한 달 뱃살 OFF 셀프 챌린지

거인의 생각법 309 - 나에게 필요한 운동 실행하기

Mar 6. 2025

나에게 맞는 운동법과 식습관을 만들어야 한다. 체력이 떨어졌고, 최근에 몸무게가 평균 1kg 증가했다. 6kg은 빼고 싶다. 살 빼려면 나에게 필요한 게 뭘까? 유산소, 무산소 운동을 적절하게 해야 한다고 한다. 4월에는 정기적으로 병원에 가는 날도 있다. 이번에는 중성지방 수치를 줄었다는 소리를 듣고 싶은데! 계속 수치가 올라간다. 의사 선생님이 과일 먹지 말고, 탄수화물도 줄이라고 하셨다. 글을 쓰려면, 체력도 필요하다. 평생 강의하려면 아파서도 안된다.

한 달 동안 다시 틈새운동과 식사 습관을 바꿔야겠다는 결단을 내리기로 했다. 한 달 동안 식습관, 운동습관 계획을 혼자 할 수 있는 방법을 찾아본다. 일주일, 한 달 코스로 건강하게, 체력 좋아지는 방법을 찾아보기 위해 챗GPT와 상담을 시도해 봤다.

먼저 나의 상황부터 정리를 해본다. 왜냐하면, 내가 어떤 상황인지 먼저 파악해야 맞춤형으로 자기 관리할 수 있기 때문이다.

직업 : 작가, 라이팅 코치

근무환경 : 재택근무,

가족 구성: 남편과 거주

운동방식: 아파트 단지 내 헬스장 이용, 산책, PT 없이 혼자 운동함, 운동 가기 귀찮고 힘들어함, 튜브밤, 스쿼트, 벽팔굽혀펴기, 15분 러닝머신 등 틈새 운동 시작.

식습관: 떡을 좋아함, 딸기 좋아함, 현미밥 꾸준히 먹음. 갓 지은 밥만 있으면, 다른 반찬 없어도 밥을 먹을 수 있음

냉장고 문을 열었다, 딸기향이 코끝에서 느껴진다. 냉장고가 딸기향으로 가득했다. 어제 사 온 딸기다. 롯데마트에서 마감 40% 할인하길래 사온 거다. 빨리 먹어야 하겠지? 그저께 사온 걸 하루 지나서야 먹게 된다. 간식으로 먹으려 했다. 근데 잊어버려 못 먹었다. 식사 준비하려고 냉장고 문 열 때만 '딸기 먹어야 하는데' 싶다.

처음으로 식물성 단백질을 주문했다. 이틀 동안 먹어봤다. 중성지방 수치가 높다. 오메가 3이 도움 된다고 해서 먹어보려고 한다. 그런데 2~3일 먹고 나니, 얼굴에 바로 뾰루지가 나타났다. 나랑 안 맞다. 명현현상인가.

피트니스센터에 가서 40분 운동했다. 15분 러닝머신 위에 달리고, 나머지는 쉬운 운동만 한다. 다리 올리기, 팔 운동, 거꾸로 매달리기, 올라가 있으면 진동 느끼기. 기구들 이름도 모른다. 혼자 운동해서다. PT 받아보라고 하는데, PT가 힘들게 할까 봐 신청을 안 하고 있다. 예전에 취업해서 유격훈련을 받았는데, PT에게 받으면 유격훈련받을 것 같다는 생각에 기피하는 중이다.

식탁 위에 어제 꺼내 둔 한라산 찰떡이 하나 보였다. 남편 먹으라고 꺼내둔 건데, 안 먹는다. 하루가 지나서, 하루 더 지나면 버려야 할 것 같다. 딸기와 쑥떡을 저녁으로 대체하기로 마음먹었다. 딸기를 씻으면서 6~7개 집어 먹었다. 벌써 배가 부르다. 점심에 새우, 올리브, 양파, 마늘, 올리브유를 넣어 감바스를 만들었다. 남편 음식이다. 오징어 숙회, 감자볶음, 명란 계란찜을 해서 먹었다. 저녁은 남편에게 남은 반찬을 꺼내주었다. 식탁 앞에 앉아 쑥떡을 한 입 베어 물자, 탄수화물, 과일만 먹으면 살이 찔 것 같다. 견과류가 생각났다. 견과류 한 봉지를 뜯었다. 믹스로 담겨 있어서 아몬드, 마카다미아, 호두 등 다양하게 들어있다. 그릇에 한 봉지를 뜯어 부었다. 쑥떡을 견과류에 찍어 먹었다. 서리태와 여러 가지 곡물이 들어간 백설기 같은 느낌처럼 쑥떡견과류를 먹으니 식감도 나쁘지 않았다.

유산소 운동은 지방을 제거해 주고, 무산소 운동은 글리코겐을 태우고, 지방은 그대로 두기 때문에 번갈아 해야 한다. 다음은 챗GPT가 알려준 운동과 식습관이다. 인터벌 운동과, 러시안 트위스트, 플랭크를 도전해야 한다. 똥배를 만드는 건 밀가루 음식일 가능성이 높다는 글을 봤다. 음식 조절이 필요하다. 단백질이 좀 부족한데, 달걀을 삶아 먹어야겠다. 전에 다이어트할 때, 감동란을 종종 사 먹었다. 샐러드, 두부, 콩, 치즈, 견과류 등의 단백질과 섬유질을 챙겨보자.

챗GPT 상담결과 중 정리한 내용을 소개하면 다음과 같다.

1️⃣ 운동 루틴 (복부 지방 태우기�)

� 유산소 운동 (체지방 감소 & 중성지방 감소)
✅ 러닝머신 빠르게 걷기 30~40분 (최소 주 5일)
✅ 계단 오르기 10~15분 (유산소+하체 근력 강화)
✅ 인터벌 러닝 (2분 빠르게 + 1분 천천히) → 지방 태우기 극대화

� 복부 지방 타깃 운동 (탄탄한 코어 만들기!)
✅ 플랭크 (30~60초 x 3세트) → 배 안쪽 근육 강화
✅ 레그 레이즈 (누워서 다리 올렸다 내리기 15회 x 3세트)
✅ 러시안 트위스트 (옆구리 살 제거, 20회 x 3세트)
✅ 스쿼트 (엉덩이+복부 자극, 15회 x 3세트)

� 운동 포인트:
✔ 유산소 운동을 매일 하면 복부 지방 감량 속도 UP!
✔ 복부 근력운동은 주 3~4회 실시 (근육을 키워야 똥배 안 나옴!)

2️⃣ 식습관 (똥배 OUT 다이어트�)

� 복부 지방을 태우려면, 먹는 것부터 바꿔야 함!

✅ 중성지방 줄이는 음식 위주로 먹기
✔ 단백질 충분히 섭취 (닭가슴살, 두부, 연어, 계란 등)
✔ 식이섬유 많은 음식 (현미, 귀리, 브로콜리, 양배추, 고구마)
✔ 건강한 지방 섭취 (아보카도, 견과류, 올리브오일)

� 똥배를 만드는 음식 피하기!
❌ 밀가루(빵, 국수, 과자) → 뱃살의 주범!
❌ 과한 탄수화물(흰밥, 떡, 라면) → 내장지방 증가
❌ 설탕 & 단 음료(주스, 커피 믹스, 콜라) → 인슐린 급상승 → 지방 축적
❌ 야식(특히 밤 늦게 먹는 탄수화물) → 바로 복부 지방으로!

� 하루 식단 예시

아침 : 현미밥 1공기 + 계란 2개 + 나물반찬 + 김치

점심 : 현미밥 1공기 + 닭가슴살 or 연어구이 + 나물

저녁 : 현미밥 1/2공기 + 두부 샐러드 + 쌈채소

운동 후 간식 : 삶은 계란 + 견과류 + 단백질 쉐이크

나는 밥을 안 먹으면, 힘이 빠진다. 하루 식단을 그래서 밥으로 채워달라고 했다. 현미밥은 유지하고, 단백질과 식이섬유를 함께 먹을 필요가 있다.

� 현미밥과 함께 하면 좋은 운동 루틴 (체지방�)

✔ 유산소 운동 (똥배 빼기!) → 러닝머신 빠르게 걷기 30~40분 (주 5일, 인터벌 운동)
✔ 근력운동 (복부 탄탄하게!)

스쿼트 15회 × 3세트 (하체 근력 & 복부 자극)

플랭크 30초 × 3세트 (똥배 잡아주는 핵심 운동)

러시안 트위스트 20회 × 3세트 (옆구리 살 정리)

운동과 식습관을 바꾸는 과정은 돈을 모으거나 글을 쓰는 과정과 비슷하다. 꾸준히 실천하면 서서히 나타나는 결과가 보이지만, 중간에 멈추면 다시 요요가 생긴다. 단기간에 뱃살 빼기라는 극적인 변화를 기대하면, 실망도 쉽다. 한 달, 두 달, 일년, 식습관을 바꾸어 나가야된다.

운동이란 처음은 힘들지만, 매일 조금씩 쌓이면 체력과 건강은 복리 효과가 생기고, 운동 습관이 자산이 되어 지속 가능한 건강한 몸을 만들 수 있다. 건강한 몸매와 건강한 사람이 운동을 더 많이 하는 걸 볼 수 있다. 내가 먹는 음식이 내 몸을 결정하듯, 돈도 불필요한 곳에 쓰지않고 필요한 곳에 투자하는 습관과도 비슷하다.