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by 생활효율연구소 Oct 10. 2024

육아하며 나를 챙기는 7가지 방법

건강한 육아법으로 나의 몸과 마음 챙기기

육아를 하면 자신의 HP와 MP 게이지바를 실감하게 된다. 몸이 건강해야 마음의 여유도 생기는데 몸이 자꾸 축난다. 살림과 육아를 하느라 운동할 시간을 챙길 엄두가 나지 않는다. 그럼 아이를 돌볼 때 나도 함께 돌보면 어떨까? 시간효율 따지는 ENTJ가 연년생 키우며 하고 있는 육아시간 효율 높이는 방법들을 소개한다.

1. 횡격막 호흡

횡격막 호흡법 ⓒ 이재성 박사의 식탁보감

호흡으로 육아하면서 내 몸을 챙길 수 있다. 스트레스 완화, 지방 연소, 집중력 향상, 세포 산소 공급, 허리통증 완화, 폐활량 증가 효과가 있다.

나는 이재성 박사님의 영상을 따라 한다. 첫째 낳고 모유수유할 때마다 했더니 하루에 10번 할 때도 있었다. 출산 전에도 복식호흡 좋은 건 알았지만, 일하고 노느라 내게 집중할 시간이 없었던 것 같다. 출산 직후 대화를 못하는 아이와 둘만 있을 때, 혼자 말하는 것도 한계가 있고 휴대폰 보는 건 권장하지 않는데서 멍하니 힘든 게 힘들었다.

이 시간에 하기 가장 쉬운 건 '숨 잘 쉬기'였다. 나름 연습이 필요하고 익숙해지기까지 시간이 걸린다. 2년이 지난 지금은 육아하지 않을 때도 틈틈이 호흡을 챙길 정도로 습관이 됐다.

2. 귀와 어깨 멀리하기

귀와 어깨를 멀리하는 것도 쉽게 내 몸을 챙기는 방법이다. 굽은 목과 어깨를 다시 길어지게 만들 수 있다.

방법은 간단하다. 귀와 어깨를 최대한 멀리 둬보는 것이다. 등에 있는 양쪽 날개뼈를 마주치게 만든다는 생각으로 어깨를 아래쪽 뒤로 보내본다. 이때 정수리에 풍선이 달려있어 내 머리를 잡아당기고 있다는 느낌으로 턱도 살짝 눌러주면 좋다.

이 자세는 책 『앉는 법, 서는 법, 걷는 법』에서 배웠다. 자유시간이 생길 때마다 누워서 휴대폰이나 책을 보는 내겐 꼭 필요한 자세였다. 솔직히 혼자 놀 땐 자세 신경 쓰기 쉽지 않은데, 아이와 놀 땐 그 시간에 집중하면서도 내 몸 챙길 마음의 여유가 있다. 이 방법은 둘째 낳고 알았는데, 덕분에 첫째 0세 때 겪은 어깨 결림을 피할 수 있었다.

3. 복근에 힘 주기

복근에 힘 주기도 언제든 쉽게 할 수 있다. 이것만 해도 기초대사량이 높아지고 근육 주변의 체지방이 분해되며, 허리 건강을 챙길 수 있다.

나는 김원득 박사님의 영상을 따라 한다. 똥배를 안으로 쏙 집어넣거나, 배를 가격 당할 때 긴장하는 느낌으로 힘을 주거나. 2가지 방법을 30초 정도씩 틈날 때마다 했다. 쉬지 않고 힘을 주면 복부가 뻣뻣해져서 오히려 안 좋다고 하니 주의한다. 어깨가 올라가면서 목어깨 근육이 긴장되지 않아야 하고, 배에 힘줄 때 몸통을 숙이면 안 된다.

4. 손목 스트레칭

손목 스트레칭은 아이가 혼자 잘 노는 모습을 옆에서 지켜보며 하기 좋다. 출산, 육아, 살림으로 시큰하고 약해진 손목을 회복할 수 있다.

나는 박용환 원장님의 영상을 따라 한다. 손 아래를 다른 손으로 꽉 쥘 때 혈관이 튀어나오는 게 무섭긴 한데, 내겐 효과가 좋다. 아이를 잡아줘야 하는 상황이 와도 손을 풀고 대응할 수 있다.

5. 자세교정운동

자세교정운동은 몸에 불편한 부분이 생겼을 때 유용하다. 운동방법에 따라 공간확보가 필요할 수 있다. 지금 내게 유용한 운동법 2~3가지만 외워뒀다가, 육아 상황에 맞춰 따라 해 보자.

나는 자세요정 님의 영상을 따라 한다. 불편한 부위가 있을 때 유튜브에서 '자세요정 + 부위이름'을 검색하는 편이다. 지금은 손목이 안 좋아서 손목운동을 따라 하고 있다.

6. 요가

아이랑 눈을 맞출 수 있는 요가 자세는 육아시간에 도전할만하다. 공간이 좁다면 앉아서 발을 모으는 자세들을, 공간 여유가 되면 앉아서 다리를 뒤로 뻗는 자세들을 활용하자.

나는 임신했을 때부터 요가테라스를 따라 했다. 첫째 수면습관 들일 때, 아이의 시야 밖에서 아이가 잠들길 기다리며 요가를 했다. 지금은 아이와 놀아줄 때 비둘기나 나비 자세를 한다. 몸과 눈이 아이를 향하니, 아이도 이상함을 못 느낀다. 곧 3살인 첫째는 엄마아빠가 옆에 있으면 혼자 잘 놀 때가 많아, 누워서 하는 운동도 이것저것 시도하고 있다.

7. AI 대화

AI 음성대화로 정보를 얻거나 외국어 회화를 하는 것도 추천한다. 아이에겐 미디어가 아닌 부모의 생목소리로 언어자극을 주는 게 좋다는데, 혼자 대화를 이어가기 힘들 때 좋다. 대화 상대가 AI라서 원할 때 대화를 끊기 쉬운 것도 육아에 잘 맞다.

나는 올해 ChatGPT 음성 모드를 쓰기 시작했다. 2살 첫째가 있을 땐 사용하지 않는다. 아이가 계속 뭔가 말해서 다른 대화 상대가 필요 없고, 휴대폰에서 관심을 돌리고 싶기 때문이다. 첫째가 낮잠 자거나, 남편이랑 놀 때만 하루 15분 정도 둘째와 Chat GPT로 영어 회화 연습을 한다. 0살 둘째보다는 내 언어를 자극하는 게 목표다.

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생활효율연구소 소속 IT업계 직업 개발자

IT업계 14년차. 좋아하는 것에 집중하기 위해, 일상생활, 육아, 건강을 편하고 효율적으로 유지하는 방법을 연구합니다. 배운 것과 시행착오를 기록하기 위해 브런치를 시작했습니다.

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