미라클 모닝 제대로 하려면 생체시계 생체리듬부터 알아야
깨어나지 않았으면 몰랐을 새벽
생체시계(Biological Clock), 우리 몸은 일정한 시간이 되면 깨어나거나 잠들고, 일종의 일주율, 월주율, 일년율 등의 주기성을 갖는다. 살면서 우리 몸은 자연 환경에 적응해 일정한 간격으로 같은 패턴이 반복되는 특성을 갖게 됐다. 그게 바로 생체리듬이다.
시간이란 형태도 없고 만질 수도 없지만 분명히 존재한다. 현실에서 우린 시간을 측정할 수 있고, 시간의 흐름을 몸소 느낄 수 있다. 애석하게도 시간은 조금도 쉼 없이 흐르고, 우린 매일 반복되는 낮과 밤, 매년 반복되는 계절의 흐름 속에서 살아가야 한다.
아주 오래전, 생각으론 가늠이 안 되는 크기의 우주로부터 지구가 탄생했다. 탄생한 이래 지구는 아주 오랜 시간 동안 하루를 주기로 자전하며, 일 년을 주기로 태양 주변을 공전한다. 이후 비로소 나와 같은 인간이 만들어졌고, 지구 위에 탄생한 생명체들은 낮과 밤이 주기적으로 반복되는 환경에 적응했고, 진화했다.
그렇게 우리 몸의 일주기 생체리듬이 생겨난 것이다. 이는 약 24시간을 주기로 나타나는 일체의 생물학적 리듬을 포괄하는 개념인데, 전문용어인 수면과 각성 주기, 그에 따른 활동성, 체온의 변화 및 호르몬 분비 양상 등이 대표적인 생명현상 중 하나로 꼽힌다.
그럼 생체리듬이란 무엇 때문에 생기는 걸까? 왜 사람은 생체리듬의 지배를 받는 걸까? 답은 항상성(homeostasis)이다. 더 정확히 말하면, '항상성 유지'를 위해서다. 이를 위해 발생, 생리, 대사, 행동 등 다양한 생명 현상들은 주기적 특성을 갖는다. 인간은 자신의 몸 항상성 유지를 위해 일련의 생체시계를 작동 시킨다.
2017년 노벨 생리 의학상을 수여한 미 과학자 3명의 "24시간 생체시계의 비밀" 연구에 의하면, 사람을 비롯한 모든 동, 식물의 세포 안에는 생리현상을 주관하는 생체리듬, 즉 시계와 같은 메커니즘이 작동한다고 했다. 특히 인간에겐 다음 세 가지 메커니즘이 작동하는데, 체온 변화와 같은 '하루보다 짧은 주기', 낮과 밤에 따른 '24시간 주기', 여성의 생리 등과 같은 '하루보다 긴 주기'가 그것이다.
연구팀은 위 세 가지 중 특히 하루 24시간 동안의 변화를 의미하는 "서캐디언 리듬(circadian rhythm)'을 주로 연구했다. 이건 식사를 언제 해야 할지, 또는 언제 자고 언제 일어나야 할지 등을 주기적으로 알려주는 기능을 말하는데, 놀라운 건 이들이 비록 초파리이긴 하지만 이 생체리듬을 컨트롤하는 유전자를 찾았고, 그걸 분리해 내는 데 성공했다는 거다.
이 유전자 신호에 따라 인간을 비롯한 모든 동 식물은 주기적으로 밤에는 세포 내 분자를 축적하고, 낮에는 분해한다. 우리 몸의 세포 속에는 스스로 움직이는 시계태엽(self-sustaining clockwork) 같은 생체시계 메커니즘이 있다. 바로 이 생체시계가 매일매일 매우 정교히 작동하면서 생물 세포 안에서 놀라울 정도로 다양한 생체리듬을 또 만들어 낸다. 그뿐 아니다. 이 리듬은 사람의 행동 습관(behaviour)을 비롯해 호르몬 분비량, 수면, 체온, 신진대사에 이르기까지 생리작용 전반을 통제한다.
엄연히 따지면 생체시계가 망가지는 일은 없다. 망가지는 건 생체시계가 아니라 생체리듬이다. 살아있는 생명체의 '생체시계'라고 할 수 있는 이 'PER 유전자'가 밤이 되면 단백질을 축적했다가 낮 시간에 다시 분해하며 세포 활동들을 조절한다. 따라서 마음만 먹는다면, 생체 시계까지는 어쩔 수 없어도 생체 리듬은 노력으로 조절할 수 있다는 얘기가 된다. 이는 생체 리듬 중 하나인 수면 리듬도 마찬가지다.
리듬이란 게 어떤 건가. 비슷한 것이 규칙적으로 되풀이될 때 사람들이 느끼는 시간적인 덩어리의 연속이다. 꼭 청각으로 들을 수 있는 음악이 아니어도 세상은 온통 리듬으로 꽉 차 있다. 알다시피 좋은 리듬이든 나쁜 이듬이든 갑자기 바뀌면 어색하고 불편하다. 이는 행동 습관 역시 마찬가지여서 새롭게 정비하는 일련의 행동 습관이 규칙적으로 되풀이 될 때까지는 불편한 게 당연하다.
우리 수면 리듬과 생활 리듬이 불편 해졌다면, 시간적 덩어리의 연속으로 묶어 규칙적으로 바꾸면 된다. 단, 서로의 리듬들은 아주 묘하고 긴밀하게 관계되어 있다는 것은 잊지 말자. 예를 들어, 생활 리듬이 무너지면, 사람은 항상성 유지를 위해 그동안 잘 유지되던 수면 리듬을 건드린다. 반대로, 수면 리듬이 깨지면, 금방 일상 생활 리듬이 흐트러진다.
그럼 의문이 하나 생긴다. 미라클 모닝, 그러니까 수면 리듬의 변화는 서서히 바꾸는 게 좋을까 아니면, 단박에 바꾸는 게 좋을까? 사람에 따라 다르지만, 나는 단박을 선호한다. 하지만, 생체리듬 중 수면리듬은 갑자기 바꾸면, 생활 리듬이 깨어져 두통이 오거나 식욕부진, 피로감을 느낄 확률이 높다. 난 그때 너무도 변화가 간절해서 그런 위험을 감수하고서 라도 내 삶을 통째로 바꾸고 싶었다.
그런 관점에서 나는 소중하다고 느끼던 일상에 참 불필요한 것들이 많구나 생각을 했다. 특히 술! 담배는 생각보다 의존도가 강하지 않아 본격적인 뷔페 사업을 진행하면서 끊었다. 그 이후였던 것 같은데, 무의식이 술을 대체재로 생각했는지 많이 마시게 됐다. 아니 자주 마셨다. 특히 잠을 자고 싶은데, 잠이 오지 않으면 습관처럼 캔 맥주 한 두개를 마셨다.
나중에 알았다. 좋은 잠에는 이게 정말 나쁘다는 걸. 술에 취해 억지로 잠든 물리적 수면시간은 본래 가지고 있는 수면 생체리듬을 교란하고, 이어 오히려 질 낮은 잠을 자게 해 나중에 제대로 된 밤잠을 잘 수 없게 만든다. 이런 일이 계속되면, 오히려 자꾸만 더 피곤해지는 악순환을 가져온다. 그래서 이후 미라클 모닝에 대한 확고한 신념과 의지가 생기자 난 바로 술부터 끊었다. 술만 끊어도 새벽 1시간을 피곤하지 않게 더 쓸 수 있다.
너무 어렵게 생각할 필요 없다. 자연 환경에 적응하기 위해 우리 몸이 생체 시계란 것을 갖게 됐고, 그에 따라 일정한 리듬이 생겨 그걸 생체 리듬, 생활 리듬, 수면 리듬 등으로 불리게 됐다는 말이다. 그러니까 좋은 습관의 핵심은 리듬이다. 그 리듬을 얼마나 잘 그리고 자연스럽게 만드느냐가 습관 지속성을 책임진다. 자! 그럼 시작해볼까.
생체 리듬이 망가진 유형 세 가지
첫째, 수면위상지연증후군(delayed sleep phase syndrome, DSPS)이다. 늦게 자고 늦게 일어나는 습관에 길들여져 있는 상태를 말한다. 과거의 내 모습이다. 일반적으로 하던 일을 마무리 지어야 속이 편한 완벽주의 성향을 가진 사람들이 많다. 하던 일을 마무리해야 하니 밤샘 작업이 많고, 다음 날 늦게 일어나 활동을 하니 이른 저녁부터 졸리다. 그렇다고 일이 없는 날, 쉽게 잠들 수 있는 것도 아니다. 습관이 그리 들었으니 결국 매번 뒤척이다가 늦게 잠 든다.
이런 사람들은 작가 중에 많다. 이 직업 군은 조용한 밤에 작업하는 것을 선호한다. 업무상 야근을 하는 사람도 여기에 속한다. 반대로 수면 시간이 극단적으로 짧은 유형은 수면위상전진증후군(advanced sleep phase syndrome, ASPS)이라 부른다. 잠자리에 일찍 들지만, 깊이 잠 들지 못하고, 한 밤중에 깨기라도 하면 다시 잠들지 못하는 유형이다.
둘째, 비(非) 24시간 수면 각성 증후군이다. 수면 각성 주기가 매일 바뀔 때 발생한다. 수면과 각성 주기 시간은 동일하게 유지되지만, 그게 24시간 이상이다. 따라서, 취침 시간 및 기상 시간이 매일 1~2시간 정도 늦어진다. 취침 시간과 기상 시간이 매일 달라지기 때문에 생활리듬이 일정하기 어렵다.
마지막은 각성 양상이다. 잠 들고 깨어남이 완전히 불규칙 해서 생활 리듬이 완전히 망가진 상태다. 이건 굉장히 위험한 상태로 몸에 심각한 이상이 생기거나 이미 생겼을 수 있다. 아주 위험한 상태이므로 시급히 병원을 가봐야 한다.
