정신력을 만드는 근력운동
벽 푸시업 또는 변형플랭크동작
최근 Brollii는 다시 근육과 뼈를 강화하기 위해 기존의 루틴으로 돌아가고자 부단히 노력하고 있다. 지난 연재에서 “근력은 정신력을 만든다.”를 첫 번째 글을 썼다. 내용의 골자는 뇌가 모든 것을 예측하는 배선 회로라는 것이었다. 뇌는 몸에서 일어나는 변화와 근육의 양, 영양상태, 혈관의 상태 등등을 예측하여 “신체예산”을 인지하고 그에 따라 우리의 행동과 선택이 영향을 받는다는 것이다. (자세한 내용이 궁금하면 아래 링크를 참고해 보세요)
올해 갑자기 주변의 큰 변화와 함께 운동을 할 시간적 여유가 없었고, 그동안 저금해 두었던 “신체예산”을 6개월 동안 소비만 한 탓에 최근에는 어떤 생산적인 업무나 새로운 도전 등을 할 만한 에너지가 나지 않았다. 그래서 다시 아침등산을 계획하고 삶에 근력운동을 대입시킨다.
가장 안전하면서도 집에서 할 수 있으며 뼈의 밀도에도 좋은 쉬운 동작 하나(벽 푸시업)와 기본적으로 플랭크(Plank)를 소화할 수 있는 사람에 한해서 할 수 있는 leg pull front의 변형동작을 소개하고자 한다. (직접 시범을 보이려 영상을 찍었는데 아무래도 나의 모습이 도통 마음에 들지 않아 그래픽으로 대체한다.) 시행착오를 겪어 오늘은 간단하게 두 동작만 소개하겠다.
(Gif 파일이라 한번 눌러보면 움직이는 것이 더 잘 보일듯합니다.)
첫 번째 동작은 근력운동은 필요하지만 안전하게 무리 없이 하고 싶을 때 활용하면 좋은 동작으로 벽에서 멀어질수록 몸의 기울기가 커지기 때문에 어려워지므로 개인의 컨디션에 따라 거리를 조절한다. 특히 몸무게가 적게 나가는 사람들은 골밀도를 위해서도 벽에서 하는 푸시업을 하자. 이때 팔꿈치가 벌어지지 않게 하며, 상하체가 하나로 잘 연결되도록 복부(복횡근)를 잘 컨트롤하는 것이 중요하다.
두 번째 동작은 난이도는 중상의 동작으로 플랭크정도는 쉽게 할 수 있는 상태에서 다리를 번갈아가면서 드는데 상체가 흔들리거나 허리 부분이 아래로 꺼지지 않게 복부를 컨트롤하면서 엉덩이의 힘으로 다리를 드는 것이 관건이다. 힘들이지 않고 다리를 교차로 들 수 있다면 팔의 근력과 코어의 근력이 좋은 상태다.
근력운동에는 여러 가지가 있다. 다음화에서는 조금 더 많은 동작들을 쉽게 그려서 함께 익히며 신체예산을 위해 나만의 프로그램을 만들어 보자.
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