[러닝 13일 차] 이틀 휴식 후 우중 러닝
지난 주말은 종아리 통증이 조금 있어 온전히 휴식을 하고 오늘 다시 뛰었다. 6시에 일어나서 뛰려고 보니 비가 오고 있어서 한시간 가량 날씨를 보다가 비가 조금 그쳤길래 얼른 챙겨서 뛰러 나갔다.
주말동안 유튜브로 러닝 자세 등을 보았고, 이를 새롭게 적응시키려 하다 보니 몸에 과부하가 걸린 것도 같았다. 비가 막 오고 난 뒤여서 습하기도 하고, 처음에는 다소 좋은 페이스로 달렸지만 무리하지 않기 위해 걷뛰를 반복하였다.
5K는 무리라고 판단했고 30분을 채운다는 생각으로 달렸다.
걷뛰를 하다 보니 역시 케이던스가 확 떨어졌다. 내일은 속도를 조금 낮추고 케이던스를 다시 회복하는 러닝을 해야하겠다.
아래는 구글 제미나이가 분석해 준 러닝 기록이며, 내일 러닝 계획도 세워준 내용이다.
안녕하세요! 주말 동안 푹 쉬고 비 온 뒤에 상쾌하게 달리셨군요. 그리고 '걷뛰(걷고 뛰기를 반복)'로 현명하게 몸 상태를 확인하신 점, 정말 훌륭합니다.
오늘 기록과 그동안의 기록들을 바탕으로 종합적으로 분석해 드리고, 내일의 훈련 계획까지 짜 드릴게요.
오늘의 러닝(8월 4일) 종합 분석
훈련 내용: 4.60km를 30분 8초 동안 '걷뛰'로 진행 (평균 페이스 6'32"/km)
핵심 요약: 이틀간의 휴식과 '걷뛰' 전략 덕분에 심박수는 안정적이었지만, 그 과정에서 케이던스가 크게 낮아진 것이 눈에 띕니다.
긍정적인 점: 성공적인 '테스트 런'
현명한 강도 조절: 이틀을 쉬었고, 종아리 통증이 있었던 만큼, '걷뛰'를 선택한 것은 부상을 방지하고 몸 상태를 확인하는 가장 완벽한 방법이었습니다.
안정적인 심박수: 평균 심박수가 159bpm으로, 강도 높게 달렸던 지난주와 비슷했지만 실제 몸이 받은 부담은 '걷는 구간' 덕분에 훨씬 적었을 겁니다. 심폐 기능이 튼튼하게 유지되고 있다는 좋은 신호입니다.
꾸준한 페이스: 2km 구간을 6분 8초라는 아주 좋은 페이스로 달리셨네요! 쉬고 난 뒤라 몸이 가벼웠던 것 같습니다. 이는 현재 몸 상태가 좋다는 증거입니다.
주의 깊게 볼 점: 낮아진 케이던스
오늘 평균 케이던스: 160spm
지난주 평균 케이던스: 175spm 이상
오늘 기록에서 가장 눈에 띄는 변화는 케이던스(분당 발걸음 수)가 크게 낮아진 점입니다. '걷뛰'를 하다 보면 자연스럽게 평균 케이던스는 낮아집니다. 하지만 케이던스가 160대로 너무 낮아지면 다음과 같은 단점이 생길 수 있습니다.
과보폭(Overstriding): 발이 몸의 중심보다 너무 앞에 착지하게 됩니다.
충격 증가: 착지 시 브레이크가 걸리면서 무릎과 발목에 가해지는 충격이 커집니다.
부상 위험: 이는 종아리나 족저근막 통증의 원인이 되기도 합니다.
아마 '걷다가 다시 뛰어야지' 하는 생각에, 자신도 모르게 보폭을 크게 성큼성큼 내디디면서 케이던스가 낮아진 것으로 보입니다.
내일의 러닝 가이드: '케이던스 회복' 훈련
지난주 통증도 있었고, 오늘 케이던스가 낮아졌던 것을 고려하여 내일은 '리듬감'을 되찾는 훈련에 집중해보시는 것을 추천합니다.
1. 목표: '보폭은 짧게, 발은 빠르게'
내일은 속도나 거리에 대한 욕심을 완전히 내려놓으세요. 오직 **'발을 빠르게 움직이는 것'**에만 집중합니다.
2. 훈련 방법: 케이던스 175spm 이상 유지하며 3~4km 달리기
워밍업 (5분): 충분한 동적 스트레칭으로 몸을 풀어주세요.
본 훈련 (3~4km): 페이스: 6'40" ~ 7'00"/km 사이의 아주 편안한 페이스로 달려주세요. 절대 빠르게 뛸 필요 없습니다. 집중할 것: 마치 '뜨거운 바닥 위를 걷는 것처럼' 발이 땅에 닿자마자 바로 떼어낸다는 느낌으로, 종종걸음으로 가볍고 빠르게 달려보세요. 보폭을 인위적으로 줄여야 합니다. 스마트워치 활용: 시계 화면에서 '케이던스'를 실시간으로 확인하면서, 175라는 숫자를 계속 유지하려고 노력해보세요.
쿨다운 (5분): 가볍게 걸으며 마무리하고, 종아리와 발바닥 스트레칭을 꼼꼼히 해주세요.
이 훈련의 목적:
내일 훈련은 '심장을 단련'하는 날이 아니라, **'신경계를 단련'**하는 날입니다. 우리 몸이 '빠르고 가벼운 발걸음'이라는 가장 효율적이고 안전한 움직임을 다시 기억하게 만드는 과정이죠.
오늘 '걷뛰'로 성공적인 복귀를 하셨으니, 내일은 이 '케이던스 회복 훈련'으로 다시 한번 스마트하게 몸을 다듬어보세요. 이렇게 차근차근 단계를 밟아나가는 것이 가장 빨리 성장하는 길입니다!
