나도 모르게 살이 찌는 3가지 사소한 습관들
작은 습관들의 변화로 쉽게 다이어트 하기
1. 물이야기
물만 먹어도 붓는 느낌이 들때가 많았다. 소음인이라 워낙 몸이 차서, 찬물을 500ml를 벌컥벌컥 마셔도, 맥주를 시원하다고 한 잔 들이켜도 영락없는 붓기가 맞이 한다. 그러다 보니 물 마시는 것을 멀리했다. 그러다 보니 오랫동안 앉아있는 날에는 다리가 더 붓는 느낌이 많았다. 물론 체중 구간은 크게 벗어나지는 않지만 체중이라는 숫자를 떠나서, 퇴근 후 퉁퉁 다리가 붓는 날과 그렇지 않은 날의 기분과 컨디션은 상당히 다르다. 다리가 퉁퉁 부어있는 날에는, 아랫배도 가스가 차고 다음날 대변도 편치가 않다. 대사가 잘 되기 보단 안 되었다는 증거이다. 심할 때는 마지막 식사를 3-4시에 마쳤음에도 아침에 손이 퉁퉁 부은 느낌도 났다. 식단 중 무엇이 문제일까? 문득 돌이켜 보니 한의원에서 바쁘다고, 화장실 갈 시간도 없이 일을 했다. 그런 날에는 10시간 근무 하는 시간 동안, 소변을 1-2번 가고 끝이다. 문득 생각 났다. 물을 안마셔서 체내 노폐물이 빠져나가지를 않아 대사 저하가 되었구나.
그래서 하루는 작정하고 아침에 일어나서부터 뜨거운 물을 호호 불어 마시며, 흔히 추천 하듯이 오전 공복에 물 500ml. 식후 500ml 식전 500ml 등 하루 2리터를 채우려 애를 쓰며 물을 마셨다. 물론 억지로 마신 건 아니고 허기가 지거나, 물 마시고 싶은 느낌이 들면 따뜻한 물을 마셨다. 요즘같은 날씨에는 차가운 물은 한 모금 이상 마셔지지 않기에. 소변도 시원했고 어딘지 퇴근 하고 종아리 붓기가 더 가라앉는 느낌이다. 다음날 체중을 보니 어느새 1kg는 내려가 있다. 와 이래서 물 다이어트 물 다이어트 하는 구나 싶은 생각이 들었다.
문득, 시원한 소나기가 내린 후 하늘의 말끔함이 생각났다. 음식 또한 마찬가지로 외부 물질이기에 우리가 멸균상태에 소독된 음식을 먹는 것은 아니기에 필수적으로 노폐물 보이지 않는 세균들을 동반한다. 이런 음식을 먹은 후에는 일정 시간 간격을 두고 배설과 배출의 의미로 각자의 온도에 맞는 물을 마시면, 비가 오면 찌꺼기가 내려가듯. 물이 우리 몸의 찌꺼기를 배설해주는 그 심플한 이치가 떠올랐다. 물이 몸에 들어와서 나가는 과정 자체가 일종의 대사를 일으키기에 그래서 물을 마시면 기초대사량이 올라가는 부수적인 효과도 있다.
찬물이 싫으면 따뜻한 물을 마시면 될 것을.
배가 고파 허기질 때. 바빠서 무언가를 먹을 시간이 안날 때는 배고프다 배고파죽겠다 하지말고
조용히 뜨거운 물을 호호 불어 보약 처럼 500ml 가량 마시면 그렇게 개운할 수가 없다.
특히나 아침 공복에 나의 변비 루틴인 올리브오일 한 스푼과 애플사과 식초 한스푼을 먹고 난 이후
대변을 보고 나서 물을 공복에 컨디션에 따라 500ml~1l 가량 마시는 것은 마치 보약을 넣어주는 느낌이다. 따스한 온기와, 밤 동안 쉬었던 소화기에게 이제 활동할 시간이라는 워밍업을 불어 넣어준다. 밤새 탈수 상태에 있던 나의 세포들에게 찌꺼기를 배출할 수 있는 물을 공급해주는 시간인 것이다.
그래서 다이어트 환자분들께도 오전에 일어나자마자 음식을 드시기 보다 기상 후 1-2시간은 공복 물 마시기를 하시길 추천드린다. 꼭 다이어트를 위해서가 아니다. 건강상의 이점이 많다. 결국 피부에도 좋고 변비 해결에도 너무 좋다.
음식은 한자로 마실 음과 음식 식의 두 단어 조합이다. 즉 마시고 먹는다. 마시는 것은 가급적 칼로리가 없는 물, 차, 아메리카노 등으로 권한다. 마시는 것에 칼로리가 들어가면 대체로 과당 포도당 시럽 등과 같은 혈당을 급격히 올리는 부류가 많기에 혈관 건강, 다이어트에도 추천하지 않는다. 가급적 물을 자주 많이. 그리고 특히나 배가 많이 고파 식사를 할 때면 꼭 물 2컵은 마셔주자. 따뜻하고 미지근한 그런 온기를 줄 수 있는 온도로.
실제 버지니아 공과대학 연구팀의 실험에서 식사 전에 물을 2컵을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 3개월 동안 체지방이 30%나 더 줄었다고 한다. 물 다이어트는 물만 마시는 것이 아니라 식사 전후로 물을 자주 많이 마시는 다이어트인 셈이다
2. 식사횟수 이야기 - 괜한 1일 1식으로 한 끼에 먹는 양만 늘리지 말자
간혹 다이어트, 식단 포털 카페들을 방문하다 보면 식단으로만 많게는 30kg에서 10kg 감량한 사례들이 많다. 워낙 한의원에서 다이어트 진료를 하고 있다 보니 다이어트에 관심이 많아 눈여겨 본다. 환자분들과의 상담에서 식단 제안에 많은 참고도 되기 때문이다. 소음인 체질인 나는, 한번에 많이 먹기도 위장이 힘들고 한끼를 굶는 거 자체가 심적으로도 부담이 되기에 하루 한끼만 먹고 성공한 사례를 보면 너무 신기했다. 그리고 또 나도 해보고 싶었다. (꽂히면 하는 스타일 ㅎㅎ)
그래서 하루 한끼를 먹어보고, 2주간 체중 추이를 본다. 하루 한끼만 먹어야 한다는 생각에 한끼의 양이 늘어난다. 어쩐지 하루 3끼를 먹으면 많이 먹었다는 생각에 괜한 걱정이 된다. 몇시에 무얼 먹어야지 했다가 괜히 더 먹게 되거나 먹는 것 자체에 신경이 쓰인다. 체중도 한끼를 먹었다고 절대 줄지 않는다. 오히려 배고플 때조금씩 하루 3번 먹으면서 다만 식사 시간을 9시, 1시, 6시 정도로 하루 총 먹은 시간이 9시간가량 되도록 한다. 이러면 도리어 체중도 빠져있다. 그리고 음식에 대한 갈망과 집착이 덜해진다. 몸과 마음이 편안해진다. 역시나 깨닫는다. 1일 1식은 인간에게 무리한 규정이다. 괜한 식욕만 더 생기고 위장 트러블이 생긴다. 그래서 1일 1식을 버렸다. 사실 1일 2식을 한다고 하지만 이것 또한 간단한 아침을 먹고 점심을 먹는 편이 양이 줄어 좋다. 차라리 느슨한 간헐적 단식이 훨씬 몸이 편하고 대사도 잘 되는 걸 깨달았다. 문득 급격하게 살이 쪄 내원하셨던 환자분들의 식사패턴이 늘 이러했다. 아침 굶고, 점심 간단히, 저녁 폭식 그리고 야식. 그래서 더욱이 활동 시간에 적절하게 음식 에너지를 공급해주는 것이 우리 몸에도 당연하고 자연스러운 이치인걸 깨닫는다. 역시나 무리한 식단 운동은 몸에도 무리가 되기에 살이 잘 빠지지 않게 된다.
3. 대강 먹기. 빠르게 먹기. 한두개만 먹기
산후다이어트 환자분들과의 상담에서 자주 나오는 이야기들이다. 아이들 때문에 제대로 차려 먹을 수가 없어요. 아이들 보내놓고 대강 때워요. 아이 자는 시간 동안 10분안에 먹어 치워요. 간단하게 차려 먹는다고 고구마 2개 사과 1개 먹어요. 빵으로 대강 때워요
나도 마찬가지였다. 한참 첫째를 낳아 육아를 하던 시절. 도무지 예측할 수 없는 아이의 잠, 울음에 조용조용히 후딱 대강 빠르게 때우기가 일순위였다. 그시절 그렇게 빵을 많이 먹었던 것 같다. 지금은 빵을 먹을 때 빵의 반찬들 (샐러드 해조류 불포화지방군들) 함께 먹지만, 그때는 진짜 빵만 놓고 먹었다. 또 아침에 바쁘게 출근한다고 친정어머니가 삶아놓은 고구마만 먹었다. 그렇게 한두가지 음식만 먹으면, 자칫 고구마를 3개. 옥수수를 4개는 족히 먹게 된다. 그래서 대강 빠르게 간단히 먹는 것을 기피하게 되었다. 다양한 음식을 즐겁게 먹는 것을 중요하게 생각하는 나이기에 더욱이 한끼를 먹더라도 제대로 먹자 주의가 되었다.
그러니 도리어 빵 떡 과자 옥수수 고구마 등의 혈당을 급격히 올리는 정제당, 곡물 탄수화물의 양이 줄어든다. 먼저 샐러드 나물반찬 미역국 양배추 볶음 고기 해산물 등의 야채와 단백질 섬유질이 포함된 음식을 어느 정도 먹고 난 이후 탄수화물군을 먹는다. 그러면 신기하게도 영양가의 균형이 맞아 그런지 탄수화물 위주의 섭취량 보다 확연히 양이 줄어든다. 심할 때는 그 좋아하는 크림빵도 배가불러 반개밖에 안들어 갈 때도 있다.
피자 치킨도 마찬가지다. 빵처럼. 피자만 놓고 먹고. 치킨만 놓고 먹으니 그것들이 더 맛있고 더 많이 먹게 된다. 어찌보면 가공식품들은 가공식품만 놓고, 배고플 때 먹기에 더 맛있고 많이 먹게된다. 심지어 달고 짜고 매콤하니 더 많이 들어갈 수 밖에. 그래서 가공식품들을 시키면 난 꼭 샐러드 반찬류를 꺼내서 같이 먹도록 가족들을 유도한다. 이게 피자 치킨을 먹고도 살이 안찌는 방법이다. 피자 치킨은 엄밀히 트랜스지방과 가공식품의 최전선이다. 어쨌든 우리 몸에게 체중을 떠나 부담되는 음식이다. 그러니 이런 음식을 먹을 때는 배설이라도 원활히 될 수 있도록 섬유질 미네랄 풍부한 야채, 불포화지방산을 함께 섭취하는 것이 좋다. 그러면 피자도 4조각 먹을 걸 2조각만 먹게 되기도 한다. 영양가의 균형도 맞는다. 때로는 극단적인 엄격한 식단보다 가공식품을 먹을 때도, 제철 식재료들을 함께 곁들이는 방법을 추천한다. 그럼 피자먹고도 다이어트가 되는 레벨에 이른다. 우리 환자분들께도 많이 추천드리는 방식이다. 음식 섭취가 인간에게 중요한 만큼 조금만 더 신경쓴다면 괜한 다이어트 요요로 힘들어할 필요도 없게 된다.
먹는다는 것은 우리 몸에 에너지를 넣어주는 행위이다.
식물과 동물의 차이는 스스로 영양을 하느냐 여부이다.
인간은 스스로 영양을 못 만들기에 외부로부터의 섭취가 필수다.
외부의 음식을 내꺼로 잘 만들어 쓰느냐, 못쓰고 저장을 하느냐가 체중이 줄어드냐 늘어나냐의 차이다.
공부도 벼락치기를 하면 제대로 입력되기 힘들 듯
우리 몸에 주는 영양소도 한번에 몰아치면 괜한 부담만 될 뿐이다.
적절하게 먹고 적절하게 활동하고 음식을 먹는다는 즐거운 행위를 충분히 즐기며 살자
이것이 가장 잘 다이어트가 되는 지름길이다.
