닥터 인사이드 (10)
내 안의 의사
9. 보이지 않는 어둠, 우울증
요즘 부쩍 무기력하고 아무 의욕도 느끼지 못하는가? 왜 사는지 모르겠다는 생각을 자주 하는가? 자신이 아무짝에도 쓸모없는 사람이라는 생각이 들기도 하는가? 살면서 그런 감정을 느껴보지 못한 사람은 아마 없을 것이다. 그러나 대체로 사랑하는 사람 덕분에 혹은 일에 몰두하면서 그런 감정을 떨쳐버리고 다시 살아가게 되는 것이 보통 사람들의 삶이다. 그러나 어떤 사람은 끝내 그 암울한 생각에 빠져 허우적거리다가 스스로 생을 마감하게 되기도 한다. 우울증의 원인이나 증상에 대해서는 많은 책자들이 나와 있어서 따로 이야기하지 않겠다. 다만 우리의 뇌는 우리를 우울증에서 벗어나게 할 수 있는 자연치유능력을 갖고 있음을 믿고 우울할 때 어떻게 대처하면 좋을지 이야기해 보겠다.
우울증의 응급처치
아래의 문장을 차례차례 읽으세요. 문장 하나씩 집중해서 읽되, 한 문장에만 너무 오래 시간을 들이지는 마세요. 각 문장을 읽으면서 떠오르는 감정을 자연스럽게 받아들이세요. 그런 감정을 경험하는 장면을 상상해 보세요. 총 10분 정도 걸립니다.
1. 오늘은 다른 날 보다 더 좋지도 더 나쁘지도 않다.
2. 그렇지만 오늘 기분이 꽤 좋다.
3. 나는 마음이 유쾌해지는 걸 느낀다.
4. 오늘은 왠지 좋은 날이 될 것 같다.
5. 나의 태도가 올바르다면 모든 것이 좋을 것이다.
6. 나는 명랑하고 활기차다.
7. 나는 기꺼이 나누어 줄 수 있는 에너지와 자신감을 가지고 있다.
8. 나는 정확하게 생각하는 데 별 어려움을 느끼지 않는다.
9. 내 친구들과 가족은 항상 나를 자랑스러워한다.
10. 나는 모든 것을 성공적으로 만들 좋은 위치에 있다.
11. 오늘 남은 시간 동안 모든 것이 잘 흘러갈 것이라고 믿는다.
12. 나는 대부분의 사람들이 내게 무척 다정히 대해주어 기쁘다.
13. 대부분의 것들에 대한 나의 판단은 적절하다.
14. 어떤 일에 집중할수록 그것들은 날 위한 일이 된다.
15. 나는 에너지와 야망으로 가득 차 있어 잠을 자지 않아도 오랫동안 끄덕없을 것 같다.
16. 오늘 별다른 노력을 하지 않아도 일이 잘 풀릴 것 같다.
17. 오늘 내 판단은 예리하고 정확하다. 남들이 나를 속이려 해도 어림없다.
18. 내가 원한다면 나는 아주 쉽게 친구들을 사귈 수 있다.
19. 내가 마음먹기만 하면 모든 것이 잘되도록 만들 수 있다.
20. 나는 지금 아주 열정적이고 자신감에 넘쳐 있다.
21. 나에게 곧 좋은 기회가 올 것이다.
22. 내가 가장 좋아하는 노래들이 내 마음속에서 울려퍼진다.
23. 내 친구들 중 몇몇은 아주 활기차고 낙천적이다.
24. 나는 이야기 하는 것을 좋아해 거의 모든 사람들에게 이야기하고 싶다.
25. 나는 에너지로 가득 차 있고 지금 하고 있는 일을 정말로 좋아한다.
26. 나는 웃음 터뜨리기를 좋아한다. 누군가 나에게 농담을 해도 좋다.
27. 나는 내가 하는 모든 것에 열정을 갖고 있다.
28. 오늘따라 내 기억력은 아주 좋다.
29. 나는 모든 일을 정확하고 효율적으로 할 수 있다.
30. 나는 내가 세워놓은 목표를 성취할 수 있다.
31. 내가 올바른 태도를 취하기만 하면 나를 우울하게 했던 일도 모두 잘 해결되리란 걸 안다.
32. 나는 힘차고 활력 있는 느낌이다.
33. 나는 오늘 세상의 꼭대기에 앉은 것처럼 활기차고 능률적이다.
34. 지금 나를 막을 것은 아무것도 없다.
35. 장기적으로 볼 때 내 삶은 점점 더 나아지고 있다.
36. 나는 앞으로 어떤 '문제'를 부풀려서 생각하지 않을 것이다.
37. 나는 낙천적이어서 어떤 사람들과도 잘 어울릴 수 있다.
38. 나는 다른 것들에 너무 열중해 있어서 걱정할 시간이 없다.
39. 나는 오늘 기분이 최고다.
40. 나는 이런 기분일 때 특히 창의적이고 생각이 풍부해진다.
41. 나는 최고인 것 같다. 내 능력을 최대한 발휘할 수 있다.
42. 모든 것이 좋아 보인다. 모든 것이 멋져 보인다.
43. 나는 많은 친구들과의 우정을 앞으로도 이어나갈 것이라고 생각한다.
44. 나는 아주 통찰력 있고 기분이 상쾌하다.
45.나는 거의 모든 것에서 좋은 점을 찾을 수 있다.
46. 이렇게 들뜬 기분일 때, 나는 누구보다 빨리, 그리고 정확하게 일을 해낸다.
47. 나는 내가 하는 모든 것에 집중할 수 있다.
48. 나의 생각은 명확하고 재빠르다.
49.인생이 너무나 즐겁다. 나에게 너무나 많은 성취의 자원들을 제공하는 듯하다.
50.오늘 모든 것이 점점 더 좋아질 것이다.
51. 나는 빠르고 정확하게 결정을 내릴 수 있다. 누가 비판을 한다 해도 방어할 수 있다.
52.나는 매우 부지런하다. 뭔가를 하고싶다.
53. 나는 내 삶을 확실히 통제할 수 있다.
54. 누군가가 좋은 음악을 크게 틀어 주었으면 좋겠다.
55. 정말 기분이 좋다. 나는 모든 것에 대해 자신감이 넘친다.
56. 나는 지금 정말 예리하다.
57. 오늘이 내가 시작할 준비가 된 날, 바로 그 날이다.
58. 와 정말 기분이 좋다.
이제 당신은 기분이 좋아지고 조화로운 생각들을 하고 있다는 것을 느끼게 될 것이다.
우울증에 대한 장기적인 대응책
호흡법: 앞의 설명 참조
명상: 명상은 생각을 멈추는 것이다. 명상에 대해서는 다른 전문서적의 도움을 받는 것이 좋다.
세로토닌 활동: 우울증은 생리적으로 세로토닌 부족이 가장 큰 원인이다. 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌은 의도적으로 분비를 촉진시킬 수 있다.
세로토닌이 펑펑 솟아나게 하는 법(행복해지는 법)
1. 태양: 햇볕을 충분히 쬐도록 애쓰라. 매일 30분 이상이 좋다.
2. 걷기 : 걸으면 행복하다. 5분만 걸어도 세로토닌이 분비되기 시작하고 15분이면 피크, 30분 정도 까지 세로토닌이 분비된다.
3. 씹으면 행복하다. 5분만 씹어도 세로토닌이 분비된다. 음식물을 오래, 많이 씹는 것이 행복의 조건이다.
4. 호흡하면 행복하다. 여기서 호흡은 들숨과 날숨을 느낄 수 있는 의식적 호흡을 말한다. 복식호흡, 단전호흡, 그냥 심호흡 등 호흡을 리드미컬하게 계속하면 세로토닌이 분비된다.
5. 사랑하면 행복하다. 누구를 사랑하든 무엇을 사랑하든 가리지 않는다.
6. 사귀면 행복하다. 인간은 군집본능을 타고났다. 어울리지 못하면 불행하다. 인터넷도 좋고, 계모임도, 스포츠모임, 취미모임, 다 좋다. 좋은 사귐은 세로토닌을 만들어낸다.
나를 지켜주는 사랑
어떤 경우에도 나를 지켜주는 근거는 바로 사랑이다.
나의 사랑은 그 누구도 반박할 수 없다.
이에 근거해서 나를 만나라.
그러면 나도 강한 사람임을 알게 될 것이다.
남이 나를 비난하거나
내가 나 자신을 완전히 부정하는 순간마다 나는 지체 없이 다음과 같이 생각한다.
“하지만 무언가를 사랑하는 나의 정신에 의지하자.”
그 점에서 나는 아주 긍정적인 사람이다.
그 점에서 나는 하느님의 지지를 받는 사람이다.
- 소로의 일기, 헨리 데이비드 소로
*헨리 데이비드 소로 : 미국 북동부 매사추세츠 주의 콩코드에서 태어났다. 하버드대학교를 졸업하였으나 세속적인 명예나 부(富)에 관심을 두지 않은 채 늘 자연과 교감하는 소박하고 단순한 삶을 살았다. 28세 되던 해에 월든 호숫가의 숲으로 들어가 2년 2개월을 지냈다. 그때의 경험을 정리해 펴낸 『월든』(1854)은 원칙과 실제가 조화를 이룬 대안적 삶의 모델을 빼어난 문장으로 그려냈다는 평을 받으며 미국 산문 문학의 고전으로 자리잡았다. 소로는, 간디의 비폭력운동, 1960년대의 흑인 민권운동 등에 큰 영향을 끼쳐 20세기를 움직인 책 가운데 하나로 꼽히는 『시민 불복종』(1849)의 저자로도 잘 알려져 있다.
[네이버 지식백과] 헨리 데이비드 소로 [Henry David Thoreau]
나는 우울해지면 소로의 저 글을 읽어본다. 참 대단한 긍정다. 우리는 살아가면서 누군가로부터 비난을 받는다. 그보다 더 힘든 순간은 ‘나는 왜 이것밖에 안 되는 인간이지?’ 혹은 ‘왜 똑 같은 실수를 되풀이하는 거야?’ ‘나는 아무 가치도 쓸모도 없는 인간이야.’ 하는 식으로 자기혐오에 빠지거나 자기 자신을 비하하게 될 때이다. 소로의 말은 그럴 때 자기가 사랑하는 무언가를 떠올려 보라는 것이다. 누구나 자기가 사랑하는 사람이 몇 사람인가 떠오를 것이다. 남편, 아내, 자식들, 친구들......
숲을 사랑하고 바다를 사랑하고 꽃을 사랑하고 개를 사랑하고 고양이를 사랑하고 별을 사랑하는 자기 자신을 생각해 보라. 사랑하는 책도 있고 사랑하는 음악도 있고 사랑하는 영화도 있을 것이다. ‘무언가를 사랑하는’ 정신에 의지하면 우리는 우리 자신을 지킬 수 있다. 건강과 행복을 지켜주는 가장 좋은 약은 사랑이다.
