[레벨업 달리기 #11] 더 빨리, 더 멀리
이제는 취미가 아닌 특기
70레벨이라니, 뭔가 고레벨 같지 않나요?
맞습니다. 고레벨인만큼 지금부터는 레벨업이 쉽지 않습니다.
이번에는 5레벨씩 끊어서, 스피드업 단계와 페이스 유지 단계로 나눕니다.
지금까지 해보셔서 아시겠지만,
5km 기록을 줄인다고 해서, 꼭 5km만 달리는 건 아닙니다.
10km도 마찬가지예요.
10km를 더 안정적으로 끌고 가기 위해, 15km, 20km까지 달려보기도 합니다.
짧은 기록을 만들기 위해 더 길게 달리는 것, 이상한 일이 아닙니다.
오히려 그게 맞는 방향이에요.
지금까지는 시간 기준으로 레벨업을 해왔다면,
이제부터는 고레벨 러너답게 러닝의 공용어, 페이스 기준으로 레벨업합니다.
71~75레벨 — 5K를 평균 페이스 5분, 즉 25분에 주파
76~80레벨 — 10K를 평균 페이스 5분, 즉 50분에 주파
너무 높게 느껴지시나요?
지금부터는 더더욱 멀리 보지 않는 것이 좋습니다.
바로 다음 레벨 하나만 바라보며 달려보세요.
몸은 계속 성장합니다.
생각보다 느릴 수는 있어도, 멈추지는 않아요.
제가 해보니 4'30"~5'00" 페이스까지는,
정말 꾸준히만 하면 대부분의 사람들이 도달할 수 있는 구간입니다.
(사실 1년이 넘게 걸릴 수도 있어요)
물론 사람마다 차이는 있어요.
몸도 다르고, 회복도 다르고, 들이는 노력도 다르니까요.
그래도 분명한 건,
이 구간이 몇몇 특별한 사람만의 영역은 아니라는 점입니다.
이미 이 구간을 넘어서 지금도 즐겁게 달리는 러너들이 정말 많습니다.
물론 그 아래 레벨의 러너들이 훨씬 많긴 하지만요.
레벨 가이드
5K 스피드 구간 (Lv.71~75)
10K 지속 구간 (Lv.76~80)
훈련 요령
훈련 구성은 이전과 크게 다르지 않습니다.
주 3회 → 강 / 약 / 중강
주 4회 → 강 / 약 / 중강 / 약
주 5회 → 강 / 약 / 중강 / 약 + 가벼운 조깅 추가
가급적 더 뛰지는 마세요.
이 구간은 조급한 마음에 부상 입기 딱 좋습니다.
대신 근력운동을 조금 추가해보세요.
러닝 근육용으로 저중량 고반복이 더 좋기는 하지만,
꼭 그렇게까지 하지 않아도 됩니다.
이 단계는 그것만으로도 충분히 넘길 수 있어요.
이 구간의 핵심 팁 — 언덕주
언덕주라고 하면 보통 오르막만 생각하는데,
의외로 내리막도 아주 좋은 훈련이 됩니다.
내리막, 이렇게 달리세요
익숙해질 때까지는 보폭을 줄이고, 케이던스(보속)를 높이세요.
더 잘게, 총총총 뛰는 겁니다.
왜 잘게 뛰어야 할까요?
내리막은 평지보다 발이 더 앞쪽에 닿기 쉽습니다.
평지의 감각에서는 지금쯤 발이 닿아야 하는데,
조금더 있다 땅에 닿게 되는 겁니다.
그러면 충격이 커지고, 그 충격이 앞으로 나아갈 힘을 그대로 가져가 버려요.
보폭을 줄이면 충격이 줄고, 에너지 손실도 줄어듭니다.
아직 그 부하를 받을 몸이 덜 만들어졌다면 더더욱 그렇습니다.
그렇게 케이던스를 높여 총총총 내려가면 — 속도가 붙습니다.
말 그대로, 더 빨라집니다.
주의할 점은,
뒤로 브레이크 걸지 말 것
스피드 내겠다고 뒤로 세게 차지 말 것
그냥 발을 들었다 내려놓으면서 케이던스만 높일 것
그러고 나서 평지에 들어오면,
내리막만큼은 아니어도 이전보다 빠른 속도가 자연스럽게 나옵니다.
아, 이 정도 속도도 되는구나.
그 감각을 몸이 알게 만드는 겁니다.
그게 내리막 훈련의 핵심이에요.
오르막, 이렇게 달리세요
오르막 요령도 내리막과 비슷합니다.
오르막을 평지처럼 무겁게 차고 올라가면 당연히 힘이 듭니다.
케이던스를 높이고, 상체를 세운 채로 총총총 올라가세요.
발로 지면을 뒤로 세게 밀지 않아도 됩니다.
그냥 앞으로 가는 흐름을 끊지 않고, 발만 가볍게 들었다 내려놓는 느낌이면 됩니다.
익숙해지고 근력이 더 붙으면,
그다음부터는 자신에게 맞는 방식으로 조금씩 변형해가면 됩니다.
이번 회차는 말이 좀 많아졌네요.
그만큼 지금부터는 레벨 하나하나가 쉽지 않기 때문입니다.
71, 72레벨을 올리다가 잘 안 올라가면,
10K 쪽으로 잠깐 방향을 바꿔서 76레벨을 먼저 노려봐도 괜찮아요.
꼭 순서대로 갈 필요는 없습니다.
5K를 하다가 10K가 열리기도 하고,
10K를 하다가 5K가 갑자기 빨라지기도 합니다.
몸은 생각보다 단순하지 않거든요.
그래서 재미있기도 하고요. �
평균 페이스 5분은, 어디 가서도 꿀리지 않는 수준입니다.
물론 탑(Top)은 아니니, 너무 나대지는 마세요!
이제부터 러닝은 취미가 아닌 특기가 된 겁니다.
○○님 특기가 뭔가요?
러닝이요!
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