만능 레시피 : 토마토 양파 다이어트 소스
어쩌다 다이어터의 최애 레시피
솔직히 말하건대, 이 레시피는 소스라고 할 수 없다. 수퍼푸드인 토마토와 양파를 먹기 위해 만든 어거지 레시피인데, 어쩌다 만들어 먹다 보니 돼지고기를 먹을 때에도 오리고기를 먹을 때에도 소고기를 먹을 때에도 심지어 닭가슴살을 먹을 때에도 만능으로 쓰이게 된, 말 그대로 어쩌다 만들어진 레시피인 셈이다. 다른 재료를 넣는 방법에 따라 이것은 소스가 되기도 하고 스튜가 되기도 하고 리소토가 되기도 한다. 그래서 만능인 것이고 몸에 유익한 것이기에 다이어트 레시피가 되어버린, 발생도 응용도 모두 어쩌다 만들어진 것이다. 요리연구가 또는 셰프들이 본다면 코웃음 칠는지도 모르겠지만, 어쩌다 다이어터는 일주일 중 4~5일 정도를 이 레시피를 바탕으로 다양한 요리를 해 먹었으니, 본인만 인정할 수밖에 없는 만능 다이어트 소스임을 미리 밝혀 둔다.
그렇다면 왜 토마토와 양파인가?
결론적으로 말하면 건강을 위하며 염분을 경계하고 맛을 살리기 위함이다.
우선 토마토를 보자.
토마토는 비타민 A, B1, B2, 엽산, 비타민 C까지 골고루 들어있는 식재료이다. 또한 토마토의 대표 성분인 라이코펜은 전립선암, 폐암, 유방암 등을 예방하는데 도움을 주며 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 발병률을 낮추고 LDL의 혈중 수치를 감소시켜 노화를 늦추는 작용을 한다고 한다. 이 라이코펜은 가열할수록 몸에 잘 흡수되기 때문에 생으로 먹는 것보다 가열한 요리로 먹는 것이 더욱 효과적이며, 기름에 잘 녹는 지용성이기 때문에 기름과 함께 조리하면 몸에 쉽게 흡수된다.
토마토에는 눈에 좋은 루테인, 제아잔틴 성분이 많이 들어 있어 망막을 튼튼하게 해 시력에 도움을 준다. 특히 루테인은 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 고혈압 환자의 식이요법에 활용된다.
토마토는 열량이 낮은 반면 글루탐산과 유기산이 풍부해 기름진 음식이나 쓴 맛을 중화하여 다른 맛과 잘 조화되어 천연 조미료로 쓸 수 있고 시큼한 맛을 내는 구연산, 사과산 등의 유기산이 위액분비를 촉진시켜 소화를 돕는다. 육류 섭취로 인한 몸속 산성화를 방지하는 역할도 한다. 정말 조미료가 필요없는 수퍼푸드가 아닌가.
양파는 어떠한가.
양파는 흔히 혈관청소부라고 불릴 만큼 혈액 순환에 좋은 여러 성분이 포함돼 있어 혈관 건강을 지키는 데 좋은 음식이다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽의 손상을 막고 LDL 농도를 낮추며, 혈압 수치도 낮춰준다고 한다. 양파에서 톡 쏘는 맛을 느끼게 해주는 유화아릴은 혈관을 확장시키는 데 도움을 주고, 알리신은 유해균의 증식을 억제하고 혈당 수치를 감소시킨다. 또 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와주기 때문에 혈전이나, 뇌졸중 위험을 감소시키는 데 도움을 준다.
양파는 썬 직후 조리하기보다 실온에 15~30분 정도 놔둔 후에 조리하는 게 좋다고 하는데 양파가 산소와 접촉하면 양파의 매운 성분인 황화합물이 체내에 유익한 효소로 변하기 때문이다. 이는 신진대사를 활발하게 하고 혈전을 예방하는 데 도움을 준다. 양파에 들어 있는 기능성 물질은 열에 강해 끓이거나 튀겨도 손실이 크지 않아 다양한 요리에 활용할 수 있다.
'좌충우돌 뱃살해방기 0.서론' 에 올렸던 사진을 다시 한번 보자면
왼쪽 위 2021.12월 초진, 왼쪽 아래 재진, 오른쪽 2022.5월 건강검진 결과나는 허리둘레가 100cm를 넘었고, 공복혈당은 당뇨 초기 수치에, 콜레스테롤과 중성지방, LDL은 경계를 한참이나 넘어섰었다. 혈당과 콜레스테롤 조절이 필요했다. 체중을 감량하면 조절이 가능하다고 생각했고 그를 위한 식단에 토마토와 양파를 선택하게 된 것이다. 꼭 토마토와 양파를 먹었던 이유는 아니겠지만 6개월간의 뱃살해방투쟁 결과 허리둘레는 20cm가 줄었고 HDL만 조금 낮을 뿐 나머지 모든 수치가 정상적으로 돌아왔으니, 토마토와 양파가 적지 않은 영향을 끼쳤음을 부인할 수 없다. 비단 오늘 소개하는 소스뿐만이 아니라 계란말이에도 토마토와 양파는 꼭 들어갔던 필수 식재료였다.
그럼, 이제 어쩌다 다이어터의 최애 레시피, 토마토 양파 만능 다이어트 소스를 만들어 보자. (너무 간단해서 레시피라고 하기엔 좀 겸연쩍긴 하다)
준비물은
토마토
양파
식용유 아주 조금. 끝
준비물인 토마토와 양파, 그리고 소스만 먹을 수 없으니 feat. 닭가슴살.
양파는 미리 썰어 두어서 15분 정도 산화시켜준다.
토마토도 송송 썰어준다. 토마토 요리를 하는 다른 레시피들을 보면 토마토 껍질을 벗기기 위해 +자 표시를 하고 뜨거운 물에 살짝 데친다고 하는데, 이건 순전히 껍질이 씹히는 식감을 피하기 위해서이다. 사실 토마토 껍질에는 라이코펜 등 영양소가 많기 때문에 껍질도 같이 먹어줘야 한다. 그래서 잘게 썰어서 껍질도 부담 없이 먹게끔 하는 것이다.
토마토는 지용성 영양성분을 가지고 있고 가열하면 더욱 좋기 때문에 기름에 굽듯이 조리하는 게 좋다. 주의할 점은 토마토는 수분이 많기 때문에 기름을 달군 팬에 넣었다가는 기름이 튀기 십상이다. 그래서 가열하기 전에 기름과 토마토를 미리 섞은 다음 가열하여 조리한다.
가열하면 토마토에서 바로 수분이 나와서 1분만 지나면 이런 모양이 된다.
양파를 쏟아붓고
살살 저으며 섞어 주면 이런 모양새가 된다.
색깔을 더욱 빨갛게 또 매콤하게 하려면 고춧가루를 조금 뿌려주면 된다.
소스 완성~
여기에 뭘 넣어 먹느냐에 따라서 요리의 방향이 바뀐다.
오늘은 닭가슴살을 넣어 닭가슴살 스튜처럼 해 먹을 건데 닭가슴살은 미리 잘게 썰어서 살짝 익혀둔다.
이것은 전혀 조미되지 않은 닭가슴살이 아니라 청양고추와 약간의 염지가 된 닭가슴살이다.
소스와 잘 섞어 주고 물을 한 접시 정도 부어서 조금 졸인다. 시중에 판매되는 거의 모든 닭가슴살은 다소의 나트륨이 들어 있기 때문에 소금이나 간장 같은 것을 넣을 이유가 1도 없다. 싱거울 것 같지만 전혀 싱겁지 않다. 토마토와 양파가 충분히 천연조미료 역할을 하기 때문이다.
이 소스에다 닭가슴살 대신 돼지고기, 소고기를 넣어도 단백질원만 다를 뿐 맛있는 요리가 된다. 그리고 밥에 곁들여 먹을 수도 있고, 리소토도 만들 수 있다. 리소토를 만들려면 씻지 않은 쌀과 물을 1:1 비율로 추가하면 끝이다. 쌀이 밥알보다 조금 작을 정도로 익었을 때 먹으면 되는데 10여 분이 채 걸리지 않는다.
접시에 담아내어 밥과 함께 먹거나 밥에 부어 먹으면 맛난 식사가 된다.
(밥은 매 끼 꼭 챙겨먹는다. 적정 탄수화물을 채워야 하기 때문이다.)
