무리하지 않는 선에서

아도 무카 스바나아사나

아도 무카 스바나아사나

아래를 바라보는 견상자세, 다운독이라고 불리는 이 자세는 요가 수련을 할 때 많이 접하게 되는 자세 중 하나이다.

다운독 자세는 요즘 몸이 굳었다는 것을 바로 알게 해주는 자세이다.

이 자세가 널리 행해진 이유는 몸에 미치는 강력한 치유 효과 덕분이라고 한다.

엉덩이를 들고 상체를 숙인 자세에서 허리가 자연스럽게 펴지면서 다리 아랫부분과 햄스트링이 나아진다. 평소 어깨가 자주 뭉치거나 통증이 있는 경우에는 어깨 정렬 개선에 도움을 받을 수 있다.

쉬워 보이지만 신경 써야 할 부분이 많은 자세이기 때문에 쉽진 않다.

다운독 자세

1. 양 손바닥은 어깨너비로 벌리고 두 발은 엉덩이 너비로 벌린다.

2. 가운데 손가락이 정면을 향하도록 활짝 펴고 손바닥으로 바닥을 밀어낸다.

3. 어깨를 날개뼈 쪽으로 끌어내리고 적당히 벌려 목 주위에 적당한 공간을 만든다.

4. 몸의 무게를 상체로 분배해 등에 의해 지지받도록 한다. 승모근에는 힘을 뺀다.

5. 가슴을 자연스럽게 두고 상체와 하체가 몸 전체를 어떻게 지지하고 있는지 느낀다.

6. 아랫배는 등 쪽으로 당겨 집어넣고 골반 기저근을 조인다.

*이 정렬을 유지하는 동안 깊은 호흡만 한다. 배로만 얕은 숨을 쉬게 되면 척추에 안 좋은 영향을 줄 수 있다.

7. 엉덩이를 높이 들어 올리며 다리를 곧게 편다.

8. 엄지발가락과 뒤꿈치를 중심으로 체중을 발에 실어 바닥을 누른다.

9. 발로 바닥을 누르며 대퇴골, 허벅지 앞쪽 부분을 골반으로 끌어당긴다.

10. 골반 깊은 곳에서 흘러나와 다리를 통해 바닥으로 흐르는 에너지를 느낀다.

11. 꼬리뼈는 안으로 말아 넣어나 들어 올리지 않고 자연스럽게 놓아둔다.

시선은 편안하게 종아리 사이를 바라본다.

다운독 효과

- 고혈압, 천식, 평발, 궁둥뼈(좌골), 신경통 등의 증상이 완화

- 어깨, 팔, 다리 강화

- 어깨, 종아리, 발목 신장

- 스트레스 완화

- 소화력이 좋아지고 복부가 탄탄해진다.

다운독 자세는 요가 수련을 할수록 잘 된다는 느낌을 받게 된다.

내 경우 꽤 오래 걸렸던 것 같다. 처음에는 햄스트링이 심하게 당겨서 바닥에 발바닥이 다 닿진 않았다.

그래서 무릎을 무리하게 펴지 않고 조금 굽혔더니, 뒤꿈치까지 완전히 바닥에 내려놓을 수 있게 되었다.

무릎을 조금 굽히더라도 팔과 어깨, 허리를 쭈욱 펴주는 게 좋다.

요가에서도 삶에서도 무리하지 않아야 한다. 내가 할 수 있는 선에서 할 수 있는 정도만.

요가를 하기 좋은 시간은 아직 바쁘게 하루가 시작되지 않은, 이른 아침이 가장 좋다고 한다.

이때 마음은 하루 일과가 시작되기 전이라서 고요하고, 몸은 잠으로 휴식을 취한 후여서 순수한 상태에 있기 때문이다.

아직 매일은 아니더라도 자주 아침에 수련을 하다 보니 내 몸이 조금씩 변화되는 것을 느낀다.

몸의 건강도 건강이지만, 내 마음을 잘 돌보고 있다는 느낌이 든다.

수련을 계속 이어나가면서 더 편안해질 일만 남았다.