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Jun 06. 2024
Essay22. 비거리 처방약 SSC
탄성에너지를 만들자
※오른손잡이 기준
시작하기 전에!
오늘 이야기는 조금 어려울 수도 있지만 몸을 이용해서 더 큰 거리를 만드는 세밀한 이유와 방법을 이해하고 있으면 너의 스윙 정립에 유리하니까, 최대한 쉽게 알려줄게.
일단, 사전 지식이 필요해.
포텐셜 에너지 및 그 변환
포텐셜에너지(Potential Energy)는 쉽게 말해 위치에너지야. 물체가 특정 위치에 있을 때, 그 위치에 의해 가지는 에너지!
우리 골퍼들은 주로 중력 포텐셜 에너지(Gravitational Potential Energy)와 탄성 포텐셜 에너지(Eastic Potential Energy)를 이해하고 있으면 좋아.
Essay14에서 얘기해 줬듯이,
이 포텐셜에너지는 움직임을 통해 운동에너지로 변환되고, 운동에너지 보존법칙이 적용되지. 예를 들어, 돌멩이의 중력 포텐셜 에너지는 위치가 높을수록 더 크겠지! 거기서 돌이 밑으로 떨어지기 시작하면 운동에너지가 발생하고 중력포텐셜에너지는 그만큼 줄어들어. 그니까 백스윙 탑의 위치가 높을수록 더 큰 운동 에너지를 생성할 수 있겠지?! 월드롱드리이버 챔피언 카일버크샤이어 선수는 중력을 더 크게 쓰기 위해, 백스윙의 시작을 상체를 세우면서 하고 있어.
그리고 스프링이 압축되거나 늘어날 때 탄성 포텐셜 에너지가 저장되고, 이 스프링이 원래 상태로 돌아가려 할 때 운동에너지로 변환되기 때문에 탄성에너지의 저장이 중요하겠지!
백스윙 탑포지션이 높으면, 중력 포텐셜 에너지가 크기 때문에 운동량 보존의 법칙에 따라 운동에너지도 클 수 있다. 그러나 개인의 신체 역량에 따라 탑이 정해져야 한다.오늘은 바로 포텐셜 에너지 중 탄성 포텐셜 에너지와 관련하여 우리 몸의 SSC를 이해시켜주려고 해.
SSC가 뭐야?
선수들의 전형적인 동작에서 보이는
사전 스트레치(Pre-stretch) 또는 반동(Countermovement)을 말하는 것으로,
스트레치 쇼트닝 사이클(Stretch Shorting Cycle, 신전-단축주기)이라는 단어의 줄임말이야.
멀리뛰기, 야구, 골프, 높이뛰기 등 순간적인 점프나 전환 동작을 하는 스포츠 선수들에게는 거의 필수적으로 사용되고 있어. 물론 모든 스포츠뿐만 아니라 일반적인 동작에도 당연히 사용해.
SSC를 사용하는 전형적인 점프 동작이 있는 멀리뛰기 동작이다. 지면을 밟는 순간 탄성에너지가 저장되기 때문에 에너지 효율이 높고, 힘이 강해지고, 속도가 빨라진다.왜 사용하냐고? 에너지 효율성과 함께 힘이 강해지고, 속도가 빨라지기 때문이야. 즉, 퍼포먼스 향상을 위한 근육의 사전 활성화로서 Rubber Band Effect(고무 밴드 효과)로 정리할 수 있어.
그래서 Essay7(Takeaway 13 권법)에서 작지만 '반동'의 사용을 언급했고, Essay13(도대체 뭐야? Transition)에서 SSC를 직접적이고 적절하게 사용하는 것에 대해 얘기해 줬었지. SSC를 사용하여 성과를 올리는 이유는 역학적으로 논란이 있지만, 힘줄 내에서 활성 상태와 탄성 에너지 저장의 조합으로 알려져 있어. 그리고 신장성 수축, 아모티제이션(amortization, 머무르는 시간), 단축성수축이라는 3단계를 거치게 돼.
정말 효과가 있어?
실제로 선수들은 스쿼드 점프보다 카운터무브먼트 점프에서 2∼4cm 더 높이 뛰고 있어. 이러한 사전 스트레치의 방법으로 고무밴드와 같은 근육은 신장성 수축 후 단축성 수축으로 진행되는데, 그 사이 과도기적으로 매우 빠른 순환적 근육작용의 SSC, 압축 속도와 강도가 높을수록 빠르고 강해.
참고로, 학문연구를 통해 이 SSC는 모든 동작에서 발생하고 속도 0.25초를 기준으로 빠른 속도의 SSC와 느린 속도의 SSC로 구분되며, 점프 같은 지면 접촉시간이 커플링 타임(결합시간)과 운동사이에 깊은 관계가 있음을 발견하게 되었대. 사실 커플링타임은 편심 단계와 동심 단계를 연결하는 SSC의 아모티제이션(등척성, 머무르는) 구간인데, 이 둘을 결합할 때 '커플링'이라고 말하는 데, 그냥 커플링타임(결합 시간)은 SSC의 신장성 수축과 단축성 수축 사이의 Transition이라고 보면 이해될 거야.
음. 비유를 들어주면, 골프에서 백스윙과 다운스윙 사이의 트랜지션(Transition)을 통해 백스윙과 다운스윙이 결합되듯이 근육의 신장성 수축과 단축성 수축 사이에 결합 시간이 있다고 생각하면 시각화되지?!
골프에 어떻게 적용돼?
SSC를 최대한 활용한다는 측면에서,
Load와 Transition 단계에서 가장 강한 사용이 될 거 같아. 개인적으로 신장성수축에서 단축성 수축으로 넘어가는 그 사이에서 SSC는 순간적으로 코어부위의 복사근이 중요하게 사용될 가능성이 커.
기억나?
Load는 파워를 축적하는 최종단계라고 할 만큼 트랜지션으로 연결되는 과정이라고 Essay15에서 했는데!
사실 용어는 그렇게 중요하진 않고,
Load 내지 Loading은 파워를 축적하고 이를 풀어버리는 릴리즈 사이에서 SSC를 극대화하기 위한 시기(Load-Store-Transition)의 중심 부분에 해당된다고 보면 돼.
일단 트랜지션으로 가기 전이므로 다운으로 일찍 급하게 넘어가지 못하도록 근육이 역작용에 있다고나 할까! 자동차가 출발선에서 '부릉부릉' 소리를 내고 있는 상태라고나 할까?
아래에서 언급하겠지만 이 과정이 제대로 되면서 짧을수록 폭발력은 커.
타자의 경우, 볼을 치기 위해 왼발을 들었다가 밟고, 바디를 회전시켜 타격을 하게 된다.오른발 뒤에 있는 대기상태에서 왼발로 넘어가려는 마음이 있지만 한 템포 접는 Load & Store 상태에서 순간 왼발에 무게가 실리는 Transition과 순간적인 상하체 분리가 일어나게 하면 힘과 속도는 최고조로 진입될 거야. 만일 너무 일찍 분리가 발생되면 에너지는 급 소멸될 것이고!
따라서, 실제 볼을 치는 것보다 볼을 치지 않는 스윙연습이나 스윙도구를 이용해서 하는 연습을 많이 할수록 적절한 압력과 무게의 배분과 이동을 포함하여 좋은 시퀀스로 에너지를 잃지 않는 연쇄반응을 만들어낼 수 있다는 거지.
위에서도 얘기했지만, Loading에서 너무 서두르는 Transition으로 전환은 오히려 파워를 소멸시킬 수 있다고 볼 수 있어. Essay15(Lag와 Loading의 만남)에서 절대적인 주의사항으로 box로 만들어 알려줬듯이, 시간과 공간이 필요해.
자신의 역량에 맞지 않게
소위 '급하게' 왼쪽으로 중심을 옮기면 SSC의 사용 능력이 떨어질 수 있어.
다만,
'급하게'와 '빠르게'는 달라.
'급하다'에 대한 평가는 개인의 역량의 차이에 따라 탄성과 기술이 뛰어날수록
아주 잠시 머무르는 시간(Amortization)을 거친 뒤 급하진 않지만 '빠르게' 넘어가야 해.
야구의 투수들은 SSC를 정확하게 사용하는 시퀀스와 연쇄반응이 매우 뛰어나기 때문에 골프기술을 익히는데 매우 유리하다.그리고, SSC를 활용하여 우리 몸 왼쪽의 순간적인 회전력으로 칠 수도 있고, 우리 몸 오른쪽의 추진력으로 칠 수도 있을 거야. 잘 되는 쪽으로 해. 참고로 PGA투어 장타자 로리맥일로이 선수는 드라이버 다운스윙을 몸의 오른쪽에 해당하는 오른 무릎, 엉덩이, 오른팔꿈치를 밀어낸다고 말하는 것을 보면, SSC를 회전력뿐만 아니라 추진력으로도 많이 사용하는 것으로 평가할 수 있겠지.
Level Up
말이 나와서 말인데, SSC 효과의 원인에 대해 한 걸음 더 나아갈 테니 틈틈이 읽어봐. 위에서 말한 대로 학문적 논란에도 불구하고 일반적으로 이해되는 SSC의 메커니즘을 이해할 필요가 있어.
가장 일반적인 메커니즘은 '탄성 에너지 저장'이야. 과학적 탄성에너지 저장과정은 생략하고, 아래와 같이 이해해 둬.
'보통 지면에 발을 밟는 순간 아킬레스건에 연결된 근육이 급격하게 펴지고 근육이나 건에 '탄성에너지'가 축적되는 거다'라고!
연구 결과에 따르면 운동 능력이 강한 운동선수는 그렇지 않은 선수보다 탄성 에너지의 저장력이 우수해. 오래 달리기 등 스포츠에서도 SSC의 능력이 효율성을 높이고 있다는 점도 확인되었어. SSC 능력이 우수할수록 더 많은 에너지를 절약할 수 있다는 거지.
다만 힘줄에 탄성 에너지를 저장하는 것은 0.85초(반감기)로 영원히 지속되지 않아. 아! 강한 콜라겐으로 만들어진 힘줄의 탄성 특성상 탄성 에너지의 저장 장소는 힘줄인 것이 일반적이야. 하지만 힘줄은 근육과 달리 자발적으로 수축할 수 없는 구조로 인해 긴장 상태에 있고.
그리고, 중요한 '활성상태(Active state)'야. 단축성 수축이 발생하기 전 SSC의 초기 신장과 아모티제이션 단계에서 힘이 만들어지는 시기라고 해. 이 시기는 힘의 양을 증가시키고 관절 모멘트를 향상해서 본격적인 단축성 수축의 출력을 키우는.
마지막으로, 조금 어려운데 아주 간단히 얘기하면, 근육과 힘줄에는 뇌로 각종 정보를 보내는 '고유수용기'라는 감각 수용체들이 있는데, '근육'에는 근방추라는 센서(고유수용체)가 '건'에는 골지건기관이라는 센서(고유수용체)가 있어. 이들은 근육을 강제로 늘리면 근방추가 잘 늘어나도록 하다가 과하면 다치지 않도록 반사작용으로 근방추의 활성화를 억제하도록 골지건기관이 활성화되는 신경작용.
무슨 말이냐고? 위와 같은 과한 근육의 늘어남을 억제하는 신경작용이 SSC의 강한 근육작용에 방해가 될수도 있다는 것인데, 그러면 결국 단축성 수축의 힘이 약해지는 거지. 그래서 선수들은 플라이오메트릭 훈련으로 위와 같은 신경작용을 억제해서 SSC의 근육 활성화가 잘되도록 하고 있는 거야.
■플라이오메트릭(Plyometric)훈련
근육을 급 수축시켰다가 스프링처럼 빠르게 신장시키는 동작이 포함되어 파워와 민첩성 등을 기르기 위한 기능성 트레이닝이야. 그래서 신장-단축 운동이라고도 해.
점핑 스쿼트(jumping squat)
스텝박스 운동(step-box)
박스 점프(box jump)
버피(burpee)
스케이터 홉스(skater hops) 등이
주요 운동인데,
일상에서 골퍼들이 간단하게 할 수 있는 것은 연속점프훈련이야.
주의할 것은 처음에는 천천히 하다가 속도를 늘려가야 하고, 완급을 줘서 뇌가 계속 일을 하도록 견인해야 해. 똑같은 속도, 세트, 개수는 뇌가 더 이상 일을 하지 않아서 효과가 떨어져.
이 운동으로 무릎과 엉덩이와 발목이 어느 정도 구부렸는지 폈는지 파악하는 능력(고유수용감각)과 구부렸다가 펼 때의 시간을 단축시켜 강하고 빠르게 될 거야.
다만, 관절염, 통증 주의해야겠지?
우리 몸의 신경생리학적 이해를 통해, SSC의 근육활성화를 촉진하는 훈련을 할 수 있다.SSC 관련 골프 비거리만 생각한다면?
1. 브라이언 디셈보 선수처럼 백스윙의 시작을 스피드하게 던지듯이 해야.
2. 로리맥일로이 선수처럼 백스윙 탑에 도달하기 전에 왼발로 압력을 이동하는 전환을 시작해야.
3. 카일 버크샤이어 선수처럼 임팩트와 동시에 중심을 왼발 뒤로 차고, 상체를 익스텐션 해야.
4. 젠더쇼플리 선수처럼 로딩을 최대한 해서 급한 다운스윙은 자제해야
5. 카메론챔프 선수처럼 편심성 수축이 증가하면 통증 없이 비거리가 증가할수도(*절대적인 것은 아니지만 동심성 수축 중심으로 강화하면 통증이 발생할 수 있어)
6. 잭니클라우스 선수처럼 백스윙을 할 때 왼쪽 발뒤꿈치를 들어줘야.
선수들은 비거리가 필요할 때와 정확도가 필요할 때를 구분하여, 상황에 따라 다르게 스윙하고 있다.