가성비 좋은 근육
하체 운동
우리 몸의 여러 근육 중에서도 가성비 좋은 근육은 어딜까. 걷고 생활하는데 아주 중요하면서도, 약간의 운동으로도 큰 효과를 볼 수 있는 대표적인 근육들은 바로 둔근과 광배근, 대퇴사두근이다. 둔근은 몸의 중심을 잡고 허리를 잡아주므로 큰 힘을 쓸 때 중요하다. 걷고 뛰는 속도를 높여주고, 무릎과 허리 통증 완화에 도움이 된다. 광배근은 상체에서 가장 큰 근육으로, 하체의 힘을 상체로 전달하는 역할을 한다. 큰 힘을 쓸 때 중요하다. 둔근과 함께 허리를 잡아주므로 허리 통증 완화에도 좋다. 대퇴사두근은 무릎 기능의 핵심 근육으로, 무릎 통증 완화에 도움이 된다. 나이 들어 걷는 속도를 유지하는 데 중요하다. 둔근만큼 큰 근육이라 근육량 증가에 요긴하다. 그 외에도 기립성 저혈압에 필수적인 장딴지근이나 가자미근 같은 뒷종아리 근육도 가성비 좋은 근육에 속한다고 볼 수 있다.
신경과에 내원하는 어르신들께 늘 강조하는 것이, '하체 근력 강화'인데, 가성비 높은 근육 4위 안에 3개가 하체 근육이다. 하체는 중요하다. 나이가 들수록 더 중요하다고 느낀다. 건강한 노후를 꿈꾼다면 꼭 하체의 근력을 키우는 것이 여러모로 도움이 된다. 지금까지 배운 하체 운동에 대해 정리해보려 한다.
1. 레그프레스 (Leg Press)
머신에 앉아 양발을 발판에 어깨너비로 벌린다. 손잡이를 이용해 웨이트를 천천히 내려 무릎이 90도로 구부러지도록 한다. 다리를 펴서 다시 시작 자세로 밀어낸다. 대퇴사두근을 강화하는 운동이다. 응용 버전으로 밴드를 허벅지에 걸어두고 하면 둔부의 자극을 더 느낄 수 있다. 발판에서 발을 약간 위에 위치시키면 대퇴사두근보다 둔근과 햄스트링으로 초점이 옮겨간다. 반드시 허리가 뜨지 않도록 등을 완전히 붙이고 복부에 힘을 주고 진행해야 한다. 기구 자체의 무게가 20-30kg 정도 된다고 하니 중량 정할 때 참고하자.
2. 레그익스텐션 (Leg extension)
머신에 앉아 무릎을 90도로 구부리고 발목을 롤러 패드 밑에 둔다. 발등은 몸 쪽으로 다소 당긴 상태로 다리를 위로 들어 올려 무릎이 펴지도록 한다. 이때, 과신전되지 않도록 주의한다. 대퇴사두근의 힘을 느끼면서 다시 시작 자세로 다리를 내린다. 만약 집에서 운동을 한다면 오른쪽 이미지와 같이 밴드를 이용해 보자.
3. 레그컬 (Leg Curl)
머신에 얼굴을 아래로 향해 눕고 발뒤꿈치를 롤러 패드 밑에 건다. 무릎을 구부려 웨이트를 감아올리면서 발뒤꿈치를 둔부 쪽으로 올린다. 주동근은 햄스트링이며, 다시 시작 자세로 내리면서 동작을 반복한다. 홈트로 진행한다면 밴드를 이용하여 오른쪽 이미지와 같이 진행해 볼 수 있다.
4. 힙 어덕션/어브덕션 (Hip adduction/abduction)
힙 어덕션은 자세는 세워서 손은 손잡이를 잡고 엉덩이를 끝까지 의자에 붙여서 다리를 오므리는 자세이며, 힙 어브덕션은 둔근에 더 강한 자극을 주기 위해서는 아래 두 번째 이미지 자세보다 의자 끝부분에 앉아 허리를 숙여서 손은 다리 사이 의자를 짚고 하는 것이 도움이 된다. 힙 어브덕션은 기구가 없이 밴드를 이용해 집에서도 운동 가능하다. 하체 운동을 하기로 마음먹었다면, 초반에 둔근 운동을 먼저 하는 것이 효율적이라고 한다. 둔근 운동 시 중량은 다른 하체보다 무겁게 해도 괜찮다. 15kg에서 시작하여 점진적 과부하를 걸면서 32kg까지 진행하였다.
5. 스미스머신 스쾃/런지
아직은 기구 자체의 무게만으로 자세 잡는 중이다. 여러 응용 동작들이 가능하다. 아래 위로만 움직이도록 설계되어 있는 기구이므로, 그냥 바벨을 들고 하는 것에 비해 안정성이 높고 자세잡기에 유리하다.
6. 기구 없이 하체 운동
한쪽씩 진행하는 스쾃 응용 동작은 자세 안정성과 밸런스 훈련에 도움이 된다. 잘 되지 않는 쪽을 먼저 진행한다. 그 외에도 스쾃의 여러 변형 동작들을 첨부해 본다.
간단히 집에서도 할 수 있는 하체 근력을 위한 동작으로는 덤벨 런지, 스텝업, 점프 스쾃 등이 있다. 개인의 역량에 맞추어 기본 스쾃만 진행해도 좋고, 보다 큰 자극을 원한다면 다양한 방법과 중량으로 운동해 보자.
개인적으로 진료 보다가 즐겨하는 동작은 벽에 앉는 자세(wall sit)이다. 그냥 의자에 앉은 척, 벽에 앉아 있으면 나름의 하체 근력 운동이 된다. 좀 더 응용해서 벽 사이드 크런치를 해주면 복사근 강화에 도움이 된다. 진료실이나 일상생활 속 운동들이 될 만한 것들을 찾아 짬짬이 하는 것이 도움이 되는 것 같아 소개해 본다. 오늘도 건강한 하루가 되시길!
