무조건 마이프로틴? 프로틴 단백질 총정리
[프로틴 가이드북] WPC, WPI, WPH, ISP
프로틴이란?
운동하는 사람이라면 누구나 프로틴(Protein)의 존재를 알 것입니다. 사실 어느 정도 신경 쓴 식단이라면 영양성분을 충분히 골고루 섭취할 수 있습니다. 하지만 운동하는 목적이 근성장과 근비대라고 한다면 단백질은 절대로 소홀히 할 수 없습니다. 자연식으로 섭취하지 못한 단백질을 채우기 위해 생긴 것이 바로 단백질 보충제, 즉 프로틴입니다.
프로틴은 1950년대에 미국 플로리다의 보디빌더인 어빙 P. 존슨(Irvin P. Johnson)에 의해 만들어졌습니다. 그때 당시의 프로틴은 계란 흰자를 건조시켜 만든 다음에 보디빌더들에게만 제한적으로 팔다가 인기를 끌면서 천천히 상용화되었습니다. 우유를 치즈로 만드는 과정에서 표면에 생기는 액체로부터 단백질만 추출하여 분리한 것을 유청이라고 하는데 현재는 이를 더 많이 쓰고 있습니다.
프로틴의 종류
원료에 따라 크게 4가지로 나누어지는 프로틴
현재 프로틴에는 여러 가지 종류가 있습니다. 그 종류에 따라 성분이 다르기 때문에 몸에 맞는 프로틴이 있고 몸에 맞지 않는 프로틴이 있을 수 있습니다. 그래서 프로틴별 성분을 비교하고 잘 따져봐야 합니다.
이제 프로틴의 종류에 대해 한 번 이야기해볼까요? 시중에 흔히 보이는 프로틴은 원료와 공정 과정에 따라 종류가 나누어집니다. WPC, WPI, WPH(WPIH), ISP로 나눌 수 있는데요. 하나씩 분석해보면서 무엇이 다른지 알아보겠습니다.
WPC (Whey Protein Concentrate)
농축 유청 단백질로 불리며 가장 기본적인 프로틴
가장 기본적인 프로틴이라고 알려져 있는 WPC에 대해서 먼저 이야기해보겠습니다. WPC는 유청을 농축시켜 만든 프로틴입니다. 유청 단백질을 80%까지 농축하여 단백질의 비중을 높인 것입니다. 나머지 20%는 미네랄 등 다른 성분으로 이루어져 있고 지방 함량이 비교적 높은 편입니다.
유청 단백질 중에서 가격이 저렴한 편이지만 유당이 포함되어 있기 때문에 유당불내증이 있거나 우유를 쉽게 소화시키지 못하는 사람들은 피해야 하는 프로틴입니다.
WPI (Whey Protein Isolate)
분리 유청 단백질로써 유당을 분리하고 단백질 함량을 높인 프로틴
많은 사람들이 찾는 WPI에 대해 알아보겠습니다. WPI는 이온교환, 마이크로 필터링 등 추가적인 공정 과정을 통해 유청 단백질을 90%까지 농축시키고 흡수율이 좋아진 프로틴입니다. WPI는 WPC에서 유당이 많이 제거된 프로틴으로 누구나 쉽게 섭취가 가능합니다.
특히 우리나라 사람들은 유당 분해 효소인 락티아제 분비량이 부족하여 유당불내증을 가진 경우가 많아 유당을 소화시키기 어려워 합니다. 그래서 WPC를 섭취하지 못하는 사람들은 WPI를 주로 찾고 있습니다.
WPH (Whey Protein Hydrolysate)
WPC나 WPI를 가수 분해하고 효소를 추가한 프로틴
WPH는 무엇이 다를까요? WPH는 WPC나 WPI를 물로 가수 분해하고 효소를 추가한 프로틴입니다. 이렇게 저분자로 조각난 단백질은 다른 프로틴보다 더 빠르게 소화되고 흡수가 잘 된다고 알려져 있습니다. 하지만 가수 분해 과정에서 소량의 단백질이 소실되어 일반적인 WPC나 WPI보다 단백질의 함량이 살짝 떨어집니다.
하지만 WPC를 가수 분해한 WPH는 유당이 그대로 남아 있습니다. 그래서 유당 섭취가 어려운 사람들은 WPI를 가수 분해한 WPH나 WPIH를 찾아야 합니다. 원래 WPC를 가수 분해한 것이 WPH이고 WPI를 가수 분해한 것이 WPIH가 맞습니다. 하지만 상업적인 목적과 편의 때문에 현재 국내에서는 WPH와 WPIH를 구분 없이 WPH로 통일하여 부르는 경향이 있습니다. WPC를 가수 분해한 것과 WPI를 가수 분해한 것에 따라 유당의 유무와 단백질 함량이 다르므로 WPH는 꼭 성분을 확인해보시기 바랍니다.
ISP (Isolate Soybean Protein)
완두, 대두 등 식물성 단백질로 만들어진 프로틴
지금까지의 프로틴과는 이름부터 다른 ISP에 대해 알아보겠습니다. 위에서 나왔던 프로틴들이 유청으로 이루어진 동물성 단백질이었다면 ISP는 식물성 단백질입니다. 유청에 비해 지방 함량과 콜레스트롤이 낮은 장점이 있으나 아미노산이 부족하고 소화 속도도 느린 편입니다.
유당을 소화시키기 어렵거나 비건을 선호하는 사람들이 찾습니다. 주로 완두나 대두에서 단백질을 추출한 프로틴을 쉽게 찾아볼 수 있습니다.
나에게 맞는 프로틴 선택하기
유당의 유무
프로틴을 선택하는 기준으로 가장 먼저 유당의 유무를 따져야 합니다. 사람마다 유당을 소화시킬 수 있는 능력이 다르고 체질도 다르기 때문에 스스로에게 적합한 프로틴을 찾을 수 있어야 합니다. 유당이 없는 프로틴을 원한다면 WPI나 WPIH 또는 ISP를 찾으면 됩니다.
단백질의 함량과 흡수율
유당의 유무 다음으로 많이 고려되는 것이 단백질의 함량과 흡수율입니다. 단백질의 함량이 높다고만 해서 좋은 것이 아니라 흡수율 또한 중요합니다. 단백질의 함량과 흡수율이 높다고 알려진 WPI와 WPH 그리고 WPIH는 다른 프로틴에 비해 금액대가 높으므로 가격과 성능의 우선순위를 잘 매겨서 결정해야 합니다.
마지막으로 BCAA, 아미노산 등 단백질 외에 추가적인 원료를 넣은 프로틴도 있습니다. 대신 추가 원료가 들어간 프로틴은 단백질의 함량이 비교적 조금 떨어질 수도 있으니 원료와 성분 모두 잘 비교하여 구매하시기 바랍니다.
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