#117 기쁨에 접속하라
#117 기쁨에 접속하라
- 차드 멩 탄 지음 / 유정은 옮김
많은 사람들이 사람에게는 행운이나 불행에 대한 놀랄 만한 적응력이 있음을 밝혀냈다. 아주 좋은 일이 생겨도 혹은 나쁜 일이 생겨도, 결국에는 우리가 원래 가지고 있던 행복 수준으로 돌아간다. 1978년의 어느 유명한 연구에서, 복권에 당첨되어 엄청난 돈을 번 사람들이나 사고를 당해 몸이 마비된 사람들 모두 시간이 지나면 원래 그들이 갖고 있던 행복 수준으로 돌아갔다. 1996년의 쌍둥이 연구에서는 행복 수준의 절반 정도가 유전적 조합에 의해 결정된다는 사실이 밝혀졌다. 사회적, 경제적 지위나 교육 수준, 집안 수준, 결혼 유무, 종교 유무 등 그 어떤 요소도 개인 간의 행복도 차이를 3퍼센트 이상 설명해주지 못했다.
명상은 곧 '마음 훈련'이다. 명상에 대한 과학적 정의는 '어떤 특정한 사고 과정에 익숙해지도록 하는 정신 훈련법'이다. ... 마음챙김의 정의는 '판단하지 않고 현재의 순간에 의도적으로 주의를 기울이는 상태'이다. 즉 마음챙김은 주의를 기울이는 특정한 방식이고 마음챙김 명상은 특정한 방식으로 주의를 기울이는 방법을 연습하는 것이다.
달라이라마를 예로 들어보자. 늘 행복할 것 같은 그이지만 한 기자가 인생에서 언제가 가장 행복했던 순간이었느냐고 묻자, 그는 약간 짓궂은 표정으로 "바로 지금"이라고 대답했다. 달라이 마라조차 항상 행복하진 않다. 그 역시 '바로 지금' 행복하기 위해 마음을 훈련하고 또 매일 연습해야만 한다.
우리는 간지러움을 느끼게 하는 두 가지 마음 상태, 즉 '감각의 기쁨'과 '자기도취적 기쁨'을 갖고 있다. 무언가 맛있는 것을 먹을 때는 '감각'이 기분 좋게 자극을 받는다. 한편 칭찬을 받을 때는 '자아'가 기분 좋게 반응해 마음속에 기쁨이 일어난다. .... 그러려면 외부 자극과 무관하게 기쁨에 접속할 수 있도록 마음을 훈련시켜야 한다. 이것이 바로 행복 수준을 올리는 비결이다. .... 바로 '마음 편안하게 하기 - 마음 기울이기 - 마음 고양시키기'가 그것이다.
아마 여러분은 이렇게 물어볼 것이다. 지속적이고 안정적인 기쁨을 느끼는 것이 가능하다면, 왜 더 많은 사람들이 아직 그것을 발견해내지 못했을까? 왜 그것은 마치 환상처럼 느껴질까? 가장 큰 이유는 대부분의 사람들이 감각적/자기도취적 쾌락을 강화하는 데서 오는 것 외의 다른 기쁨에 대해 잘 알지 못하기 때문인 것 같다.
마티유는 행복을 "아주 건강한 마음에서 일어나는 풍요와 번영의 상태, 단순히 기쁜 느낌이나 들뜬 마음 혹은 그런 기분이 아니라 존재 그 자체로 느끼는 최적의 상태"라고 말했다. 즉, 행복이 개인의 번영이나 정신적 건강에서 오는, 시간의 흐름 속에서 축적된 내면의 상태라면, 기쁨은 기쁜 느낌 혹은 순간순간의 감정이라는 것이다.
성공하고 싶다면, 나는 행복해지는 법을 먼저 배우라고 추천한다. 먼저 행복해지는 법을 배우지 않는다고 해도 성공할 수는 있다. 하지만 성공하기 전에 행복하지 않다면, 성공한 뒤에는 더 행복하지 않을 가능성이 크다.
마음 훈련의 가장 기본적이면서도 가장 중요한 이점은 필요에 따라 마음을 차분하게 하는 능력을 얻게 된다는 것이다. 연습을 해가며 여러분은 명상하는 내내 자신이 고요함 속에 앉아 있을 수 있다는 사실을 발견하게 될 것이다.
나는 이 경험 이후 '이완된 주의'와 '창의력'의 관계가, 고도의 창의력을 요하는 사람들 사이에서는 이미 잘 알려져 있음을 알게 됐다. 일례로, 스티브잡스는 이런 말을 했다.
앉아서 잘 관찰해보면, 마음이 얼마나 쉴 새 없이 움직이는지 알게 된다. 그 마음을 안정시키려하면 상황은 더 나빠질 뿐이지만, 시간이 지나면 노력에 따라 마음이 차분해진다. 마음이 차분해지면, 더 미묘한 것들을 들을 여유가 생긴다. 바로 그때가 직감이 피어나면서 더 분명하게 상황을 보고 현재에 더 충실해지는 순간이다. 마음은 그저 속도를 줄이는 것이며, 그 순간 우리의 간점은 광활하게 확대된다. 그전에 볼 수 있던 것보다 훨씬 많은 것을 볼 수 있게 된다. 이는 단련을 통해 얻을 수 있으며, 우리는 이를 위해 연습해야 한다.
첫 번째는 명상과 별 상관이 없는 것으로, '자신의 분야에 대해 아는 것'이다. ... 그러나 첫 번째 측면보다 더 강력한, 앎에서 오는 자신감이 있다. 그것은 '스스로를 아는 것'이다. 스스로를 안다는 것은 강한 자각이며, 이것은 감정적 자각(순간순간 몸 안에서 감정을 알아차리는 것)과 자기 평가(자신의 능력, 한계, 자원, 습관 등을 아는 것)의 수준에 들어섰음을 의미한다.
회복탄력성에서 오는 자신감의 또 다른 측면은 우리가 이전에 이야기했던 자신감의 측면보다 훨씬 강력하다. 이 강력함이 어느 정도인가 하면, 만약 이 측면만 완벽하게 익힐 수 있다면 평생을 흠잡을 데 없는 자신감을 가지고 살 수 있을 정도다. 이는 바로 스스로의 고통과 실패를 참고, 있는 그대로 보려는 의지다.
나의 친한 친구이자 <카리스마, 상대를 따뜻하게 사로잡는 힘>의 저자 올리비아 폭스 카반에 따르면, 카리스마는 다음과 같은 특정 행동, 즉 '존재감의 행동', '힘의 행동', '따스함의 행동'의 결과라 할 수 있다. 세 가지 모두 매우 중요하다. 힘의 행동은 진정한 자신감에서 오며, 앞서 언급했듯 명상은 그러한 자신감을 키워준다.
살다 보면 기회는 꽤 자주 찾아오지만, 우리는 그것을 잡을 준비가 되어 있지 않거나 의지 없이 그 기회를 놓쳐버리곤 한다. 많은 사람에게 일어나는 일이다. 그러나 기회를 잡을 준비가 되어 있고 늘 성장하려고 노력하고 최선을 다하다 보면, 자신의 목적이 무엇인지를 알게 되고, 자기 앞에 나타난 기회에 응답할 용기를 갖추게 된다. 우리는 그 기회를 활용하게 될 것이고, 그 기회는 우리를 바꿀 것이다.
구글은 세계 최고의 엔지니어들을 채용한다. 나는 농담 반, 진담 반으로 게으른 엔지니어를 채용하고 싶다고 말한다. 게으른 엔지니어야 말로 늘 가장 효율적인 문제 해결법을 찾아내기 때문이다. 그러나 이것이 효과적이려면 아주 특정한 방식으로 게을러야 한다. 일단 동기부여가 되어 있어야 하며, 능력이 있어야 한다. 이들은 좋은 결과를 내고 싶어 하지만 게을러서 불필요한 일을 하지 못하기 때문에, 목표 달성을 위한 가장 쉬운 방법을 찾기 위해 시간을 들여 시스템을 통찰한다.
이것이 현명한 게으름이다. 굳이 결과의 질을 떨어뜨리지 않고서도 편안한 상태를 극대화하기 위해 통찰력과 지혜를 사용하는 것, 그래서 여러분 스스로와 주변 사람들이 그로부터 이득을 보는 것.
내 벗이자 명상뇌신경과학 분야의 개척자인 리처드 데이비드슨이 2013년 발표한 획기적인 연구에서는 숙련된 명상가들이 8시간의 집중적인 명상을 수행한 후 유전자 발현이 변화하기 시작했다는 사실이 드러났다. 더 정확히 말하자면, 염증 유발 유전자의 발현이 감소했다. 염증 유발 유전자의 감소는 스트레스 상황에서 얼마나 빨리 신체가 회복하느냐와 관련이 있다.
짧은 호흡 한 번으로 차분함과 편안함을 느끼는 데는 생리학적인 이유와 심리적인 이유가 있다. 생리학적 이유는 이렇다. 마음챙김을 위한 호흡은 느리고 깊은 경향이 있는데, 이 호흡은 미주신경을 자극해 부교감 신경 체계를 활성화시킨다. 이로 인해 스트레스가 감소하고, 심장 박동과 혈압이 내려가 차분함을 느끼게 되는 것이다. 심리적인 이유는 이렇다. 모든 주의를 호흡으로 돌리면 그 호흡이 지속되는 동안 온전히 현재에 있게 된다. 후회의 감정은 과거의 것이며, 걱정과 우려는 미래의 것이다. 이 때문에 현재에 충실한 상태가 되면 후회와 우려로부터 일시적으로 자유로워진다. 후회와 걱정은 무거운 짐과 같으며, 호흡이 지속되는 그 짧은 순간이라도 걱정과 후회로부터 자유롭다는 것은 그 짐을 잠시 내려놓는 것과 같다. 이로써 몸과 마음이 휴식과 회복의 귀중한 순간을 누리게 되는 것이다.
이것은 이점이 많은 훌륭한 수행이다. 일단 시간을 낭비할 필요가 없다. 기다림의 순간들을 모두 생산적으로 마음챙김 명상에 활용하기 때문이다. 또한 기다림이 내 마음속에 그 어떤 동요를 일으킬 경우 호흡을 하면서 차분해질 수 있다. 무엇보다도 이런 형태의 명상을 습관이 될 때까지 자주 하게 되면, 지루해지지 않는다. 지루함 자체가 신호가 될 수 있기 때문이다.
기억하시라. 호흡 한 번의 힘을 절대 과소평가해선 안 된다. 정신건강과 원할 때 기쁨에 이르는 것 모두 바로 이 호흡 한 번에서 시작되니 말이다.
마음을 안정시키는 데는 여러 가지 방법이 있는데, 나는 이 중에서 매우 쉽고 효과적인 방법 세 가지를 소개하려 한다... 첫 번째 방법은 '고정시키기'다. 이는 곧 주의를 부드럽게 특정 대상으로 옮기는 것인데, 만약 주의가 여기저기 방황하면 그것을 부드럽게 되돌리는 것이다. .... 쉬기란 말 그대로 하던 일이나 동작을 멈추고 시는 것이다. ... 바로 '존재하기'다. 존재하기란 하는 것에서 존재하는 것으로 옮겨 가는 것이다. 아무것도 하지 않고, 그저 앉아서 현재의 순간을 겪는 것이다.
익숙해짐은 명상의 또 다른 주요 측면 중 하나이며, 명상에서 매우 중요한 역할을 한다. 그래서 티베트어로 명상은 '익숙해지는 것'이란 의미를 갖고 있는 것이다.
인지한다는 것이 사소해 보일 수 있지만, 이는 그 자체로 상당히 중요한 명상 연습이다. 인지한다는 것은 보는 것의 전제 조건이기 때문이다. 눈치 채지 못하는 사물은 볼 수도 없다. 볼 수 없는 것은 이해할 수 없다. 명상 훈련의 궁극적인 목표 중 하나는 '고통의 성질', '고통의 원인', '고통에서 벗어나는 것의 본질', '고통에서 벗어나는것의 원인'을 이해하는 것이다. 완전한 이해는 결국 명확히 보는 것에 달려 있다. 불교 경전에서는 이를 '사물을 있는 그대로 보는 것'이라고 표현한다. 사물을 있는 그대로 보려면, 먼저 그 사물의 존재를 인지해야 한다. 그때문에 단순히 인지하는 행위도 명상이 될 수 있는 것이다.
사람의 표정은 그 사람의 감정 상태를 반영한다. 그러나 표정이 감정 상태를 반영하기도 하지만, 반대로 감정 상태가 표정의 영향을 받을 수도 있다. 이 사실을 발견한 사람이 바로 저명한 심리학자 폴 에크먼이다. 그는 '감정과 표정의 관계' 연구를 개척해왔다.
많은 연구에서, 행복을 느끼게 하는 요소 중 하나가 감사함이라는 것이 증명되고 있다. 감사 일기를 쓰는 것은 행복 감정을 크게 증가시킨다. <행복의 특권> 저자인 내 친구 숀 아처는 매일 2분 간 세 가지의 새로운 감사할 일을 찾고, 이를 21일간 반복하는 것이 낙관주의를 배우는 가장 빠른 방법이라고 말했다. 그는 또한 매일 할 수 있는 좋은 연습을 제안하며 이것을 "더블러"라고 불렀다. 더블러는 그날 있던 긍정적인 경험 하나를 자세히 떠올리는 것이다. 뇌는 시각화와 실제 경험의 차이를 구분하지 못하기 때문에, 이를 통해 긍정적인 경험을 두번 하는 것과 마찬가지인 효과를 볼 수 있다는 이야기다.
최소한 하루에 한 번씩 언젠가 내가 죽을 것이며, 내가 사랑하는 사람들도 모두 죽을 것이라는 사실을 기억하길 추천한다. 그래야 할 이유가 떠오르지 않는다면, 그것이 사실이므로 그리 하라.
고통의 부재를 마음이 인지하게 하고 고통받고 있지 않음을 종종 확인하는 훈련을 하려면, 그저 그렇게 하도록 스스로 상기하는 수밖에 없다. 그런 생각에서 기쁨이 느껴지면 그 기쁨에 오롯이 집중한다. ... 신체적 고통의 부재를 인지하는 것보다 훨씬 강력한 것은 정신적, 감정적 고통의 부재를 인지하는 것이다. 지금 그 어떤 증오도 느끼지 않는다면 이렇게 말할 수 있다. "나는 지금 그 어떤 증오의 고통도 느끼지 않는다." 그러고 나서 그 생각이 주는 기쁨에 집중한다.
고통이 없음을 인지하는 능력을 크게 향상시키는 간단한 연습이 있다. 이 연습은 고통과는 상관이 없다. '끝에만 주목하는' 이 방법은 어떤 현상에 대해서도 연습할 수 있는 강력한 것이다. 이 방법을 통해 이전에 겪은 일들이 더는 존재하지 않는다는 것을 인지하도록 마음을 훈련할 수 있다.
사랑과 친절은 자비와 어떻게 다를까? 사랑과 친절이 나와 다른 사람들이 좀 더 행복해졌으면 하는 바람이라면 자비는 나와 다른 사람들을 고통에서 자유롭게 하고자 하는 염원이다. ...첫 번째, 자비에는 좀 더 무엇인가를 해주려고 하는 동기 요소가 담겨 있다. .... 반면 자비는 고통에 직면해야 하기 때문에 정말로 몇 배나 어렵다. 자비를 연습하기 위해서는 "나는 저 사람이 고통에서 벗어나길 바랍니다"라고 생각해야 하는데, 이는 최소한 상대의 고통을 알아차려야만 한다는 것을 의미한다. 일반적으로 이럴 때는 그 고통을 알아차릴 뿐만 아니라 직접 느끼고 마주해야 한다.
이들은 특정 명상 연습을 할 경우 어떤 일이 일어나는지 보기 위해 그에게 무조건적인 자비 명상을 부탁했다. 그는 MRI 기계 안에서 그리고 밖으로 나와 EFG(뇌전도측정) 장치의 전극을 256개나 머리에 붙이고 자비 명상을 했다. 그 결과, 차트에 기록된 그의 뇌파 변하는 지금까지의 모든 측정치를 뛰어넘었다. ... 1만 시간 이상 명상 훈련을 한 명상가들의 뇌 변화를 측정하자, 대부분 비슷한 결과가 나왔던 것이다.
내가 이타적 기쁨에 대해 알게 된 가장 놀라운 사실은 그것을 개발하는 것이 정말 어렵다는 것이다. 내 경험상 이타적 기쁨은 사랑과 친절, 자비를 개발하는 것보다 더 어려웠다. 다른 명상 스승들도 비슷한 결론에 도달한 것처럼 보인다.
사랑과 친절 연습이 감정에 어떤 영향을 끼치는지에 대해서는 과학적으로도 연구된 바 있다. 2008년에 이뤄진 저명한 긍정심리학자 바바라 프레드릭슨의 연구에 의하면, 매주 1시간 혹은 그에 상당한 시간 동안 사랑과 친절 연습을 했던 참가자들이 다양한 상황에서, 특히 다른 사람들과 교류하는 장면에서 긍정적인 감정을 더 많이 느꼈다고 한다.
사실 뇌와 심장은 서로 밀접한 기능적 관계를 맺고 있다. 이런 현상을 특별히 '신경심장 결함'이라고 부른다. 이러한 뇌와 심장의 결합은 숭고한 상태를 경험할 때 더욱 강해진다. 그 주요 통로는 미주신경인데, 미주신경은 우리 몸에서 심장박동, 혈압, 당 수치, 면역반응 외에 많은 대사 활동을 조절하는 것을 돕는다. 사랑과 친절을 연습하는 동안 미주신경은 활성화되며, 심장 주변의 근육은 이완된다. ... 미주신경을 자주 활성화시키면 신체 건강에 큰 도움이 된다. 친절, 자비, 이타적 기쁨을 자주 생각하는 것은 미주신경을 활성화시키는 일로, 시간이 지나면 미주신경긴장도가 향상된다.
명상 중에 기쁨에 접속하는 능력을 개발하면 할수록, 나는 엉망인 하루를 보낸 후 혹은 슬프거나 화나거나 낙심했을 때조차 기쁨을 느낄 수 있음을 알게 됐다. 나는 마음을 고요하게 한 것뿐인데, 어찌 된 영문인지 마음이 정말 기쁨 속에서 편안해졌다. .... 마음의 고유한 상태는 원래 기쁨과 평화라는 것이다. 기쁨과 평화는 만들어내는 것이 아니다. 그것은 늘 거기에 있고, 우리가 거기에게 다가가는 것이다. ... 평화와 기쁨이 마음의 고유한 상태라 할지라도 그것에 접속하는 것이 항상 쉽지는 않으며, 때때로 거의 불가능하다는 것이다. .... 극심한 고통 속에서 불러내는 평화와 기쁨은 마치 사막에서 만나는 오아시스와 같다. 오아시스야말로 사막을 건너가게 해주는 힘이다. 이처럼 찰나일지라도 기쁨과 평화에 접속할 수 있는 능력은 감정적으로 힘든 시기를 잘 헤쳐나갈 수 있게 해준다.
감정적 고통 속에서도 기쁨을 불러내려는 의지로 시작하는 정서적 단계는 언제라도 기쁨을 표면으로 끌어올릴 수 있다. 그다음에는 감정적 고통을 경험하려는 의지 자체를 계발해야 한다. 감정적 고통을 경험한다는 것은 그것이 느껴지는 정서적 경험의 모든 부분, 즉 몸의 감각, 생각, 올라오는 혐오감을 명료하게 알아차리는 것이다. 그리고 나 자산에게 사랑과 친절의 마음을 아낌없이 보내라. 어떤 몸의 감각이나 생각이 올라오든 그것과 함께 고요하게 앉아라. 어떤 몸의 감각이나 생각이든 그대로 오고 가게 함으로써 그것이 나 자신이 아니라는 것을 알게 될 것이다.
타인에 대한 친절과 자비 기억하기
나 자신에 대한 친절과 자비 불러내기
내 생각을 모두 믿진 말기
긴 안목과 큰 그림 갖기
모든 것을 그대로 기적으로 보기
모든 것을 기쁨과 유머로 대하기
내 명상 수련의 중심 교리이기도 한 초기 불교에 따르면, 붓다는 가르침을 네 가지로 분류했다. 참되며 유용한 가르침, 참되지 않으나 유용한 가르침, 참되나 유용하지 않은 가르침, 참되지도 않고 유용하지도 않은 가르침. 붓다는 제자들에게 참되며 유용한 가르침만을 전하라고 했다. 그러나 나는 "참되나 유용하지 않다"고 분류된 가르침이 실은 대부분, 사실 모두 타이밍의 문제로 그렇게 분류된 것임을 깨달았다. 지식과 노력을 버리라는 가르침은 늘 참된 것이었으나, 어떤 수련 단계에서는 쓸모없었으며, 다른 수련 단계에서는 가장 중요한 가르침이 됐다. 이런 변화는 순전히 내 수련 타이밍 때문이었다. 명상을 지도하려는 사람이라면 이를 반드시 명심해야 한다. 굉장히 중요한 부분이다.
사마타 수련은 마음을 차분한 상태로 만들어 안정시켜주는 것으로, 이를 할 때는 주의가 집중되며 생생해진다. 위빠사나 수련에서는 마음을 갈고닦아 현상, 특히 세 가지 과정을 분명하게 인식할 수 있게 된다. 세 가지 과정은 감정의 과잉, 인지의 과정, 자아의 과정이다. 생각과 감각적 경험들이 발생하고 존재하고 멈추는 것을 느끼고 보는 수련들이 위빠사나 수련이다. 브라마 비하라는 우리가 5장에서 다룬 사랑과 친절, 자비심, 이타적 기쁨, 평정심을 뜻한다.
내가 아는 한, 위빠사나 수련을 마스터하는 것에 관해서는 합의된 개념이 없다. 다만, 이를 위한 최소한의 자격이 무엇인지는 알고 있는데, 이는 신젠 영이 "내 안에는 애초 자아라는 것이 없었다는 깨달음"이라고 묘사한 것이다. 그는 고맙게도 이 깨달음을 사람마다 다르게 이해한다고 이야기하며, 이 이해가 종파에 따라 달라진다고도 덧붙였다.
누군가가 심하게 상처를 주는 등 어려운 상황에서도 그 사람을 친절과 자비를 가지고 대할 수 있게 된다. 그 사람의 고통이 보이고, 그 고통이 어떻게 미숙한 행동을 일으키는지 보이게 되어서 그렇다. 이것이 가능해지면, 어려운 상황을 해결하는데 사랑과 친절, 자비를 활용할 수 있게 된다.
사마타, 위빠사나, 브라마비하라 마스터를 위해 노력하면서 우리는 무엇을 이루려는 것일까? 이는 성취를 위한 것이 아니다. 명상은 성취를 위한 것이 아닌, 집착을 놓기 위한 것임을 이해해야 한다. 20여 년간의 내 명상 수행을 단 두 글자로 표현하자면 바로 '놓기'다. 내가 했던 수련은 바로 집념을 놓는 방법을 배우는 것이다. 초기에는 지속적인 감각적, 정신적 자극에 대한 중독을 놓았다. 그 다음으로 정좌 명상을 통해 부산스러움과 산만함을 놓는 법을 배웠다. 그 다음에는 욕심, 증오, 초조함, 파괴적 자아를 놓는 법을 배웠으며, 이제 집착, 혐오, 악의, 감각적 쾌락에 대한 의존, 자아와 정체성을 과장하고 싶어 하는 욕구 등을 놓게 되었다. 이 모든 과정이 그저 집착을 놓는 과정이었다.
