by
Jul 31. 2022
직장인 바디프로필 준비기
운동 / 식단 / 준비 등 헬린이의 급 바디프로필 준비
바디프로필을 준비하게 된 동기
5월 초, 극도로 스트레스 받는 일이 있었다.
너무 화가 나서 잠도 제대로 못 자고 밥도 제대로 못 먹던 나를 보며 아는 트레이너 언니가 오히려 좋아! 를 외치며 바디프로필은 식단이 90%인데 지금 입맛 없을 때 딱 준비해보라며 꼬드겼다. 언니 말에 솔깃하기도 했고, 스트레스를 다른 곳으로 집중할 만한 무언가가 필요했기에 반 충동적으로 헬스장 피티를 등록했고, 80일 뒤로 스튜디오와 메이크업 샵을 예약해버렸다.
D-80일 인바디&눈바디
바디프로필 시작, 인바디 상태
- 키 : 162cm
- 몸무게 : 51kg
- 골격근량 : 20.4 ( 표준이하 )
- 체지방량 : 13.2 (표준)
- 체지방률 : 25.9% (.,,.)
사실 내 키에 비례해서 몸무게가 엄청 나가는 편은 아니기 때문에 그냥저냥 만족하면서 살아왔는데 문제는 체지방이었다.
군것질을 워낙 좋아해서 회사에서 야금야금 먹은 간식들로 지방이 붙었고 운동은 제대로 안 해서 근력은 표준 이하였지만, 옷을 입으면 어느 정도 커버도 가능했기 때문에 딱히.. 심각성을 몰랐었음,..
그리고 좀 쪘다 싶으면 며칠 정도는 타이트하게 관리했기 때문에 급찐급빠의 단기 다이어트를 자주 했었어서 나름 괜찮은 줄 알고 살아왔었다. (˘̩̩̩ ‸˘̩ )
.... 하여튼 복부 - 옆구리살이 전체적으로 체지방이 낭낭했지만, 몸통에 비해 팔다리는 또 살이 잘 안 붙는 편이라 적당히 코디하면 충분히 둔둔함을 거릴 수 있었음..
어쨌든 PT를 시작하면서 트레이너 쌤한테 바디프로필을 준비하고 있다고 먼저 말했고, 원하는 바디프로필 이미지네이션을 통해 체지방량/률을 잡았는데 애초에 목표하는 근량 자체가 회사를 다니면서 유도리있게 준비할 수 있는 정도였기 때문에 초반부터 식단을 타이트하게 들어가진 않았다.
초반 식단과 운동 (D-70)
초반 운동 시작할 때는 스트레스의 주범이었던 역겨운 인간 때문에 계속 입맛이 없어 제대로 챙겨 먹질 않아서 근육이 붙는 게 매우 더뎠다. (고오맙다 づйんй刀│○ㅑ) 피티 쌤도 몇 번이나 근육을 만들고 싶으면 억지로라도 잘 챙겨 먹으라고 했는데 진짜 너무 입맛이 없었음..ㅗㅎ
운동은 피티쌤과 함께 체계적으로 등-어깨-하체를 쪼개서 했는데, 워낙 근량이 부족했어서 저중량으로 정확한 자세부터 호흡법부터 잡아갔었다. 운동은 하루에 한 번은 꼭 나갔고 유산소도 빼먹지 않고 항상 함!
운동 순서는 무산소 - 유산소로 진행했어야 했는데, 근력을 하고 나면 정말 너무 힘이 없어서 초반엔 일단 단기 유산소 - 무산소 순서로 진행했었다.
근데 당연히 이렇게만 먹으니 운동할 힘도 안 날뿐더러, 세트를 많이 하지도 않았는데 운동만 하면 속이 너무 안 좋고 기립성 저혈압 같이 눈앞이 깜깜 해지는 경험을 너무 자주 하게 되어서 운동을 하면 할수록 더 골골 거리는 거 같아 잘 챙겨 먹으려고 노력했다.
중반 식단과 운동 (D-50)
일단은 운동으로 쓸만한 에너지가 있어야 하는 게 먼저였기 때문에 바프를 준비한다는 사람 치고 닭/고/야(닭가슴살/고구마/야채)로 칼 식단 하지도 않았고, 선생님도 횐님 뭐든 많이 드시고 오세여! 라고 하셨어서 음 그럼 일단 단백질만 많이 챙겨 먹으면 되겠지! 하며 나름 신경 써서 탄수화물을 뺀 키토 식단으로만 챙겨 먹었다.
운동은 이때도 체력을 늘리는 게 우선이었어서 유산소 (고강도-인터벌) - 무산소로 진행 했...는건 사실 구라고 이때부턴 순서를 바꿔서 진행했어야 했는데 걍 습관이 돼서 이렇게 효율 안나게 운동했음٩(- ̮̮̃-̃)۶ㅎ
그렇게 운동을 효율 떨어지게 하니 운동량에 비해 근량이 붙는 것도 더뎠고, 저 키토 식단에도 문제가 있었다.
나는 막연하게 근육 = 단백질 이라고 생각해서 단백질만 잘 먹으면 되겠지 싶었는데, 이 단백질이 잘 합성되기 위해서는 탄수화물이 꼭 필수로 필요했던 거시다.. 역시 탄/단/지를 잘 챙겨 먹으라는 이유가 있었음!
어찌저찌 그렇게 운동 시작 후
한 달 뒤의 중간점검 인바디!
- 키 : 162cm
- 몸무게 : 51kg → 50.3kg
- 골격근량 : 20.4 → 22.1
- 체지방량 : 13.2 → 9.8
- 체지방률 : 25.9% → 19.5
몸무게 자체는 1kg도 빠지지 않았지만, 유산소를 꾸준히 해서 그런지 체지방이 정말 많이 빠졌었다! 근량도 체지방량 만큼 변화가 있진 않았지만 그래도 늘어났고 눈바디로도 군살들이 정리되는 게 체감이 되었다.
무엇보다 체력적으로 많이 괜찮아진 걸 느끼게 되었고, 스트레스받던 일들이 사라졌다. 사라졌다기보다는 정말 이제 내 인생에서 정말 아웃 오브 안중이 되었다고 해야 하나.
중후반 식단과 운동 (D-40)
이때부터는 본격적으로 효율적인 운동을 진행하려고 했다. 정석적으로 무산소(근력운동) - 유산소 순으로 운동 순서를 변경했고, 저중량으로 진행하던 운동들도 단 5kg라도 더 올리려고 노력했음 !
근데 식단은 타이트하게 안함... 평일 회사에서만 군것질 안 하고 샐러드나 포케를 먹는 식으로 조절했고, 여름휴가나 친구들이랑 약속 있을 때는 깨작거리고 싶지 않아서 먹고 싶은 거 다 먹었다. ( + 애초에 이거 한 끼 먹는다고 변할 몸이었으면 만들어 지지도 않을 몸이었다고 기적의 논리로 스스로를 설득 )
근데 오히려 이렇게 잘 먹으니 에너지가 나서 운동 효율도 진짜 많이 났고, 강도를 올려도 체력이 소화해내니 이때 운동에 재미를 붙이게 되었다! 눈바디나 인바디도 먹는 거에 비해 꾸준하게 근량을 올라가고 체지방은 내려갔기 때문에 만족스러웠다.
- 키 : 162cm
- 몸무게 : 51kg → 50.3kg → 50.1kg
- 골격근량 : 20.4 → 22.1 → 22.3
- 체지방량 : 13.2 → 9.8 → 9.2
- 체지방률 : 25.9% → 19.5% → 18.3%
복근 운동은 따로 안 했는데, 근력 운동을 할 때 코어 힘 잡는 연습을 피티쌤과 중점적으로 하다 보니 이때부터 조금씩 복근이 보이기 시작했고 주변에서도 몸이 탄탄해졌다는 소리를 많이 듣게 되었다! 피티쌤한테도 횐님 진짜 잘 따라온다고 칭찬 엄청 많이 받았는데 이제 식단 좀 하자고 슬슬 압박 주심..ㅎㅎ..
후반 식단과 운동 (D-20)
이때부터 운동에 아침 공복 유산소를 추가했다! 일단 목표 체지방률이 17% 였기에 거기까지만 맞춰보려고 지방 컷팅에 박차를 가함...
그리고 식단도 완전히 g 수에 맞춰서 먹는 칼식단은 못했지만, 나름대로 탄/단/지 비율을 잘 맞춰 먹으려고 노력했다. 근데 식단으로 너무 스트레스받고 싶지 않아서 얼마 안남은 시점이었지만 치팅도 중간중간했었음!
그래도 이 시점에서는 단 거는 진짜 입에도 안 대려고 노력 많이 함..! 군것질을 진짜 좋아해서 과자,초코렛,빵,아이스크림을 달고 사는데 진짜 안 먹었다.. 빵순이는 너무 힘들었음 ( ˃̣̣̥‸˂̣̣̥)
이때부터는 이렇게 최대한 클린 하게 점심을 먹고 회사 밑에 있는 서점에 가서 책 구경 좀 하다가 사무실은 9층까지 계단으로 올라갔다. 가만히 앉아 있지를 않았음. 배가 많이 안고프면 식단 총칼로리도 거의 초절식 수준으로 먹었다.
근데 이렇게 식단 하다 보니 당연히 오후 운동을 할 때는 또 에너지가 안 나서 중량은 저강도로 치게 되고, 유산소도 쉽게 지쳤다ㅠㅠ... 재밌었던 운동이 힘들어지니까 운태기 옴.. 그리고 이때 트레이너 쌤이 개인 사정으로 그만두시게 되면서 나 스스로 개인 운동을 했어야 했는데, 배운 것만 하다 보니 근육이 찢어지는 느낌이 너무 안 나서 에잇! 그냥 지금 여기서 만족하자! 하고 바프 일정을 기존 예정일보다 10일 땡겨버렸다(?)
급전개 D-2
마지막 인바디
이때 이미 목표 체지방률에 이미 달성했어서 더 미련 없이 일정을 당긴 것도 있다. 뭔가 사진을 잘 나오기 위한 지방 컷팅 식단을 하니까 하루하루 근손실이 나는 게 눈에 보여서 이게 더 스트레스였음! 빨리 끝나서 잘 먹으면서 운동하고 싶어뜸.. ( 어떻게 만든 내 근량인데... ˃̣̣̥ω˂̣̣̥ )
- 키 : 162cm
- 몸무게 : 51kg→50.3kg→50.1kg→48kg
- 골격근량 : 20.4→22.1→22.3→21.6
- 체지방량 : 13.2→9.8→9.2→8.5
- 체지방률 :25.9%→19.5%→18.3%→17.7%
최종 변화는 이렇다! 체지방은 전체적으로 많이 줄었지만 근량 증감이 정말 너무 아쉬웠다..ㅎㅠ
D-day ( 바프당일 / 컨셉 / 준비 )
기존에 예약해둔 바프는 2컨셉이였는데 급하게 당기면서 조정하다 보니 딱히 2컨셉까지 찍을 몸은 아닌 거 같아서 1컨셉만 진행하기로 (^ ̮ ^)›
사실 진짜 몸 좋으신 분들은 며칠 전부터 체계적으로 단수하고 무탄-밴딩도 한다고 들었는데 나는 그냥 당일에만 단수했다. 이것도 근육이 잘 보이길 바란다기보다는 배가 조금이라도 덜 나왔으면 하는 마음으로..
컨셉은 원래도 명확하게 하고 싶었던 스타일이 있어서 ( 야하지 않고, 멋있는 ! ) 최대한 노출이 없고 부담스럽지 않은 의상으로 준비했고 태닝은 진행 안 했다! 왜냐면 원래 까만 편인데, 수영장을 바프 준비하는 사이에 여러 번 다녀와서 알아서 태닝 됨! 오히려 좋아!
헤어/메이크업도 딱 원하는 느낌이 있어서 여러 시안을 찾아서 작가님과 먼저 컴케를 했다. 작가님이 시안을 보고 힙하게 가려면 보라색 배경으로 찍자고 하셔서 콜! 외침
바프 당일도 회사를 가서 그냥 하루 종일 굶다가 퇴근하고 스튜디오로 가서 헤어/메이크업 들어가기 전에 에너지를 끌어올리기 위해 초콜릿을 먹었는데 정말 얼마 만에 단 걸 먹는 건지 너무 맛있었음! 근데 배가 고픈 건 참겠는데 원래 하루에 물을 2~3L씩 마시는 사람이라서 그런지 단수하는 게 정말 너무 힘들었다ㅠㅠ.... 이 시간이 바프 준비하는 기간 통틀어서 젤 힘들었음.
그리고 헤어&메이크업 해주시는 분과 시안 다시 한번 보면서 내가 원하는 느낌을 말하고 헤/메에 들어갔는데 음.. 사실 나는 내 얼굴에 맞게 내가 스스로 꾸미는 걸 좋아해서 그런지 뭔가 전체적으로 어색했다. 해 주신 선생님이 실력이 없으신 게 아니라 이런 화장을 처음 해봐서 그냥 스스로 너무 어색했음!
그래서 옷 갈아입으면서 전체적으로 머리랑 화장을 내가 다시 수정했다 ʕʘ̅͜ʘ̅ʔ 뭔가 나랑 비슷한 성격의 분들이 계시면 퀄리티는 쫌 떨어지더라도 그냥 본인 스스로 하는 게 맘 편할 겁니당 호호..
결과물
전체적으로 나는 진짜 너무너무 마음에 들었다!
촬영 들어가기 전까지 계속 복근이 잘 안 보일 것 같아서 걱정했는데, 촬영 내내 긴장되어서 알아서 몸에 힘이 많이 들어가서 나름 나쁘지 않은 결과물이 됨..!
작가님이 알아서 포징 코칭도 잘해주셔서 몇 번 안 찍었는데 A컷이 너무 많아서 더 찍으면 나중에 셀렉하기 너무 힘드실 거라고 작가님이 그만 찍자고 하심.ㅋㅋㅋㅋ 대신 1컨셉이 였는데 의상까지 대여해주시면서 소장용 컨셉도 보너스로 찍어주셨다! ( 이 집 장사 잘하네.. )
보정 본은 아마 저기서 전체적인 톤이나 군살을 정리해주시고 근육 음영을 더 들어가게 해서 몸이 더 좋아보이게 바꿔 주실 것 같긴 한데 나는 일단 저 그대로도 너무 마음에 든다!
그리고 바디프로필을
찍고 나서 드는 생각
우당탕탕 단기간으로 준비한 쪼렙이였지만 해보길 잘했다는 생각이 든다. 그리고 모두에게 한 번쯤은 추천해주고 싶다. 특히
1. 스트레스가 너무 많아 다른 쪽에 집중할 만한 무언가가 필요한 사람
2. 진심으로 건강한 내 몸 상태를 보고 싶은 사람
이 두 가지에 해당하는 사람들한테는 더더욱.
일단 첫 번째, 바디프로필 준비하면서 운동에 집중하게 되니 스트레스받는 일들이 정말 덜해졌고 체력이 좋아지다 보니 사람이 긍정적으로 변하게 되었다. 제발 유산소 할 때도 폰 보지 말고 유리창에 비치는 내 자세에 빡 집중하면서 해보길! 자세 하나하나 뜯어보면서 고치려고 하면 그냥 걷는 것도 정말 땀이 뻘뻘 나고 재밌다! ( 근데 이건 식단 안 하면서 운동할 때..ㅎ식단 들어가면 진짜 성격 더러워짐 )
그리고 두 번째, 강박적으로 '체중변화'에만 초점이 맞춰줬던 게 '근량&체지방량&눈바디'로 옮겨가게 됨. 무슨 소리냐면 같은 50kg라도 체지방량이 30%일 때와 15%일 때는 몸 라인이나 탄탄함의 정도가 아예 다르다. 그리고 체지방을 줄이는 건 쉬우나, 근량 키우기는 진짜 겁나 어렵다는 게 체감이 됨..
예전 같았으면 근손실이 나든 말든 몸무게가 줄어드는 게 더 짜릿했을 거라 신경 안 쓰였을 텐데 운동하고 나서는 근손실 나니까 체중 더 줄어들까 봐 오히려 안절부절못하게 됨...
바프가 끝났다고 운동이 끝난 건 아니라, 이제 맘 놓고 잘 챙겨 먹으면서 근량 27%까지 올려보는 게 목표다! ㅋㅋㅋㅋ
