직각 어깨를 위하여
어깨 운동
어깨를 운동한다고 하면 보통 삼각근(Deltoid)을 타깃으로 한다. 삼각근은 세 부분으로 나뉜다. 전면 삼각근(anterior deltoid)은 쇄골에 붙어 있고 팔을 몸의 앞쪽으로 올린다. 측면 삼각근(lateral deltoid)은 견갑골의 어깨 꼭대기 볼록한 부분인 견봉에 부착되어 팔을 몸의 측면으로 들어 올린다. 후면 삼각근(posterior deltoid)은 견갑골의 뒤에 부착되어 팔을 몸의 뒤쪽으로 움직인다. 지금까지 어깨 운동은 4번 진행했는데 각 부위별 타깃으로 한 운동들에 대해 정리해볼까 한다.
1. 덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press)
오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 덤벨을 머리 옆에 위치시킨다. 손목을 고정하고 팔꿈치는 어깨 높이를 유지한 채 흔들리지 않게 균형을 잡는다. 덤벨을 머리 위로 올리면서 근육을 최대한 수축시키고 호흡은 내쉰다. 상체가 뒤로 기울지 않도록 신경 쓴다. 처음 동작으로 돌아오면서 팔꿈치의 각도는 90도를 유지하고 근육을 이완시키면서 호흡은 들이마신다. 팔꿈치를 과도하게 내리지 않고 어깨 높이로 유지하도록 하자. 전면, 측면 삼각근을 주 타깃으로 한다.
Dumbbell Shoulder Press2. 아놀드 프레스(Arnold Press)
숄더 프레스의 변형이다. 아놀드 슈워제네거가 개발하였다. 삼각근뿐만 아니라 삼두근과 상부 등 근육까지 강화할 수 있는 응용 동작이다. 서서 하는 것보다는 앉아서 등을 받치고 하는 것이 반동을 줄이고 관련 근육만 사용하기 좋다.
Arnold Press2. 덤벨 래터럴 레이즈 (Dumbbell Lateral raise)
같은 자세를 벤치에 앉아서 하면 덤벨 시티드 래터럴 레이즈(Dumbbell Seated lateral raise)가 된다. 스탠더드 스탠스로 서서 양손에 덤벨을 잡고 대퇴부 옆에 위치시킨다. 반동을 이용하지 않고 어깨의 힘으로만 덤벨을 천천히 양옆으로 들어 올리며 근육을 최대한 수축시킨다. 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다. 손이 팔꿈치보다 올라가지 않도록 주의한다.
Dumbbell lateral raise 3. 웨이트 플레이트 프런트 레이즈(Weight Plate Front Raise)
덤벨을 들고 하면 덤벨 프런트 레이즈, 바벨을 들고 하면 바벨 프런트 레이즈가 된다. 프런트 레이즈는 전면 삼각근을 주동근으로 사용하며 원판을 얼굴까지 들고 내리는 동작을 반복한다. 원판을 든 채 오른쪽, 왼쪽으로 운전하듯 돌리고 내리면 응용 동작으로 운동 효과를 높일 수 있다. 그림처럼 원판 돌리기 할 때 어깨를 너무 으쓱하지는 말자.
4. 머신 리어 델토이드 플라이(Machine Rear Deltoid Fly)
플라이 머신을 마주하고 서서 가슴을 등받이에 댄다. 높이에 따라 앉아서 맞는 사람도 있을 것이고, 어정쩡하게 엉덩이를 내밀고 서야 할 수도 있다. 팔을 어깨 높이로 뻗어 핸들을 몸의 바로 앞쪽에서 잡을 수 있도록 높이를 맞춘다. 핸들을 가능한 한 뒤쪽으로 호를 그리면서 당기되, 팔꿈치를 높이 들고 팔을 바닥과 평행하게 한 상태를 유지한다. 이는 후면 삼각근을 타깃으로 하는 것으로, 그림과는 달리 회내 그립(손바닥이 아래쪽으로 향하는 그립)으로 수평 핸들을 사용하는 것이 어깨가 내회전 되기 때문에 후면 삼각근을 구분하여 자극하기 좋다. 그림과 같이 중립 그립(엄지 손가락이 위로 향하는 그립)으로 수직 핸들을 사용하면 어깨가 외회전 되어 측면 삼각근이 작용할 수 있다.
Rear Deltoid Machine Flys5. 스미스 머신 숄더 프레스 (Smith Machine shoulder press)
처음에는 중량 없이 스미스 머신 봉 자체 무게(대략 15kg)로 진행, 두 번째부터 양쪽에 2.5kg 중량을 달고 하였다. 비루한 나의 어깨는 2.5kg에도 덜덜하며 15회를 제대로 채우지 못하였다. 물론 앞에 계속 어깨를 쓰고 와서 근피로가 쌓여 있기도 했지만, 정말 쉽지 않았다. 턱 라인 정도까지 내렸다가 그대로 어깨힘을 이용하여 위로 올리면서 만세 하는 자세. 팔꿈치를 너무 과신전될 만큼 펴서는 안 된다.
Smith Machine Shoulder Press6. 스미스 머신 비하인드 넥 프레스 (Smith machine behind neck press)
와이드 그립과 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 머리 뒤에 위치시킨다. 손목을 고정하고 팔꿈치는 어깨높이를 유지한다. 바벨을 머리 위로 들어 올리며 근육을 최대한 수축시키고 호흡은 내쉰다. 처음 동작으로 천천히 돌아오면서 팔꿈치의 각도를 90도로 유지하고 근육을 이완시키며 호흡은 들이마신다. 팔꿈치를 과도하게 아래로 내리지 않도록 주의하자. (그림은 너무 내려간 거 같은데?)
Smith Machine Behind Neck Press7. 케이블 크로스오버 랫풀다운 (cable crossover lat pulldown)
정확한 명칭은 잘 모르겠지만 어깨 후면을 강화하는 동작으로, 크로스로 머리 위로 케이블을 잡고 끌어내린다. 케이블 동작들은 자유도가 높은 만큼 정확한 동작을 하기에 어려움이 있어 지도 하에 동작을 익히는 것을 권한다. 케이블과 스미스 머신은 기본 동작들을 많이 알면 알수록 여러모로 활용도가 높은 듯하다.
헬스에 입문한 지 얼마 되지 않은 자로서, 배운 운동들을 정리해 보는 것이 전문가의 시각으로 봐서는 가소로울지도 모르겠다. 초보자나 입문하지 않은 사람에게는 도움 되는 내용이라는 믿음으로 정리를 해보았다. 등 운동과 어깨 운동을 바른 자세로 하려는 노력을 통해, 실제로 자세가 교정되는 것이 내심 뿌듯하다. 앉아서 일하는 자들의 적, 라운드 숄더의 개선을 위해 오늘도 열심히 어깨 운동!
