불안장애 인지행동치료(CBT) 6주 차 in 영국
변화란 남이 아닌 내 스스로의 엄청난 노력 끝에 찾아오는 것
6주 차 시작 전 숙제 제출
저번 주에 이어서 이번 주도 똑같이 한 주 계획표를 작성했다. 1주 만에 드라마틱한 변화는 없었다.
나의 5가지 장점 적기도 제출하였다. 갈수록 뻔뻔하고 말도 안 되는 걸 적긴 하지만 그래도 전보다는 작성하기 수월해졌다.
6주 차 상담
마음이 아프구나 느껴지던 이유 중 하나, 계획 짜고 실행하기가 어려워진 순간.1. TCR, Thought Cloumn Record. 사고변화 기록지
오늘은 내가 작성해 온 사고 변화 기록지에 관해서 이야기를 많이 나눴다. 한 5~6가지는 일 관련, 2~3가지는 잠드는 게 힘들어서 생기는 불안감 관련이었다.
예시기록지를 작성하면서 스스로 몇 가지의 의문이 생겼다. 내 생각과 대조되는 의견을 떠올렸을 때덜 불안해지기보다는 '음, 이건 너무 낙천적인 생각 아닌가? 너무 현실적인 걸 도피하는 느낌이야'라는 생각이 들며 더 불안해지거나 혹은 불안감이 5퍼센트 줄어드는 그런 느낌이었다. 선생님은 평생을 이런 방식으로 생각하며 살았기 때문에 대조적인 의견을 떠올리며 받아들인 다는 건 쉽지 않은 것이라며 변화가 오기 위해선 엄청난 노력이 필요하다고 말씀하셨다.
딱 하나 불안감이 80%에서 30%으로 떨어진 케이스가 있었는데, 미팅에서 질문하는 게 덜 부담스러워지면서 자연스럽게 조금 생긴 자신감이 '말을 더 할수록 더 편해지고 괜찮아질 거야!'라는 생각을 할 수 있게 만들어줬다.
사례공식화. 내 패턴이 끊기는 경우.선생님은 저번주에 이야기하셨던 '전과는 다른 행동으로 인하여 생각 패턴이 끊기는 것'을 이야기하시면서, 이런 것들이 더 자주 생기고 늘어날수록 스스로에게 변화가 생길 거라며 변화를 위해선 내가 그만큼 많이 노력해야 하신다고 하셨다.
2. 밤에 자주 생기는 불안감, Relaxed Breating 하기.
(Sometimes called abdominal or diaphramgatic breating)
우리 몸은 우리가 불안한 상황이나 위험한 상황에 처했을 때 온갖 호르몬을 분비하며 몸의 변화가 찾아온다. 근육의 변화, 심장 박동의 변화 등등. 호흡이 빨라지면서 몸은 위험에 대처할 준비를 갖추게 된다. 그러나 이런 몸의 변화는 우리가 정말로 위험에 처했을 때, 예를 들어 호랑이를 마주 했을 때 같은 경우에는 괜찮지만, 우리가 그저 호랑이를 마주하는 것을 상상했을 때 정말 마주 하지 않았지만 이런 몸의 변화가 똑같이 찾아오는 것을 불필요한 몸의 변화다. 정말 위험에 처하지 않았다는 것을 알려주며 몸을 진정시키기 위해서 이 호흡법을 사용한다.
밤에 어김없이 찾아오는 불안감을 위해 이 호흡법을 알려주셨다.
4초간 숨을 들이마시고 2초 동안 홀딩, 그리고 6초 동안 숨을 내뱉는다.
숨을 내뱉는 게 숨을 들이마시는 것보다 길다, 이를 반복하면 몸이 천천히 진정되기 시작한다. 이 호흡법을 마음이 편해질 때까지 한다. 불안할 때마다 하면 된다고 하셨다.
3. Behavioral Experiment
저번주 숙제를 진행하면서 선생님이 "음, 아마도 대본을 준비하지 않고 미팅에 참여해 보는 시도를 해보는 것도 좋을 거 같아"라고 이야기하셨다. 나는 그것도 숙제일 거라고 생각하고 정말 말씀하신 대로 1주일을 그렇게 보냈다. 이번주는 대본 없이 미팅에 참여했다니까 무슨 이유가 있냐고 하시길래 저번주에 그렇게 말씀하셔서 숙제인 줄 알았다다고 했다. 둘 다 빵 터져서 웃었다.
1주일을 그렇게 보내면서 질문에 대한 부담감도 많이 사라졌고, 자신감도 어느 정도 생겼다. 당연히 말을 하면서 가끔은 버벅거리기도 하고, 완벽한 영어로 구사하지도 못했었다.
선생님 - "그렇더니 다른 사람들 반응은 어땠나요? 본인이 예상했던 것과 같았나요?"
나 - "아뇨.. 다들 아무런 말도 안 하고 잘만 이해한 거 같더라고요."
선생님 - "그러면 대본을 왜 준비하는 거죠?"
나 - "음.. 대본을 준비해야 안전하다는 느낌이 들어요. 뭔가 보험을 든 느낌"
선생님 - "그게 안전장치와 같은 건데, 그 안전장치가 있음으로써 불안감을 피하려는 거죠. 그럼 대본을 준비하면 불안하지 않나요?"
나 - "아뇨 사실 제 차례가 끝나야만 불안감이 사라져요. 대본이 있어도 불안해요."
선생님 - "보통 차례가 끝나면 다른 사람들을 본다거나, 다른 사람들이 어떤 옷을 입었다거나, 이런 거에 집중하나요 아니면 본인 감정 상태, 본인에 더 집중하나요?"
나 - "다른 사람들한테 집중 안 해요 저한테 집중하는 거 같아요. 저는 감정이 중요하다고 생각해서 제 감정에 조그마한 변화가 있나 캐치하려고 평상시에도 제 감정에 엄청 집중하는 편이거든요."
선생님 - "감정은 중요하죠. 여길 보면 대본 준비가 유진 씨의 Behaviours인데요, 이걸 해도 사실 불안감은 사라지지 않죠. 계속 반복되고 있으니까요. 그런데 그 반대되는 대본 준비 안 하기로 인해서 이 패턴이 여기서 끊겼어요."
선생님 - "이번주는 행동실험이라는 것을 해볼 건데
1. 3일은 대본 준비 안 하기, 내 감정에 집중 말고 다른 사람에 집중하기 (External attention)
2. 2일은 대본 준비, 내 감정에만 집중하기 (Internal Attention)
해본 결과와 느낀 점에 대해서 적어오면 됩니다!"
그렇게 이번주는 행동실험을 하기로 했다.
두 가지 대조되는 조건을 해본 다음에 내가 생각했던 결과, 정말 일어난 결과, 내가 배운 점에 대해서 적는 것이다.
<6주 차 숙제>
1. TCR, 사고 변화 기록지 이어서 작성
2. Behaviour Experiment, 행동실험지 작성.
3. 일주일 계획표 작성.
