기록하라, 내 몸의 변화를
다이어트에 성공하려면 해야 할 일
잘 먹고 잘 자고 잘 움직였다면 내 몸은 충분히 변화했을 것이다. 얼마나 변화했는지도 역시 기록할 필요가 있다. 몸의 변화를 기록하기 위해 값비싼 장비가 필요한 것은 아니다. 몸무게가 변화했다면 그것을 기록할 체중계가 있어야 하고, 허리가 줄었다면 줄자만 있어도 충분하다. (줄자를 사기 위해 마트 이곳저곳을 돌아다닌 적이 있었는데, 아무리 돌아봐도 줄자라곤 건설현장에서나 쓸만한 돌돌이 쇠로 된 줄자 밖에 없었다. 어이없게도 줄자를 발견한 곳은 온갖 것이 다 있는 상품점 다있소에서 반짇고리를 사러 갔다가 그 안에 껴 있는 줄자를 발견했던, 웃픈 에피소드가 있다).
줄자 만으로도 내 몸의 변화를 측정하는 방법이 있다고 한다. 비만도를 측정하는 방법 중, 허리둘레와 키의 비율 또는 허리둘레와 엉덩이 둘레의 비율로 측정하는 간단한 방법이 그것이다. 이보다 더 정확하게 하려면 고가의 장비가 필요하겠지만, 내가 권장하는 것은 2만 원 안팎의 스마트 체중계이다. 스마트 체중계는 몸무게만 측정하는 것이 아니라 전류가 통하지 않는 지방의 특성을 이용, 몸에 미세한 전류를 흘려보내 체지방을 측정하는 것은 물론, 단백질, 체수분 등 십여 가지를 측정해 몸의 전반적인 상태를 알려 주는, 그야말로 가성비 끝판인 기기이다. 평소에 불어나는 체중을 걱정하면서도 체중계를 가지고 있지 않은 사람에게 스마트 체중계는 그야말로 훌륭한 자극제이자 각성효과를 주는 데 충분하다.
한 번의 체중 측정만을 가지고 다이어트의 성공을 기대하기는 어렵다. 꾸준히 체중계에 오르고 그것의 변화를 기록하고 읽으면서 변화의 추이를 읽고 지방을 줄일지 근육량을 늘릴지와 같은 향후 방향을 결정하는 일이 기록의 목표이다. 스마트 체중계와 연계된 앱에서 일, 주, 월, 년 단위의 변화를 볼 수 있는데, 직전과 비교되기 때문에 한눈에 다 들어오지 않아 조금 불편한 면이 있다.
최근에 나온 스마트워치의 경우 스마트 체중계와 마찬가지로 몸에 미세한 전류를 흘려보내 체지방과 근육량을 측정할 수 있다. 스마트 체중계와 조금의 차이는 있지만 전반적인 추이를 확인하는 데 도움이 될 것이다.
나는 이런 기록을 좀 더 다양하게 분석하고 싶어서 별도의 표에다 기록해 두었다.
이 한 줄 한 줄이 data이다. 이 data를 가지고 시작 대비 현재, 직전 대비 현재, 월별 추이 등등의 자료를 가지고, 앞서의 자료 즉, 먹고 자고 움직인 기록들과 비교하며, 어떻게 먹고 어떻게 자고 어떻게 움직여야 할 것인지 결정했었다.
월별 체중 변화 (매월 말 기준)위 표는 앞서의 data를 근거로 만들어 본 월별 체중 변화 그래프이다. 앞서 앱의 월별 변화는 평균값을 보여준 반면 내가 만든 표는 매월 말을 현재로 하고 있기 때문에 체중 변화가 눈에 확 들어온다. 88.3kg부터 시작했던 몸무게가 6개월 만인 5월 말 현재 목표체중인 68kg 밑으로 내려왔고, 시작 대비 -20.7kg의 체중변화를 보였다. 3월 한 달 동안의 추이가 가파르게 꺾이면서 희열을 느꼈고, 안정세에 접어든 이후로는 체중 유지와 함께 체지방을 줄이고 근육량을 늘리기 위한 식단과 운동으로 결정을 바꾼 것도 다 이 그래프 때문이다.
월별 체지방율/근골격률위 그래프는 월별 체지방율/근골격률/내장지방지수/체지방지수를 따로 골라내어 만든 그래프이다. 33.6%의 체지방율을 시작으로 하는 파란색의 꺾은선 그래프와 35.2%의 근골격율을 시작으로 하는 주황색의 꺽은선 그래프의 격차가 달이 지나면서 점점 커지는 것을 볼 수 있다. 체중이 안정세에 접어든 5월 이후 조금의 등락이 있긴 하지만 그 격차는 점점 벌어짐을 알 수 있다.
내장지방지수와 체지방지수는 딱히 어떻게 만들어지는지는 사실 잘 모른다. 내가 사용하는 체중계에서 보여주는 수치인데, 20부터 시작한 내장지방지수는 15 이상이 아주 높음 단계, 10 이하가 정상인 단계라고 한다. 5월에 들어서면서 10 이하로 떨어져 어느 정도 내장지방도 정상치에 접어들었음을 알 수 있고, 이는 5월에 있었던 건강검진 결과, 허리둘레 20cm 감소, 중성지방수치 (254 > 91), 콜레스테롤 (243 > 164), LDL (156 > 98)의 결과를 보인 이유라고도 보인다.
사실 이렇게까지 그래프로 그릴 이유는 없다. 이것은 필자가 오랜 IT 경력으로 비롯한 일종의 숫자놀음이라고 이해해 주었으면 한다.
