나는 뭘 얼마나 먹어야 하나

어쩌다 다이어터는 뭘 먹고사나

내 몸에 맞는 몸무게 찾기 에서 나의 적정한 몸무게를 찾았다면, 이제 뭘 얼마나 먹어야 할지를 고민해 봐야 한다. 

먼저 얼마나 먹어야 하나 라는 것에 답을 찾기 전에, 미리 공부해야 하는 게 있다. 왜냐하면 내 몸이 하루에 얼마만한 에너지를 소모하는지를 먼저 알아야 그것에 맞게 얼마나 먹을지가 결정되기 때문이다.

내 몸이 하루에 소모하는 에너지는 얼마나 될까. 그것을 표현하는 말이 신진대사량이라는 단어이다. 

신진대사량은 

아무것도 하지 않고 (심지어 잠만 자도) 소모되는 에너지양을 말하는 기초대사량과 

사람이 움직여 소모하는 활동대사량, 그리고 

섭취한 음식을 소화하기 위해 몸이 스스로 움직이는 소화대사량을 합한 것이다.

이 신진대사량은 나이와 키, 몸무게에 따라 각각 다르고 또 하루에 얼마나 움직이느냐에 따라 각각 달라진다. 음식물 포장지 뒷면에 쓰여 있는 "하루 2000kcal 기준"은 대체적인 평균값을 나타내는 것이지, 개인마다 다르기 때문에 자기의 대략적인 신진대사량을 계산해야 얼마나 먹어야 하는지 가늠할 수 있다. 신진대사량보다 많이 먹으면 체중이 불어나고, 적게 먹으면 체중을 줄이며, 비슷하게 먹으면 체중을 유지할 수 있으니, 그 양을 먼저 파악하는 게 우선인 것이다. 그러나 이 신진대사량은 어떻게 구하나?

다행히도... (그렇다, 아주 다행히도...) 내 나이와 키, 몸무게, 하루에 움직이는 정도, 내가 원하는 체중조절 목표 (찌울지, 유지할지, 줄일지 등)를 입력하면 알아서 계산해 주는 정보가 인터넷에는 많다.

먼저, 대한당뇨협회가 추천하는 곳을 봤다.

출처 : 대한당뇨협회

대한당뇨협회에서 제시하는 위 그림의 경우, 표준체중 60kg인 사람이 보통의 활동을 하는 경우 60 X 30 = 1800 kcal의 열량을 필요로 한다는 가정을 한다. 덜 움직이는 사람은 25를 곱하고, 많이 움직이는 사람은 35를 곱하면 되는 식이다. 그런데 대체 표준체중이란 뭔가? 앞글에서 언급했듯, 남자의 경우 BMI 22, 여자의 경우 BMI 21인 체중인데, 이것을 계산하기 쉬운 계산기를 제공한다. (어디까지나 대한당뇨협회 시각의 계산기이다)

대한당뇨협회의 표준체중과 필요열량 예시

이곳 대한당뇨협회에서 키, 체중, 성별을 입력하면, 표준체중과 필요열량을 위 그림과 같이 계산해 준다. 

위 그림에서 유의할 점은 "체중유지" 라는 목적은 입력할 수 없다는 것이다. 그래서 또 다른 곳에서는 체중조절의 목적까지 입력할 수 있는데, 추천하는 곳은 팻시크릿 이라는 곳이다. (사이트에서 '유료' 어쩌구 하는 것은 무시) 아래 그림처럼 나이, 체중, 신장, 성별, 목표, 활동레벨을 선택하면, 일일 권장량을 계산해 준다.

나의 경우는 일일 2300 칼로리의 섭취량을 권장받았는데, 활동이 적은 날에는 이것보다 덜 먹어야 하고, 체중을 유지하기 위해서는 이것보다 더 먹어야 (약 300kcal 정도) 한다.

뭘 얼마나 먹어야 하냐는 첫 번째 질문으로 되돌아가서... 얼마나 먹어야 하는가는 위에서 정해졌다. '얼마나' 먹어야 하냐는 것이 식사'량'의 문제였다면, '뭘' 먹어야 하냐는 것은 식사의 '구성'을 의미한다. 아래 그림을 보자.

위 그림은 보건복지부에서 2015년 한국인 영양소 섭취기준을 토대로 만든 그림이다. 이 그림을 한 마디로 표현하자면 골고루 잘 먹어라는 이야기이다. 곡류와 유제품, 과일, 채소, 단백질원 등을 골고루 먹어야 한다는 그림인데, 위 자전거의 앞바퀴에는 물이 그려져 있음도 유의해야 한다. 이 그림처럼 식단을 구성하면 뭘 얼마나 먹는지 거의 결정이 될 듯해서, 영양표를 만들어 봤다.

위 자전거의 뒷바퀴에 나오는 그림대로 골고루 하루 세 끼에 나눠 담아봤더니 2009kcal 정도가 나오고, 이것은 앞서 말한 대체적인 평균 열량을 의미한다.

탄/지/단의 비율도 거의 추천비율과 흡사하다.

각종 영양소가 골고루 적정선을 유지하는 모양새.

하지만 누가, 그것도 매일, 이렇게 먹을 수 있단 말인가...

ps. 참고할만 한 사이트

도봉구 보건소 : 기초대사량 및 각종 건강 계산기가 있다.