마라톤 대회 3~4일 전 3000m 러닝

대회를 앞둔 수요일 포인트 훈련일입니다. 매 대회 때마다 반복하듯 이번에도 3000m와 1000m 트랙 러닝입니다. 트랙 400m 기준으로 7바퀴 + 200m, 2바퀴 + 200m입니다.

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새벽 5시 반포 트랙에서 운동을 시작하여 조금 길게 웜업을 달린 다음, 주 훈련으로 들어갔어요. 저는 이번 서울마라톤에서 서브 3 페이스메이커로 참가하기 때문에 빠르게 달리는 프로그램이 아니지만, 함께 운동하는 마린 님과 맞춰 달리기 위해 3000m는 1km 3분 35초 페이스, 1000m는 3분 30초 페이스로 진행했어요.

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3000m 처음 4바퀴는 제가 앞에서 이끌고 다음 3.5바퀴는 뒤에서 따라 뛰었습니다. 선두를 바꾼 5바퀴 째 너무 빠르게 달리는 것 같아 첫 곡선 구간(100~200m 지점)에서는 안쪽 레인으로 달렸고, 이후 거리가 벌어져 저만의 페이스를 지켜 달렸어요. 마지막 곡선 구간에서는 제 체력이 남은 것 같아 속도는 더욱 올리고 바깥 레인으로 달려 거리를 맞췄습니다. 반포 종합운동장 트랙은 3레인이 400m이기 때문에 이처럼 몸 상태와 그룹 페이스에 따라 가변적으로 달릴 수 있어 훈련할 때 유용합니다.

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1000m는 조금 빠르게 달려 무사히 운동을 마쳤어요. 쿨 다운도 조금 길게 달려 마무리. 집에서 반포 왕복은 조깅 이동이 아닌 따릉이 공유 자전거를 이용했습니다. 이번 주는 불필요한 체력 소진을 줄이기 위해서요. 대회 당일 비 예보도 있어 혹시 모를 변수 때문에 페이스 메이킹에 차질이 있으면 안 됩니다.

대회 3~4일 전에는 3000m와 1000m 훈련을 통해 몸을 깨우고, 경기 감각을 유지하는 것이 목적입니다. 이 시점에서는 강한 훈련보다는 자신감을 높이고, 다리의 탄력을 살리는 것이 중요해요.

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목표 페이스 설정

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목표 마라톤 페이스(3'55/km)를 기준으로 훈련 페이스를 설정하는 것은 아래와 같습니다.

• 3000m 페이스: 3’45”~3’50”/km

• 총 시간: 11’15”~11’30”

• 마라톤 페이스보다 약간 빠르게 달려서 페이스 감각을 익히기

• 1000m 페이스: 3’35”~3’40”/km

• 마라톤보다 더 빠른 속도로 몸을 깨우고, 근육을 활성화하는 효과

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훈련의 효과

1. 레이스 페이스 감각 유지

• 너무 천천히 달리면 경기 날 빠른 페이스가 어색해질 수 있습니다.

• 가벼운 스피드 훈련을 통해 몸을 빠른 페이스에 적응시킵니다.

2. 근육 활성화

• 짧고 빠른 구간을 통해 몸을 날렵하게 만들어서 대회 당일 더 가볍게 느껴지도록 만드는 것입니다.

3. 자신감 상승

• 빠르게 달려보면서 “몸이 가볍고 좋다"라는 느낌을 받으면, 경기 날 심리적으로 유리해요.

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훈련 방법

1. 가벼운 조깅(2~3km) + 가속주(100m × 3~4회)로 몸풀기

2. 3000m 페이스주 (3’45”3’50”/km) 충분한 회복(5~7분 조깅)

3. 1000m(3’35”3’40”/km) × 1~2회 (사이 3~4분 조깅 회복)

4. 천천히 2~3km 조깅 + 가벼운 스트레칭으로 마무리

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유의할 점

• 너무 무리하지 말 것: 이 훈련은 컨디션을 끌어올리는 것이 목적입니다. 지치게 하면 안 돼요.

• 세트 수를 조절할 것: 피로가 남아 있다면 1000m를 1번만 하고 마무리해도 됩니다.

• 부상 주의: 몸이 가볍다고 너무 밀어붙이면 햄스트링이나 종아리 근육이 놀랄 수 있어요.

• 훈련 후 충분한 회복: 끝난 후 단백질 & 탄수화물 보충, 폼롤러 & 가벼운 마사지로 회복을 잘해야 대회 날 최상의 컨디션 유지 가능

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이 훈련을 잘하면 대회 당일 몸이 날아갈 듯 가볍게 느껴집니다.

현재 컨디션이 어떤지도 중요하기 때문에 피로도를 체크하면서 조절해야 합니다.