꿀꿀할 땐 달리세요
유산소와 무산소, 균형 잡힌 운동
유산소는 심폐기능을 개선하고, 체지방을 분해하고, 스트레스 해소와 기억력 증진에 도움을 준다.
무산소는 근육과 힘을 키우고, 기초대사량을 늘려준다.
운동을 할 때 필요한 에너지를 만드는 과정에 산소가 들어가는지 아닌지에 따라 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있다. 유산소 운동은 걷기와 같이 장시간 지속적으로 할 수 있어, 에너지 소비 속도가 느려 산소공급을 기다리면서 충분한 에너지를 생산할 수 있고, 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하여 체지방을 줄일 수 있다. 반면에 무산소 운동은 전력질주나 웨이트 운동처럼 짧은 시간에 큰 힘을 쏟아야 하기 때문에 산소가 공급이 될 때까지 기다릴 수 없어, 무산소 상태에서 탄수화물을 에너지원으로 진행한다.
피트니스에 가서 운동을 한다. 몸을 덥히기 위해 트레드 밀에 올라 시속 5km로 천천히 걷기 시작한다. 10분 정도 지나자 숨이 약간 가빠오고 이마에는 땀이 맺히기 시작한다. 속도를 10km로 올려 달리기 시작한다. 땀이 나고 숨이 가빠온다. 15km로 전력 질주해본다. 숨이 차서 오래 뛰기 힘들어진다. 다시 속도를 낮춘다.
천천히 몸을 움직이기 시작하면서 우리 몸 안에서는 운동에 필요한 에너지를 만들어 내기 시작한다. 입과 코에서 들이마신 공기는 허파를 통해 걸러내고 신선한 산소를 혈액에 실어서 보낸다. 이미 음식물 섭취를 통해 온 몸의 근육, 간, 내장지방 등에 저장되어 있던 에너지 저장 물질인 글리코겐과 지방에 글루카곤 호르몬을 섞어 포도당으로 바꿔서 혈액에 실어 보낸다. 심장은 산소와 포도당이 담긴 혈액을 온몸에 펌프질 하여 공급한다. 이제 온몸의 세포는 움직임에 필요한 산소와 포도당을 공급받아 활발하게 에너지를 만들어낸다. 온몸의 세포들이 활성화되고 세포 발전소인 미토콘드리아가 지방을 태운다.
운동을 시작하면 뇌로 가는 혈류도 빨라진다. 뇌세포들이 활력을 찾아 서로 연결이 활성화된다. 기억력, 인지능력 등이 올라간다. 스트레스 상황에서 나오는 코티졸 호르몬 수치도 낮아져 스트레스가 풀리기 시작한다.
트레드 밀의 속도를 높인다. 시속 10km의 속도로 달리기 시작한다. 숨이 가빠온다. 땀도 흐르기 시작한다. 속도를 시속 15km까지 올려 전력 질주해 본다. 몹시 힘들다. 오래가지 못해 속도를 낮춘다. 짧은 시간에 최대한 에너지를 쏟아내는 격렬한 운동을 할 때에는 산소공급을 통해 지방을 분해하는 에너지 공급방식으로는 충분한 에너지를 공급할 수 없어 산소가 없는 상태에서 근육과 간에 저장된 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 무산소 운동을 하게 된다. 무산소 운동은 근육의 크기, 힘, 순발력 등을 키우고 기초대사량을 올려준다. 웨이트 운동도 대표적인 무산소 운동이다. 몸에 무게를 실어 운동을 하면 근육이 늘어난다.
걷고, 달리고, 전력 질주하는 과정에서 심장과 폐가 활성화된다. 심폐지구력은 체력의 핵심지표이다. 운동선수들은 지구력과 체력을 키우기 위해 심박 구간 운동을 실시한다. 가슴이나 손목에 심박 측정기를 차고 운동을 하면서 심박 구간을 zone 1에서 5까지 구분한 뒤, 각 zone별로 운동 시간을 배분하여 심박을 올렸다 내렸다 하면 체력을 키울 수 있게 되어 운동능력 향상에 도움이 된다.
심박 구간을 정하는 방법은 여러 가지가 있지만, 간단하게 220에서 자신의 나이를 빼서 최대 심박수를 구한 뒤(Haskell and Fox 법), 구간 5는 최대 심박수의 90~100%, 구간 4는 80~90%, 구간 3은 70~80%, 구간 2는 60~70%, 구간 1은 50~60% 등으로 설정한다. 예를 들어 나이가 50이라면, 최대 심박수는 220 - 50 = 170, 구간 5는 153~170, 구간 4는 136~153, 구간 3은 119~136, 구간 2는 102~119, 구간 1은 85~102가 된다.
달리기를 하다 심박 구간이 3과 4 사이에 다르면 산소 없이 에너지를 생산하는 무산소 구간에 들어가면서 피로물질인 젖산이 나오기 시작해 운동을 오래 하진 못한다. 하지만 웨이트 운동은 힘을 잠깐잠깐 몰아서 사용하는 때문에 무산소 운동이긴 하지만 지속적으로 근육을 키울 수 있게 된다.
요즘은 손목 밴드 등을 이용해서 운동 시 심박을 측정할 수 있다. 운동 시간의 80%는 심박 구간 1~2에서, 20%는 심박 구간 3~5에서 해 주면 심폐지구력이 향상되어 지구력과 스태미나가 좋아진다. 심박 운동을 처음 접하는 경우에는 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
