근테크 길라잡이 (5)
근비대 길라잡이 : 자발적 피로구간과 내적 집중
우리는 지난 시간까지 목표를 구체화하고
목표에 다가가기 위한 사전 준비를 마쳤다.
<<지난주 미션>>
1. 운동 1~2가지 정하기
2. 근비대 길라잡이 개요 파악하기
이젠 준비된 것들을
어떻게 활용해서 근육을 키울 것인지
논문에서 가이드라인으로 제시한
각 항목들에 대해 이해하기 쉽도록 알아보자
근비대를 위한 BIG 5 POINT
생소한 단어와 개념들이겠지만 자꾸 봐야 어느덧 익숙해지고 체화된다.
자꾸 보아야
익는다.
꾸준히 보아야
내께 된다.
훈련은 그렇다.
근비대 길라잡이 5. 노력의 강도 : 자발적 피로와 내적 집중
근육 키우기에 있어 가장 중요한 요소인데
가이드라인 중 가장 말이 어렵다.
전통적으로 근육을 키우기 위해선
이런 방법을 사용했다.
"하나도 못 할 때까지 탈탈 털어야 근육이 생겨 !!"
"No pain, No gain 몰라?"
그리고 이전 연구들에서는
근비대를 위한 운동 강도,
즉 부하와 세트를 강조해왔다.
전통적 이론에 있어 운동 목표에 따른 부하와 반복 횟수, 출처 : NSCA 트레이닝의 정수하지만 논문에선 근비대를 위한 트레이닝에 있어
부하와 운동량보다도 더 중요한 개념이
바로 자발적 피로와 내적 집중이라고 한다.
1) 자발적 피로(volitional fatigue)란 무엇일까?
쉽게 생각하면 이런 것이다.
"흔들리지 않는 피로감"
침대는 편안하게, 근비대는 피로하게 , 시몬스 광고 중 일부 운동을 반복하다 보면 사용하는 근육에
입질(?)이 온다.
후끈거리고 아리고 근육이 예민해지며
수축 이완하는 느낌이
머릿속에 강렬하게 꽂힌다.
요즘 헬스 밈으로는 이러한 상황을
다음과 같이 표현하기도 한다.
"오우 맛있어!!"
그렇게 동작을 반복하다 보면
맛있는(?) 느낌을 위해
동작이 틀어지거나
반동을 이용하는 등
처음 움직임과는 다른 형태의 움직임이
나오기 시작한다.
그리곤 생각한다.
'이 피로감과 함께 자세를 유지하는 건
2~3개 정도가 최선일 것 같다!'
바로 이 지점이 자발적 피로 구간이며,
연구는 횟수나 무게에 상관없이
이러한 지점에 도달하게끔 운동해야
근비대가 이루어질 수 있다 한다.
2) 내적 집중(internal focus)은 또 뭐야!?
"가슴으로 미세요, 등으로 당기세요"
헬스를 하다 보면 트레이너에게 이런 말을
종종 들을 수 있다.
(사실 좋은 큐잉은 아니라고 생각한다.)
우리가 하는 대부분의 근육 운동은
동작에 여러 가지 근육이 개입한다.
우리는 벤치프레스가 가슴 근육 발달을 위한
운동이라고 알고 있지만
벤치프레스 동작에는
가슴 근육뿐만 아니라
어깨, 팔, 복부 등 다양한 부위의
근육이 함께 운동한다.
내적 집중이란
많은 근육이 개입되는 와중에
목표로 하는 근육에 무게를 싣도록
집중하라는 이야기이다.
(비슷한 키워드로
Mind-muscle connecting,
Targeting이라는 개념이 있다.)
하지만 내적 집중이
정신적인 측면으로 100% 활용 가능할까?
필자는 아니라고 생각한다.
내적 집중을 위해선
두 가지 전제가 되어야 한다고 생각한다.
(1) 지분의 문제
앞서 설명한 것과 같이 한 동작에는
다양한 근육이 함께 움직이고
각 근육의 역량, 즉 힘을 내거나 유지하는 능력은
개인마다 다를 수 있다.
이러한 문제에서
근육과 근육들 사이의 힘의 지분 차이가 발생한다.
이를 주식에 비유를 해보자.
한 회사의 주식은 여러 사람과 기관이 나누어 보유한다.
이해를 돕기 위한 카뱅의 지분구조 예시, 출처 : 메트로 신문(https://www.metroseoul.co.kr/article/20200927500084)여기서 한 회사는 벤치프레스와 같은 특정 동작이고
여러 사람과 기관은 각 개별 근육이라고 생각하자.
한 동작엔 여러 근육이 개입한다.기관 혹은 개인의 주식 보유량에 따라
해당 회사에 대한 영향력이 달라진다.
운동도 마찬가지로
개별 근육의 역량에 따라
특정 동작을 만들고 지속하는데
각기 다른 동원이 일어날 수 있다.
특정 근육에 집중하기 위해선
이를 뒷받침하기 위한
다른 근육의 역량이 뒷받침되어야 하고
해당 부하를 충분히
받아들일 수 있는 목표 근육의 역량이 필요하다.
이러한 지분구도가 이상적이지 못하다면
정신적으로 집중만 해선
결코 목표 근육에 내적 집중을 할 수 없을 것이다.
(2) 힘이 쓰이는 환경 : 역학적 포지션을 고려하자
팔꿈치를 구부리고 팔을 앞으로 들어 올릴 때보다
팔꿈치를 곧게 펴서 팔을 앞으로 들어 올리는 동작이
어깨에 더 많은 힘이 필요할 것이다.
근육 운동은 중력, 몸무게, 아령과 같은 부하,
관절과 부하 사이의 거리 등과 같은 요소와 같은
역학적인 요소들과 환경에 의해
얼마큼 힘들지 결정된다.
팔뚝 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션의 움직임 도해 : 인체는 기계가 아니라 이러한 분석이 100% 맞지 않지만,대략적인 전략 설정엔 도움이 된다. (오프라인 강의 자료 중 일부)즉, 목표로 하는 근육에 더 많은 스트레스를 줄 수 있는
역학적 포지션이 존재한다는 것이다.
(이는 앞서 설명한 힘의 지분과 밀접한 연관이 있다.)
개별 운동의 포인트들은
인터넷에 많이 공유되고 있다.
혹은 전문가를 찾아가서 각 운동 자세에 대한 조언을 구해보자.
여기까지가 '근비대 길라잡이'에 있어
가장 중요한 개념인
자발적 피로와 내적 집중의 개념이다.
글을 읽고 간혹 이렇게 생각할 수도 있을 것 같다.
'힘들이지 않아도 된다는 말인가?'
전혀 그렇지 않다.
필자가 필드에서 회원들에게 근육 운동을 지도하며
얻은 임상적 경험으로는
주관적인 힘든 느낌과 실제 운동 수행엔 차이가 존재한다는 것이다.
내가 2~3개 밖에 못 할 정도로 힘들다 느껴도
실제론 5개 이상 더 반복할 수 있다는 점이다.
만약 그렇다면 이것은 잘못된 운동 설정이다.
이러한 부분 때문에
임상 경험이 많고 직접 몸을 만들어 본
훌륭한 트레이너 선생님들은
회원들을 극한까지 몰아붙이곤 한다.
이러한 방법이
자발적 피로에 도달하기 쉬운 방법이기 때문이다.
명심하자.
근테크, 절대 쉽지 않다.
제대로 이해하고 적절한 방법으로 꾸준히 훈련하자.
<<이번 주 미션>>
이번 주 미션부터 기록해보세요.
적자생존, 적는 자가 생존할 확률이 높습니다.
1. 자발적 피로 구간을 찾아서 기록해보기 (필수)
*목표 근육을 키우기 위해 선택한 1~2가지 운동을 해봅니다.
*목표하는 근육의 피로감을 느껴보고 자발적 피로 구간을 파악해서 기록해보세요.
*자세가 틀어지지 않고 해당 부위 피로감을 유지할 수 있는 개수를 기록합니다.
*경우에 따라 최대한 반복해보는 것도 자발적 피로 구간을 찾는 좋은 방법입니다.
2. 내적 집중을 위한 몸상태 파악하기 (선택)
*전문가에게 몸상태와 운동 방법에 대해 조언을 받아 보세요.
*다니고 있는 헬스장이 있다면 '무료 PT' 혹은 'OT'가 있는지 물어보세요.
*해당 시간에 목표로 정한 운동에 대해 집중적으로 물어봅시다.
(6) 편에 계속...
*가장 이해하기 어려운 개념을 습득하셨습니다.
'근비대 길라잡이'의 고지를 넘기신거니
끝까지 잘 따라와 주세요 !
