식스팩은 도대체 어떻게 생겨?
복부 운동
내 몸의 가장 큰 문제점은 바로 복부다. 잘만 가리면 많이 표시나진 않지만, 실상은 마른 복부 비만이다. 아이 둘 출산 이후 흉곽이 넓어진 데다가 복부가 얼마나 광활해졌는지, 좀체 회복의 기미가 보이지 않았다. 차일피일 계속 미루던 차에 이번에 복부를 어떻게 해보지 않으면 평생을 풍성한 뱃살과 함께 살아가야 할 것 같았다. 평생 허리가 없는 삶을 살기는 싫었다. 지금이 아니면 안 된다는 마음가짐으로 시작해 본다. 복근 만들기 프로젝트!
1. 크런치 (Crunch)
평소 내가 아는 복부 운동은 크런치, 바이시클 크런치가 전부였다. 그런데 크런치에 대하여 알아보려고 하니 크런치만 해도 종류가 엄청 많네. 사람들이 얼마나 대단한지 조금만 검색해 보면 각종 운동법이 소상히 잘 나온다. 트레이너에게 배운 크런치는 상복부를 타깃으로 한 것으로, Tuck Crunch 이미지처럼 벤치에 다리를 올려두고 머리에 손을 댄 채 상복부의 힘으로 30회 허리가 뜨지 않게 올려주는 것이다. 예전에는 윗몸일으키기(싯업, Sit Up)의 형태로 복부 운동을 했지만, 허리가 좋지 않은 사람에게는 무리가 될 수 있어 상복부와 하복부로 나누어 운동을 진행한다. 주로 상복부는 크런치 또는 싯업, 하복부는 레그레이즈, 니업 또는 리버스 크런치를 선택한다.
기본적인 크런치 동작들에서 파생되는 여러 동작들이 있다. 자전거를 타듯이 팔과 다리를 교차하여 만나게 해주는 바이시클 크런치부터 상체만 크로스하며 일어나는 크로스 크런치 등이다. 이 경우 복직근뿐 아니라 외복사근까지 강화할 수 있으며 한 단계 업그레이드된 고통을 느낄 수 있다.
옆으로 누운 상태로 상체를 들어 올려 복사근을 자극하는 오블리크 크런치는 1. 우선 매트에 누워 머리와 허리를 곧게 유지하고 상체는 정면을 주시, 하체는 측면을 향하도록 위치시킨다. 2. 상체를 천천히 위로 들어 올리며 호흡을 내쉬고 최대한 근육을 수축시킨다. 3. 처음 동작으로 천천히 돌아오면서 호흡은 들이마시고 근육을 이완시킨다. 이때 어깨가 바닥에 닿지 않게 하고, 들어 올릴 때는 목을 과도하게 들지 않는다.
상체 대신 하체를 들어 올려 복부를 자극하는 리버스 크런치도 있다. 1. 매트에 누워 양손을 허벅지 옆에 위치시키고 무릎을 90도로 구부린 상태에서 엉덩이를 들어 올리며 상체 쪽으로 들어 올린다. 2. 엉덩이를 위로 들면서 호흡은 내쉬고, 최대한 근육을 수축시킨다. 3. 엉덩이를 천천히 내리면서 호흡은 들이마시고 근육을 이완시킨다.
2. 레그 레이즈 (Leg raise)
이번에는 하복부 운동이다. 허리를 바닥에 눌러주고 복부에 힘을 주는 것이 중요하다. 그래야 허리에 무리가 가지 않는다. 다리를 들 때 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마신다. 기본적인 근력 운동에서의 호흡은 힘을 쓰는 구간(=근육이 수축하는 구간=중력을 거스르는 구간)에서 내쉬고, 버티는 구간(=근육이 이완하는 구간=무게가 중력 방향)에서 들이마신다. 필라테스나 요가와는 호흡이 반대라 개인적으로 무척 헛갈리는 부분이라 강조 표시를 해 보았다. 기본 동작은 두 다리를 올렸다 내렸다 하는 것이고, 다리를 교차하여 올리는 방법, 허리 상방까지 올리는 방법, 무릎을 직각으로 접어서 올리는 방법 등 다양한 응용 동작이 있으니 개인의 역량에 맞게 운동하면 된다.
Leg raise 
3. 시티드 니업 (Seated Knee-Up)
평평하고 안정된 벤치의 가장자리에 앉아 다리를 늘어뜨리고 무릎을 약간 구부린다. 몸통 뒤로 벤치를 잡는다. 다리를 모은 상태로 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린다. 다시 다리를 내리고 올리는 동작을 반복한다. 몸통을 뒤쪽으로 기울이면 운동 범위가 증가하며, 발목 사이에 덤벨을 들면 저항을 증가시켜 강도 높은 운동을 할 수 있다.
Seated Knee-up4. V-업 (V-up = V-seat up)
매트에 누운 상태에서 머리와 허리를 곧게 펴고 양팔과 다리를 동시에 위로 들어 올리며 V자 모양을 만드는 동작이다. 복직근을 강화하는 운동으로, 다리와 상체를 동시에 올려야 하며, 팔다리가 구부러지지 않고 펴져 있어야 한다. 올리는 단계에서 근육을 최대한 수축시키면서 숨을 내쉬고, 누울 때 근육을 이완시키면서 들이마신다. 동시에 올리기도 쉽지 않을 뿐 아니라, 자세를 유지하기가 횟수를 거듭할수록 힘들고 자세가 무너져서 연습이 필요한 동작이었다. 첫날에는 3번째부터 동시에 안 되거나, 자세가 흔들리거나, 어려움이 많았는데 하면 할수록 조금씩 나아지는 것이 보여 뿌듯하였다. 역시 몸은 정직하다. 자세가 익숙해지고 점진적 과부하가 걸리지 않으면 덤벨을 이용해 중량을 높이는 방법도 있다.
5. 플랭크, 사이드 플랭크 (Plank, Side plank)
대부분 잘 아는 자세인 플랭크이다. 양팔의 전완부와 양발로 몸통을 지지하며 엎드린 자세를 유지하는 동작으로, 복직근을 강화한다. 몸통을 일직선으로 유지해야 하며, 자세를 유지하는 동안 호흡은 자연스럽게 들이마시고 내뱉는다. 사이드 플랭크는 한쪽 팔의 전완부로 자세를 취하는 동작으로, 내외복사근을 강화한다. 골반을 들어 올려 몸통이 일직선을 유지할 수 있도록 하며, 한쪽 팔은 골반에 대거나 아래 그림처럼 머리에 대도 된다. 자세를 50초가량 자세를 유지하는 것만으로도 힘이 들어 3-5세트 50초씩 운동 없는 날 홈트로 진행한 동작들이다.
응용 동작으로는 아래 이미지와 같이, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리는 자세를 취하는 동작이 있으며, 사이드 플랭크 자세에서 다리를 들어 올리거나 움직임을 주어 내외복사근에 더 큰 자극을 줄 수 있다.
6. 러시안 트위스트 (Russian Twist)
윗몸일으키기를 할 때처럼 무릎을 세우고 앉은 상태에서 상체를 뒤로 기울인 다음 몸통을 좌우로 회전시키는 운동이다. 가슴 높이에서 중량감이 있는 공을 들고 하면 운동 강도가 더욱 높아진다. 몸통을 돌릴 때는 코어의 힘으로 돌려야 하며, 팔의 반동으로 돌려서는 안 된다.
Russian Twist 7. 데드 벅(Dead Bug)
누워서 다리는 90도 접어 올리고 팔은 위로 든 상태에서 좌우 교차로 팔다리를 동시에 내렸다가 처음 자세로 돌아오고, 반대쪽 팔다리를 내렸다가 돌아오는 것을 반복하면서 복부에 자극을 주는 운동이다. 움직이는 팔다리 외에는 움직임이 없도록 잘 고정한 채 동작을 크게, 천천히 하면 더 강한 자극을 받을 수 있다.
Dead bug8. 플러터 킥(flutter kick), 레그 시저 (Leg scissor)
아래위로 다리를 들었다 놨다 하는 플러터 킥, 좌우로 크로스로 교차하여 아래위 움직이는 레그 시저 등도 하복부 자극에 도움이 되는 운동들이다.
9. Ab 슬라이드(Ab wheel rollout)
Ab wheel 기구를 이용한 것으로 부상의 위험이 있어 주의가 필요하다. 남편이 집에 사놨는데 무릎을 대고 하는 타입이라 스탠딩에 비해 안정성은 있지만 그럼에도 불구하고 부상의 위험이 있어 내가 사용해 보지는 않았다. 가격이 싸고 쉽게 구할 수 있으며 제대로 하면 복부 자극이 많이 되고 운동 효과가 크다는 장점이 있다.
Ab wheel rollout 기구 없이도(9 제외) 가능한 복부 운동에 대하여 정리를 해보았다. 헬스 초보라 잘은 모르지만 몸짱들은 식스팩을 유지하고 가꾸기 위한 자신들만의 복부 루틴이 있는 것 같다. 기본이 되는 동작을 기반으로 하여 본인만의 루틴을 만들어 꾸준히 한다면 아름다운 식스팩이 생기는 날이 오지 않을까 기대해 본다. (일단 지방부터 걷어 내고..) 여러분의 복근을 위해 조금이나마 제 글이 도움이 되었길 바라며 오늘도 열심히 운동!
