생산적인 하루를 만드는 법 1.행동 활성화 일지 만들기
무기력한 그대를 위한 '행동 활성화 일지' 만드는 법
Behavioral activation activity diary (행동 활성화 일지)는 하루하루의 할 일을 계획하고 기록하는 일상 시간표이다. 무기력할수록 간단한 일정의 스케줄을 짜고 그것들을 실천하고 성취하면서 긍정적인 경험을 하는 것이 중요하다. 꾸준히 일상의 시간표를 세우고 실천하다 보면 습관이 형성되고, 그 습관들은 무기력에서 벗어나 생산적인 하루를 살 수 있게 하는 도구가 된다.
처음에는 실천 가능하고 작은 일들을 위주로 계획한다. 우울하거나 동기 부여가 되지 않을 때는 큰 계획이나 복잡한 일들을 해내기 힘을 수 있다. 따라서 간단하고 작은 일들을 목표로 삼아 실천하면서 점진적으로 더 큰 계획을 세우는 것이 도움이 된다.
*** 행동 활성화 일지 만드는 법 ***
1. 일단은 밑의 시간표에 한 주 동안 해야 할 일들, 계획된 일들, 하고 싶은 일들을 적는다. 사회 활동, 일, 수면 시간 등 모든 활동을 적는다.
2. 기록한 활동, 과제, 일 등을 해 나갈 때마다, ‘즐거움’과 ‘성취감’ 점수를 0점부터 10점까지 매긴다. 예를 들어, ‘15분 동안 산책하기’는 즐거움 6점, 성취 5점을 준다. 이렇게 각각의 활동들에 매일 점수를 매긴다.
3. 일주일 동안 시간표를 사용한 후, 어떤 활동에 높은 점수를 주었는지 검토한다.
4. 다음 주 시간표를 짤 때, 높은 점수를 주었던 활동들을 더 자주 할 수 있도록 한다. 예를 들어 ‘산책 하기’에서 큰 즐거움과 성취감을 느꼈다면, 일주일에 한 번 대신 일주일에 두 번 할 수 있도록 시간표를 짠다.
행동 활성화 일지 (Behavioral Activation Activity Diary)가장 중요한 것은, 최대한 시간표대로 실천하는 것이다. 하기 싫을 때 조차도 꼭 하려고 노력해야 한다. 침체와 우울은 내가 실천하거나 행동하는 것을 못하게 방해하려고 든다. 그럴수록 최대한 계획대로 실행하는 것이 무기력한 생활에서 벗어나는 가장 좋은 방법이다.
(출처: https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/schedule-behavioral-activation)
