『늙지 않는 뇌의 비밀』
「죽기 전까지 스마트한 사람들의 전두엽 단련법」
이 책의 부제목은 「죽기 전까지 스마트한 사람들의 전두엽 단련법」이다.
나이가 들어가면서 의욕이 없어지고, 점점 불안한 마음이 생긴다. 외로움, 질병이 수시로 찾아와 우울하다. 노화란 무엇일까? 이제 인생의 희망은 없고, 죽을 날만 기다려야 하나? 이런 물음에 해답을 찾기 위해서 이 책을 읽었다.
2022년 유엔 발표에 따르면 일본인의 평균연령은 47.6세, 중위연령은 48.7세이다. 평균연령은 모나코(54.5세)에 이어 세계 2위이다. 인간이 뇌는 40대부터 본격적으로 노화되기 시작한다. 그리고 가장 먼저 퇴화하는 부위가 전두엽이다. 저자는 정신과 의사로서 특히 노인정신의학과 임상심리학 분야를 30여 년 동안 하고 있다. 현재 일본은 사회 구성원 대부분이 변화하려는 욕구, 정확한 판단과 창의성, 사회성, 계획성, 집중력, 사고력 등의 기능이 퇴화하는 ‘전두엽 기능부전 사회’라고 진단한다. 이런 문제를 해결하기 위해 이 책을 썼다.
※중위연령. 나이가 많은 순서, 혹은 적은 순서로 나열했을 때 가운데 오는 나이(2024년 대한민국 46세)
뇌의 노화는 40대부터 시작된다. 그중에서 가장 심각한 것이 전두엽의 노화이다. 사람의 뇌는 대뇌, 간뇌, 중뇌, 소뇌, 연수, 척수 등으로 나뉜다. 전두엽은 대뇌의 앞쪽에 있다. 대뇌가 발달한 것이 인간 뇌의 특징인데. 그중에서도 전두엽의 크기는 대뇌 전체의 30%를 차지한다.
전두엽의 역할은 운동할 때, 말할 때, 울고 웃을 때 모두 작용한다. 전두엽은 전두연합 영역, 브로카 영역, 전운동 영역, 운동보조 영역, 전두안구 영역, 일차운동 영역으로 나눌 수 있다. 전두연합 영역은 사고와 판단 같은 정보 처리, 집중력과 의욕, 감정 조절, 창의성, 계획성, 사회성과 같은 인간다움의 원천이라고 할 수 있는 역할을 담당한다. 전두엽은 인간의 ‘지성’ 그 자체를 관장하는 곳이라고 할 수 있다. 노인은 화를 잘 낸다고 하는데 나이를 먹으면 화를 잘 내는 성격으로 바뀌는 것이 아니라 전두엽의 기능인 ‘감정 조절’이 잘 안되는 것이다.
전두엽은
-집중력과 의욕을 관장한다.
-창의력을 발휘한다.
-감정을 조절한다.
-사회성을 관할한다.
-공감 능력을 발휘한다.
-통찰력으로 사물과 사건을 판단한다.
인간의 뇌는 나이가 들수록 크기가 줄어든다. 전두엽이 가장 먼저 줄어들기 시작한다. 신경세포는 줄어들고 작아지고, 위축된다. 전두엽 기능이 떨어져도 측두엽이나 두정엽의 기능은 떨어지지 않는다. 측두엽은 기억과 언어 정보를 관장하고, 두정엽은 계산 문제를 처리할 때 사용된다. 그래서 전두엽이 쇠퇴해도 어려운 문장을 이해할 수 있다. 전두엽은 정보 처리나 기억력 문제에 거의 사용되지 않는다.
사람 뇌의 기억 용량은 약 1페타바이트(petabyte=천 테라바이트=100만 기가바이트)에 이른다고 한다. 매일 새로운 정보를 뇌에 덮어씌우며 저장한다. 수십 년 동안 방대한 데이터를 저장할 수 있는 인간의 두뇌도 무턱대고 인풋(입력/기억)만 계속하면 아웃풋(출력/상기)이 어려워진다.
정보를 인풋 하는 능력을 ‘기명력’, 아웃풋 하는 능력을 ‘상기력’, 기억을 유지하는 능력을 ‘유지력’이라고 한다. 기억에는 기명, 유지, 상기라는 단계가 있다. 이 중 어딘가에 장애가 있으면 ‘기억 장애’라고 한다. 기억은 1분 이내의 일을 기억하는 ‘단기 기억’ 몇 분에서 며칠 전까지의 ‘근시 기억’ 며칠에서 몇 년 전의 ‘원격 기억’으로 나뉜다. 이것이 혼란스럽거나, 날짜와 장소, 인물 등을 알 수 없게 되는 것을 ‘지남력 장애’라고 한다.
현 상황을 바꾸고 싶지 않다. 지금 이대로 좋다. 전례 답습적 사고는 전두엽이 작동하지 않는 상태라고 할 수 있다. 전두엽을 사용하지 않으면 퇴화한다.
다음과 같이 행동하고 있다면 주의해야 한다.
-외식은 언제나 같은 식당에서 한다.
-산책이나 조깅 코스가 언제나 똑같다.
-헤어 스타일이나 옷차림에 신경 쓰지 않는다. 한 가지라도 해당하면 노란불이다.
전두엽 기능이 떨어지면,
-어떤 질문을 해도 같은 대답을 반복한다.
-변화를 받아들이지 못한다.
-언제나 한 가지 패턴만 고집한다.
-의사 표현을 잘하지 못한다.
-세상일에 관심이 없다.
-주변에 있던 사람들이 다 떨어져 나간 후 극심한 외로움에 시달린다.
-새로운 일을 시작할 의욕이 없다.
전두엽을 활성화하려면,
-의견이 다른 상황에서 양쪽 다 일리가 있다는 전제로 생각해 본다.
-한 번도 시도해 보지 않은 일을 찾아서 ‘첫 경험’을 해본다.
-주 2회 30분 이상 땀이 날 정도로 운동한다.
-날마다 사람들에게 연락해서 대화를 나눈다.
-뭔가를 ‘인풋’ 했다면, 반드시 ‘아웃풋’하는 습관을 들인다.
콜레스테롤은 세포막의 주원료로 인간이 살아가는 데 꼭 필요한 물질이다.
음식으로 섭취하는 것은 약 20% 정도이고, 나머지는 간에서 만들어진다. 콜레스테롤은 혈액에 녹지 않기 때문에 이를 간에서 몸속 곳곳으로 운반하기 위해 LDL콜레스테롤이 생산되고 다시 회수하여 간으로 운반하기 위해서 HDL 콜레스테롤이 생산된다. 흔히 전자는 ‘나쁜 콜레스테롤’ 후자를 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 한다.
LDL이 많으면 혈관 벽으로 들어가 동맥경화의 원인이 되다고 알려 있다. 면역학자들은 콜레스테롤은 면역세포의 재료가 되기 때문에 수치가 높은 사람일수록 면역력이 높다고 한다. 또한 콜레스테롤은 외에 세로토닌을 운반하는 역할도 하기때문에 수치가 높은 사람은 우울증에 잘 걸리지 않는다는 보고도 있다.
세상에는 자세히 알아보지 않으면 알 수 없는 일들, 자신이 직접 해보지 않으면 모르는 일들이 많다. 쉽게 결론을 내리지 않으면 여러 생각이 떠오른다. 세상에는 다양한 방식이 있다고 생각하면 시야도 넓어지고, 사람을 보고 괜히 적인지 아군인지, 좋은 사람인지 나쁜 사람인지 등을 판단하며 불안에 빠지지 않아도 된다.
전두엽은 새로운 발견을 원한다. 사는 것을 실험이라고 생각하면 된다. 사는 것이 실험이라고 생각하면 실패를 크게 두려워할 필요가 없다. 잘 안되면 또 다른 실험을 하면 된다. 자극이 없는 상태에 놓인 뇌는 퇴화한다. 사용하지 않는 뇌 내 네트워크는 사라진다. 전두엽을 단련하기 위해서는 ‘자극’이 필요하다. 혈류량을 늘리는 방법으로 다른 사람과 소통, 손을 사용하는 지적 활동, 그리고 운동이 있다. 남성의 경우 하루 6,700보 이상 걷는 것이다.
인간을 크게 ‘전두엽 형 인간’과 ‘측두엽 형 인간’으로 나눈다면, 사람의 말을 잘 듣고 기억하는 것은 측두엽 형 인간이고, 말을 많이 하는 발신 형은 전두엽 형 인간이다. 뇌에는 참조 능력이 있다. 비교하고 대조하고 식별하는 것에서 기쁨을 느낀다. 머릿속에 입력된 정보와 인식한 정보가 어떤 식으로든 일치하면 거기서 재미를 느낀다. 경험이 쌓이면 어릴 때보다 뇌에 축적된 지식과 기억의 양이 많아지고, 현실과 일치시키는 즐거움도 커진다.
IT 사회로 접어들면서 노인은 열외 대상이 되었다. 스마트폰을 제대로 쓰지 못해서, 컴퓨터를 잘 못 쓴다는 이유로 노인은 따돌림을 받게 되었다. 이제 AI가 나왔다. AI와 IT는 무엇이 다른가? IT는 사용하는 사람이 사용법을 익혀야 한다. AI는 니즈만 있으면 된다.
나이에 따라, 개인에 따라 늙어가는 방식은 정말 다양하고 다채로울 수밖에 없다. 100세 시대가 눈앞에 다가왔다. 하지만 뇌의 노화는 멈출 수 없다. 뇌의 신경세포는 원칙적으로 세포 분열을 하지 않고, 사람은 평생 같은 세포를 계속 사용하기 때문이다. 85세 이상 중에 알츠하이머형 치매 변성이 나타나지 않은 사람은 한 명도 없다. 나이를 먹으면 정도의 차이는 있지만 누구나 치매에 걸린다. 극단적으로 말하면 ‘일찍 죽느냐, 치매에 걸리느냐, 둘 중 하나인 시대.’라고 할 수 있다. 인생 100세 시대는 더 나아가 ‘노년의 격차가 드러나는 시대’이다. 치매라는 것을 어떻게 대비할 것인가, 그 준비와 마음가짐에 따라 인생을 행복하게 마무리할 수 있는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이가 생기는 시대가 되었다.
40대, 더 이상 젊지 않다. 오늘부터 전두엽을 관리하라. 40대는 행복감이 가장 낮아지는 시기, 중년의 위기 중 가장 마지막 고비이다. 이분법적 사고를 버리고, 실험하고, 운동하고, 다른 사람과 소통하고, 아웃풋에 신경 써야 한다.
50대, 지금 당장 운동을 생활화하라. 수면장애, 음주, 흡연, 고혈압 당뇨병은 뇌 위축과 치매에 영향을 미친다. 50대는 20대에 비교해서 10% 정도 근육이 줄어든다. 기초대사량도 줄어 같은 양의 칼로리를 섭취해도 살이 찌기 쉽고 신체 각 부위로 뻗어나가는 혈류가 나빠져 몸이 피로가 잘 풀리지 않거나 만성 부종, 요통, 어깨결림 등이 생긴다. 뇌에도 운동은 반드시 필요하다. 운동하는 습관을 만들어야 한다.
60대, 무조건 일을 해라. 퇴직하면 갑자기 머리와 몸을 쓰지 못하게 되어 늙어버리기 쉽다. 수입이 적더라도 즐겁고 보람 있는 일을 선택해서 하라. 여성은 60대에 행복지수가 가장 높다고 한다.
70대, 머리를 쓰고, 고기를 먹어라. 70대가 되면 뇌의 다른 부위도 위축되기 시작한다. 충분한 영양을 챙겨야 한다. 특히 육류 섭취를 권장한다. 남성 호르몬이 분비되어 활동적으로 변하기 때문이다. 동맥경화도 진행되기 때문에 수분을 자주 보충하는 것도 필요하다. 70대는 걷는 것만으로도 운동이 된다. 외출하고 걷는 것이 좋다.
80대, 노화를 받아들이면서 최대한 즐겨라. 식사가 힘들어지면 억지로 먹지 않는 것이 좋다. 소금을 피하기 위해 맛없는 음식을 참을 필요도 없다. 참는 것은 우울증과 면역력 저하로 이어진다. 할 수 있는 것을 즐겨야 한다.
나이가 들면 ‘이제 늙었으니까’라는 이유로 일상에서 많은 부분을 자제하려고 한다. 그럴 필요가 없다. 즐겨라, 한 번뿐인 인생이다.
책 소개
『늙지 않는 뇌의 비밀』 와다 히데키 지음. 이주희 옮김. 2023.12.29. 포텐업. 212쪽. 16,800원.
와다 히데키 和田 秀樹.
1960년 오사카 출생. 도쿄대 의학부 졸업. 노인정신의학 및 임상심리학 전문의로 30여 년 동안 일하고 있다. 미국 칼 메닝거 정신의학학교 국제연구원. 와다 히데키 마음과 몸 클리닉 원장. 저서. 『80세의 벽』 등.
이주희. 한국외대 일본어과 졸업. 저작권 에이전트. 번역가.
