리듬 훈련
이번에도 다음 레벨을 제시하지 않고, 팁을 하나 더 말하고자 합니다.
6'00". 육공공이라고 하는 이 벽은 사실 쉽지 않습니다.
그리고 오늘 얘기하고자 하는 이 팁은, 앞으로도 계속 쓰일 수 있는 겁니다.
달리기를 꾸준히 하다보면, 그냥 달려서는 더이상 넘어설 수 없는 구간들이 나옵니다. 700일 수도 있고, 630일 수도, 600일 수도, 500일 수도 있겠지요.
여기를 넘으려면, 가장 중요한 것이 — 여기를 넘겠다는 마음입니다. 여기서는 각오라고 표현하는 것이 더 적절하겠네요.
오늘은 기필코 600을 하겠다.2km 지점에서 12분, 4km지점에서 24분.여기까지 가고 나면, 마지막 1km만 죽었다 생각하고 유지하면 된다.몇 초 차이나면 좀 빡세게 뛰면 되지.
이런 마음이 기본적으로 있어야 합니다.
그냥 뛰다 보면 되겠지 하면 — 말그대로, 아무리 뛰어도 안됩니다. 그냥 뛰다 보면 정말 되는 사람들이 있는데, 그 사람은 기본 체력이나 운동신경이 나와 다른 사람입니다. 물론 그냥 계속 뛰다보면 몸이 개선되어 넘어갈 수도 있지만, 기본적으로는 하겠다는 마음이 있어야 할 수 있습니다.
그런데.
생각으로는 이미 킵초게와 같이 뛰고 있는데, 현실은 오늘도 실패이죠.
앞서의 계획으로 뛰다 보면, 중간에 내가 생각한 기록을 달성하지 못하면 그 자리에서 바로 포기해버립니다. 이런 식으로 반복되면 달리기가 싫어지는 거죠.
그래서 이번에, 이 구간을 넘을 수 있는 맞춤형 팁을 드리고자 합니다.
리듬 훈련. 그중에서도 케이던스 훈련입니다.
케이던스는 사이클에서 나온 용어인데, 달리기에도 흔히 사용됩니다. 분당 회전수 — 달리기에서는 분당 걸음수가 되겠죠.
이 걸음수가 180spm(Step per Minute)이 좋다고 합니다.
자연스럽게 뛰는 게 좋다느니, 딱 180을 맞출 필요가 없다, 기계냐 — 이렇게 얘기들을 많이 하는데, 분당 180걸음은 중요합니다. 실제로 부상을 가장 안 입고, 효율적으로 달리게 되는 지표이기도 합니다.
물론 이것조차도 '흥!' 하실 분들이 있을 거라 압니다.
제가 하고 싶은 말은, 케이던스 180은 초보자가 그냥 달려서는 나오지 않는 숫자라는 겁니다. 저도 보통 그냥 달리면 172~174 정도가 나옵니다. 180은 신경 써서 달려야 합니다. 어떤 분은 160대가 나오는 분들도 있죠.
그래서 이 훈련이 필요합니다.
한 번 뛰어봐야 — 아, 이런 게 있구나. 이렇게 몸에 각인시켜야 개선이 됩니다.
케이던스를 높이면 심박수가 올라갑니다. 아직 내가 이 정도 케이던스에 올라갈 수 없다는 증거이죠. 케이던스를 높이면 몸에 여러 좋은 효과들이 있는데, 그건 다음에 얘기하겠습니다.
아무튼, 지금과는 다른 움직임을 의지를 가지고 하는 것 자체가 의미 있습니다.
600을 달성하려고 도전하는 것이 이미 그런 의지가 아니냐고요? 맞습니다. 그런데 때로는 의지만으로 안 되거나 어려운 것이 있지요. 그래서 이 팁을 드리는 겁니다.
분당 180걸음. 초당 3걸음.
메트로놈을 켜고 달리거나, 180bpm짜리를 유튜브에서 검색해서 틀고 달려도 됩니다. 그런데 너무 딱 맞추려고 하면 오히려 스텝이 꼬이기 마련이니, 그냥 감으로 하는 게 제일 좋습니다.
오늘 달릴 때 180으로 뛰어봐야지 — 하고, 다 달리고 나서 180이 됐는지 체크하는 거죠. 워치가 있으면 실시간으로 볼 수 있습니다. 요즘엔 앱에도 간혹 제공되는 경우가 있습니다.
이것은 훈련입니다. 빠른 걸음을 디디는 훈련.
빠른 걸음을 디디려면, 지면을 꾹꾹 밟아줄 수 없습니다. 빨리 발을 떼야 하죠. 그래서 부상을 덜 입게 되는 겁니다.
그리고 훈련할 때, 보폭은 좀 더 짧게 가져가야 합니다. 보폭을 그대로 유지하면서 케이던스만 높이면 바로 포기하게 됩니다.
180 케이던스 훈련 한번 해보세요. 보폭을 줄여도, 기존보다 더 빨라진 것을 바로 아실 수 있습니다.
이게 익숙해지고 나면 — 말그대로, 자연스럽게 벽을 넘게 되는 거죠.
한번 시도해 보실까요?
#달리기 #러닝 #러너 #달리기레벨업 #레벨업달리기 #러닝훈련 #리듬훈련 #케이던스 #케이던스훈련 #6분페이스 #러닝팁