[마음회복스킬] 착지하기 기법
셧다운, 해리를 경험하고 있다면? 착지하기(그라운딩)기법 따라하기
오늘은 마음 돌봄 기법 중, 착지하기(Grounding) 기법을 소개할까 합니다. 소개하기에 앞서, 스트레스에 따른 자율신경계 반응에 대해서 이야기를 먼저 해야 할 것 같군요.
자율신경계는 교감신경계와 부교감신경계로 이루어져 있으며 용어에서 눈치를 챘듯이 이 신경계는 감정과 교류하는 역할을 합니다. 이 두 신경은 여러 내장기관과 연결되어 있어 의식적인 인지과정 없이 우리 몸의 내장기관을 자율적으로 조절해 줍니다. 교감 신경의 운동신경은 심장박동수를 증가시키고 부교감 신경의 운동신경은 심장박동수를 감소시킵니다. 이렇게 서로 서로 호혜적인 역할을 하기에 자율신경계가 균형 상태를 유지하여 우리가 스트레스를 받아도 비교적 잘 이겨낼 수 있는 거지요�
그런데 문제는 이것입니다.
자율신경계는 복잡한 스트레스 상황에서 오작동을 잘 한다는 것입니다. 즉, 위험한 상황이 아닌데도 교감신경계가 지나치게 활성화되어 심박수가 증가할 수 있다는 것입니다. 또는 부교감신경계가 지나치게 활성화되어 심박수를 현저하게 떨어뜨림으로써 우리를 기절시킬 수도 있다는 것입니다. 이는 부동화라고 불리는 스트레스 반응으로 파충류에서 진화되었습니다. 파충류가 움직임을 최소화하여 죽은 척 할 수 있었기에 맹수에게 잡혀먹지않을 수 있었을 테니까요. 그러나 산소호흡이 필요한 포유류에게는 생명에 위협이 될 수 있습니다. 하지만, 이는 오래된 진화의 산물일 뿐 우리 스스로가 선택하고 조절할 수 있는 영역이 아니라는 것이 문제지요.
세상이 발전한 만큼 신체가 발맞추어서 진화해 주었다면 좋았을 일이지만 안타깝게도 우리의 몸은 아직 선사시대의 몸과 비슷하답니다�
그럼 어떻게 해야 할까요?
생리적 반응을 조절할 수 있는 자율신경계 훈련이 도움이 됩니다. 대표적인 신경 훈련이 심호흡하기입니다. 일부로 산소를 폐로 공급하면서 부교감신경계를 활성화시켜 자율신경계가 균형을 찾도록 하는 것입니다.
여기서 잠깐, 그럼 착지하기는 무슨 신경 훈련일까요?
착지하기(그라운딩;grounding)란 마치 발이 땅에 닿는 것처럼 안전한 현실로 되돌아오는 것을 말합니다 즉, 감각기관을 통해 지금-여기를 경험함으로써 안전하다는 것을 알아차리도록 하는 기법입니다.
착지하기는 지나치게 부교감신경계가 활성화되어 해리와 셧다운 반응이 나타날 때 감각기관과 다시 연결하는 신경 훈련입니다. 즉, 부교감신경계가 지나치게 활성화되면 감각은 차단이 되는데 이로 인해 아무런 감각을 느끼지 못하거나 지금 세상이 비현실적으로 느껴질 수 있습니다. 더 심하면 기절까지 할 수 있는 것이지요.
트라우마 생존자는 지나치게 교감신경계가 활성화되거나 또는 부교감신경계가 지나치게 활성화되는 경우가 많습니다. 교감신경계가 가 지나치게 활성화되면, 사소한 자극에도 심박수가 증가하거나 근육이 긴장할 수 있습니다. 이럴 경우에는 심호흡하기 또는 점진적 근육 이완, 간단한 스트레칭이 도움이 됩니다. 반면, 부교감신경계가 지나치게 활성화되어 해리와 셧다운 증상을 경험할 수 있는데 이때는 감각켜기를 통한 착지하기 기법을 알려주세요.
착지하기 기법의 원리는 이렇습니다.
부교감신경계가 지나치게 활성화되면 감각기관이 차단되어 현실감을 잃어버릴 수 있다고 했지요? 그래서 착지하기는 시각적 착지, 청각적 착지, 촉각적 착지, 후각적 착지처럼 차단된 감각기관의 스위치를 켜고 지금 여기에 존재하는 세상을 경험하도록 하여 안전감을 되찾도록 만듭니다.
- 시각적 착지 : 눈에 보이는 것을 5개 말하기, 보이는 색깔 3가지 말하기
- 청각적 착지 : 지금 들리는 소리 3가지 말하기
- 후각적 착지 : 지금 맡을 수 있는 냄새 3가지 말하기
- 촉각적 착지 : 지금 탁자를 만져보고 촉각을 묘사하기
만약, 당신이 이런 내담자를 돌보는 상담사이거나 보호자라면 자율신경계의 자율적 작동 원리를 알려주어 이러한 신체반응이 자신이 나약해서 생긴 것으로 오해석 하지 않도록 바로 잡아주세요. 모든 변화는 수용에서 시작됩니다. 자신을 탓하는 자체는 이미 신체를 방어적인 상태로 만들어버리기에, 세상을 탐험하고 삶을 살아갈 용기와 행동 모두를 막아버립니다. 왜냐하면 방어태세를 갖추는 순간, 자기를 지키는것이 최우선이지 모험이나 변화를 위해 움직이는 것을 그 다음 먼세상의 이야기가 되니깐요. 그리고 이러한 자율신경계의 상태에 따라 도움이 되는 기법을 함께 알려주시기 바랍니다. 어떻게 도와야 할지 모르겠다면 저희가 만든 마음파도타기카드를 활용해 보세요
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