단백질 레시피 : 돼지고기 앞다리살 찹스테이크
단백질/지방을 위한 어쩌다 다이어터의 아침요리
오늘 아침 식사 목표는 단백질과 적절한 지방. 이를 위해 준비한 돼지고기 앞다리살찹스테이크.
준비물은
돼지고기 앞다리살 200g
적양파 적당히 (다다익선)
소금 아주 조금
참기름 (고소한 향을 내기 위한 용도)
후추, 통깨 적당히
며칠 전 구매한 앞다리살 1.6kg.
200g씩 먹기 위해 잘 나눠 냉동실에 넣어 두었다.
해동 방법은 익히 잘 알듯이, 전날 냉장실에 넣어 두면 된다.
앞다리살은 100g당 1200원 안팎이 적당.적절한 지방을 위해 참기름, 들기름, 볶음참깨를 구매했다. 국내산은 엄두를 못 내고, 그나마 리뷰가 좋은 곳에서 저렴한 가격에 구매. 모두 수입산.
이제 조리를 해 보자.
먼저 앞다리살을 충분히 볶아 돼지고기에 남아 있는 지방을 쏙 뽑아낸다. 돼지고기 지방은 그리 몸에 나쁜 편은 아니지만 과한 것 만큼 나쁜 것은 없다. 돼지고기를 볶는 도중에 키친타올을 집게로 집어 돼지고기를 뒤집으며 볶아 주면 키친타올에 돼지기름이 배어 나와 깔끔하다.
이 때 적양파를 넣고 소금을 약간 뿌린 후 다시 키친타올 집게로 뒤집으며 볶아 내면 끝.
볶아 낸 것에 참기름을 약간 뿌리면 돼지고기 특유의 냄새를 참기름 냄새로 대체할 수 있고, 더 고소해진다.
여기에다 후추 약간, 통깨 약간을 뿌린 후 쌀밥과 맛있게 먹는다.
최종 완성된 모습의 오늘 아침식사. (화이트밸런스가 잘 맞지 않았다, 먹음직스럽게 보여야 되는데... 쩝)
다이어터가 돼지고기를 먹는다고 너무 나무랄 필요는 없다. 단백질원 중에서 돼지고기를 골랐다는 것일 뿐 단백질은 다이어터에게 중요한 항목이다. 얼마나 먹었는지 확인해 보자.
약간의 쌀밥을 곁들이니 탄수화물 48%, 지방 24%, 단백질 28% 정도의 분포를 보였다.
(추천 탄/지/단의 비율은 55%, 25%, 20% 라고 한다)
성인의 하루 단백질 섭취 권고양은 50g 정도이지만 노동과 운동을 한다면 100g 이상은 먹어줘야 한다. 오늘의 앞다리살 찹스테이크는 하루 단백질 섭취 목표인 100g의 47.7% 정도. 나머지는 저녁에 보충하자.
총 칼로리는 697kcal. 일반성인의 1일 필요 칼로리는 1500~2000kcal 인 만큼 한끼 식사로 적절한 양이다.
