너무 뻣뻣하세요
폼롤러 스트레칭
아, 회원님. 너무 뻣뻣하세요.
월수금 꼭 스트레칭하세요!
하아. 나 식스팩 만들어야 하는데. 왜 자꾸 몸을 풀래. 스트레칭을 중요하게 생각하여 필라테스를 우선적으로 시작했던 나인데, 가동 범위가 너무 확보되지 않고 뻣뻣하여 혼나기 일쑤였다. 특히 라운드 숄더는 답이 없는 수준. 흉추의 유연성 부족, 타이트한 가슴 근육, 중하부 승모근의 근력 약화. 삼종 모두 당첨이다. 스트레칭이 필수적이긴 하겠다. 집에서 할 수 있는 스트레칭, 뭐가 있을까? 아이들 마녀 빗자루처럼 쓰이던 폼롤러, 너 당첨이다.
폼롤러는 근육의 뭉침으로 인한 트리거 포인트(통증 유발점)와 근막을 풀어주는 효과가 뛰어나다. 운동 전 폼롤러로 근육과 근막을 마사지해 주면 근육 내 피로 물질도 함께 해소되어 부상 예방 및 운동 효율을 높이는 데 도움이 된다. 45cm, 60cm, 90cm가 있는데 체형과 신장, 본인이 원하는 강도에 따라 선택할 수 있다. 90cm 폼롤러는 전신 운동에 효과적이고, 45cm 폼롤러는 팔과 목, 그리고 종아리와 같은 근육을 풀기에 좋다. 하드와 소프트가 있으니 본인의 목적과 선호에 맞게 구비하면 되겠다.
방법은? 아픈 부위를 대고 굴리면 된다. 대표적인 하체 폼롤러 스트레칭은 아래 이미지와 같다. 나의 루틴은 하체 근막을 대퇴사두근, 햄스트링, 허벅지 안쪽, 장경인대 모두 충분히 풀어주고, 어깨 스트레칭을 이어하는 것. 러닝 머신을 많이 탄 경우에는 뒷종아리 근육과 허벅지 바깥쪽 근육을 충분히 풀어주는 것이 좋다.
폼롤러를 이용한 자가근막 이완에 대한 연구들을 살펴보면, 폼롤링을 하였을 때 여러 관절의 가동범위가 향상되며, 근막에서 발생한 마찰열이 콜라겐과 엘라스틴을 유동적인 상태로 변화시켜 근막 유착을 분해하고 연부 조직의 확장성을 회복시킨다고 한다. 또한 젖산 침착, 근육 연축, 결합 조직이나 근육조직 손상, 염증 등에 발생하는 근막 통증이 감소하며, 혈관의 확장을 유도하여 적절한 산소와 영양분을 공급함으로써 조직을 회복시키고 염증 물질을 방출한다. 유연성과 동맥경직도가 강한 상관관계가 있다는 연구 보고가 있으며, 말초동맥경직도 감소와 혈관내피세포 기능 향상을 보고한 연구도 있다. 여러모로 도움이 된다 하니 집에 있다면 적극 이용해 보도록 하자.
찾다 보니 도움이 될만한 전신 폼롤러 스트레칭 영상이 있어 첨부해 본다. 스스로에게 도움이 되고자 쓰기 시작한 글이지만, 타인에게도 도움이 되길 바란다. 피지컬 100에서 처음 알게 된 심으뜸 님의 유튜브를 이렇게 발견하게 되는구먼. 탄탄한 몸매를 잘 유지하는 사람들을 보면서 존경하기로 마음먹었다. 쉽게 얻어지는 것이 아니며 몸은 굉장히 정직하다는 것을, 하루하루 깨닫는다. (도대체 내 배는 언제 들어가는 걸까..?) 오늘도 건강한 하루를 위해 열심히 운동!
