가깝게 디디고, 몸을 유연하게 유지하는 것.
이 세 가지만 기억해도 달리기는 훨씬 부드러워집니다.
부상 없이, 오래 달려봅시다.
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