집에 짐볼이 있었네
짐볼 운동
나에겐 짐볼에 대한 좋지 않은 추억이 있다. 첫째를 임신하고 37주 1일이 되던 날, 이제는 정상 분만이다 싶어서 짐볼에 앉아 운동을 시작했다. 그렇게 딱 하루 짐볼 운동을 했을 뿐인데 다음 날 새벽에 양수가 터져버렸네? 효과적으로 진통이 이어지지 못한 채 결국 응급 제왕 절개를 했다. 평소 자연 분만을 하고 싶었던 나는 양수가 터진 것이 짐볼 탓인 것 같아 괜히 짐볼 보기가 싫었다. 결국 아이들의 놀잇감으로 이용되다가 창고에 처박혀 있던 처량한 짐볼. 집에서 홈트를 하려는데 어느 날 갑자기 내 시야에 들어왔다. 이걸 이용한 운동이 분명 있을 텐데..?
1. 복부 운동
짐볼과 함께 하는 복부 운동은 크런치 변형과 V업 변형이 있다. 프로그 크런치를 짐볼과 함께 하면 복직근과 복사근 강화에 도움이 된다. 브이업으로 짐볼을 다리에서 팔로 옮겨 가는 동작은 역시 복부 운동뿐 아니라 대퇴사두근에도 자극을 받을 수 있다. 짐볼 자체의 무게가 있어 운동 강도를 훨씬 강화할 수 있다. AB 슬라이드의 원리를 이용한 짐볼을 굴리는 자세는 복부뿐 아니라 코어잡기에도 도움이 될 것으로 보이지만 실제 해본 결과 굴리기는커녕 자세 잡기도 어려웠다는 후문이다. 무릎을 끌고 오는 자세인 니턱의 변형 자세 역시 쉽지 않아 보인다.
2. 하체 운동
짐볼을 이용한 브릿지 변형과 스쾃 동작은 하체 근력 강화에 도움이 된다. 브릿지 변형 동작은 햄스트링과 뒷종아리근육을 강화한다. 허벅지에 밴드를 하면 둔근과 내전근 강화까지 가능하다.
3. 상체 운동
상체뿐 아니라 코어 근육 강화까지 도움이 되는 푸시업 변형 동작이다. 그림처럼 하기 쉽지는 않을 것 같고 이 역시 안정성에 주의가 필요하다. 해보지는 않았지만 가만히 있는 자세만으로도 엄청 부들부들하지 않을까.. (그냥 푸시업도 못해서 무릎 꿇고 푸시업 하거나 벽 푸시업만 하는 자..)
stability ball decline push-ups4. 옆구리 운동
복근에 너무 운동이 밀집한 것 같아서 옆구리 운동으로 분리해 보았다. 허리가 없는 내게 적합한 운동 같다. 꼭 해봐야지. 하지만 역시 쉽지 않아 보인다. 우측 그림은 사이드 크런치 변형으로 중량을 더해 운동 강도를 높일 수 있다. 필라테스의 바렐을 이용한 운동과 유사한 효과를 낼 수 있을 것 같다.
유치원 교육을 다녀왔다. 아이들에게 기본 생활 습관을 하나씩 알려주다 보면 그것이 언젠가는 쉬워지고 숙달되며 결국 습관이 되어, 나중에는 알려주지 않고 감시하지 않아도 스스로 당연하고도 쉬이 할 수 있게 된다고 하였다. 운동도 마찬가지다. 처음에나 힘들지, 자꾸 하다 보면 익숙해지고 힘이 덜 들고 더 이상 자극으로 느껴지지 않는 순간이 올 정도로 쉬워진다. 그렇게 다음 단계로 나아가고 조금씩 발전한다. 전문 운동인은 아니지만 조금씩 나아지는 신체의 변화를 느끼는 일은 보람 있다. 조금 더 군살이 줄어들고 몸이 가벼워지면서 3층 계단 오르기에도 헉헉대던 내가 사뿐히 계단을 오르게 되는 것을 느끼면, 스스로가 대견해진다. 40년 세월 써온 내 몸에 기름칠을 열심히 해서 삐걱대지 않도록 단련해야겠다. 백세 시대를 맞이할 준비는 건강한 신체에서 시작이다.
